چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟

این موضوع را با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران و دکتر مرتضی صفوی متخصص تغذیه، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و مدیر کل سابق دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت در میان گذاشته‌ایم.

کیفیت سالاد را بهبود ببخشید

باوری وجود دارد که سالادها برای کاهش وزن مفیدند و باعث لاغر شدن می‌شوند. واقعیت این است که سبزیجات به علت فیبری که دارند، جایگاه ویژه‌ای در یک رژیم غذایی سالم دارند اما نباید فراموش کرد که سس سالاد هم در رژیم مهم است.

یک کاسه کوچک سالاد سیب زمینی و مایونز دارای 180 کالری انرژی و بیش از 12 گرم چربی است یا یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی نیز بیش از 200 کالری انرژی و 15 گرم چربی دارد. مخلوط کردن مایونز با ماست کم چرب به همراه لیموترش و یا سرکه راهی برای کاهش انرژی این نوع سالادهای پرطرفدار است. اضافه نمودن مرغ بدون چربی و انواع سبزیجات مانند فلفل دلمه‌ای، کرفس و کاهو به این سالادها، راه‌حلی عملی برای کاهش انرژی این نوع غذاهاست.

قبل از مصرف هر نوشیدنی‌ای فکر کنید

تصور ما بر این است که مصرف نوشیدنی‌های گیاهی و طبیعی و جایگزین کردن آنها با نوشابه راهی برای داشتن یک رژیم سالم است. این موضوع کاملا درست است که نوشیدنی‌های طبیعی خاصیت فراوانی دارد اما فراموش نکنید که مصرف زیاد انواع نوشیدنی‌ها اعم از شربت‌ها و آبمیوه‌ها باعث می‌شود مقدار بالایی از انرژی و قند اضافی را دریافت نمایید.

مصرف فراوان این نوشیدنی‌ها به دلیل قند بالای موجود در آنها و نیز جذب سریع، معمولا باعث دریافت بیشتر انرژی طی روز می‌شود. علاوه بر آنکه دریافت این نوع نوشیدنی‌ها در هنگام وعده غذایی، حجم آن وعده غذایی را نیز افزایش می‌دهد. لذا جایگزینی این نوشیدنی‌ها با آب (آن هم نه در حین غذا خوردن)، یک راه‌حل برای عدم دریافت غذای اضافی است.

مصرف نوشابه‌های رژیمی هم راه‌حل مناسبی نیست، محققان بر این باورند که طعم شیرین نوشابه‌های رژیمی میل شما را به خوردن مواد شیرین بیشتر می‌کند و همین موضوع سبب افزایش وزن شمامی‌شود.

به میزان چربی‌های مخفی دقت کنید

کبابی کردن غذاها یکی از بهترین روش‌ها برای طبخ غذاست، اما فراموش نکنید که گوشت کباب شده نباید چربی زیادی داشته باشد. یک سیخ کباب کوبیده می‌تواند بیش از 400 کالری و بیش از 30 گرم چربی داشته باشد. علاوه بر اینکه چربی موجود در آن به دلیل عدم کنترل اشتها باعث افزایش غذای دریافتی در شما خواهد شد و خیلی از اوقات ما بیش از یک سیخ کباب کوبیده می‌خوریم تا سیر شویم. همچنین میزان نان مصرفی به ویژه نان روغنی را که مقدار قابل توجهی از انرژی را برای چاقی چند روزه شما فراهم می‌کند، به آن اضافه کنید.

شاید شما بگویید چون در تهیه کباب فعالیت کرده اید و یا بعد از آن ورزش خواهید کرد، این حجم انرژی را می‌سوزانید، ولی واقعیت آن است که میزان انرژی‌ای که شما در هنگام تهیه غذا و یا فوتبال و بعد از آن صرف می‌کنید، معمولا به مراتب کمتر از انرژی دریافتی است!

خواب کافی داشته باشید

محققان می‌گویند کاهش ساعت خواب در شبانه روز باعث افزایش اشتها می‌شود؛ علاوه بر این افرادی که در شبانه‌روز کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۰ درصد انسولین بیشتری تولید می‌کنند که همین انسولین یکی از عوامل اصلی ذخیره چربی‌هاست. پس توصیه می‌کنیم که خواب کافی داشته باشید. قبل از ساعت 11 بخوابید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید.

شب‌ها از نوشیدن چای یا قهوه که باعث بی خوابی می‌شوند بپرهیزید. شام را حداقل یک ساعت و نیم قبل از خوابتان میل کنید و قبل از خواب به جای تماشای تلویزیون، فعالیت‌های آرامش بخش انجام دهید. یادتان نرود برای داشتن وزن مناسب، علاوه بر ورزش و تغذیه سالم باید بهداشت زندگی سالمی نیز داشته باشید. اولین نکته بهداشت زندگی سالم هم خواب خوب و مناسب است.

آیا می‌توانیم با سلاح غذا‌ها به جنگ چربی‌های شکمی برویم؟

فرمول‌های غذایی مختلفی برای کوچک کردن شکم وجود دارد که باید تحت نظر پزشک متخصص تغذیه از آنها استفاده کنید.

دکتر وفا می‌گوید هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند به صورت موضعی شما را لاغر کند، نکته مهم تغذیه مناسب و انجام حرکات ورزشی هوازی و ورزش روی نواحی خاص است. اما در اینجا چند غذای ساده را به شما معرفی می‌کنیم تا از طریق آنها بتوانید سالم‌تر زندگی کنید. اول اینکه برای پخت و پز، از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و کانولا استفاده کنید. این روغن‌ها بهترین روغن برای پخت و پز و حاوی مقدار زیادی امگا3 هستند و انسولین خون را کاهش می‌دهند، در نهایت موجب جلوگیری از ذخیره چربی در بدن می‌شوند.

دکتر صفوی می‌گوید به‌طور قطع نمی‌توان گفت که کدام چربی‌ها در کدام قسمت‌های بدن بیشتر تجمع می‌کنند اما یک سری مواد غذایی نظیر گریپ فروت و فلفل تند و محصولات فراوری شده‌ای مثل چای سبز و سرکه سیب می‌توانند تا حد زیادی چربی شکمی را آب کنند.

نکته بعدی اینکه به جای پروتئین‌های حیوانی از نوع گیاهی آن استفاده کنید. جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی در رژیم غذایی علاوه بر اینکه به سلامت قلب کمک می‌کند، میزان کالری دریافتی بدن را هم کم می‌کند و در روند کاهش وزن موثر است. لوبیا، عدس، سویا و… جایگزین‌های مناسبی برای گوشت هستند.

مورد بعدی استفاده از لبنیات کم‌چرب است؛ شیر، ماست و پنیر کم‌چرب، به دلیل کالری کمتری که به بدن می‌رسانند، به لاغر شدن‌مان کمک می‌کنند.

غذای دیگری که حتما باید در رژیم غذایی خود مورد توجه قرار دهید، گروه غلات سبوس‌دار است. فیبر موجود در غلات سبوس‌دار تاثیر مثبتی در کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها در ناحیه شکمی دارد.

کبابی مصرف کنید

غذاهای سرخ شده کالری زیادی دارند، این غذا حتما نباید سیب زمینی سرخ شده باشد تا اسم فست‌فود روی آن بگذاریم. انواع کوکوها، ناگت‌ها، پیراشکی و. . . هم در این دسته جای دارند و فراموش نکنید که هیچ وقت این غذاها را در روغن خیلی زیاد سرخ نکنید، سرخ کردن غذاها، هم کالری آن را زیاد می‌کند و هم چربی را. پس سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به صورت کبابی و یا با روغن خیلی کم تهیه کنید.

توصیه متخصصان تغذیه چیست؟

دکتر صفوی می‌گوید: «برای حذف چربی‌های اشباع و حیوانی در غذا‌ها باید ترکیبی از رژیم غذای مناسب و ورزش را در پیش گرفت که همه اینها باید زیر نظر پزشک باشد. البته از همه اینها مهم‌تر این است که باید با ورزش‌های هدفدار چربی‌ها را در ناحیه‌های مختلف بدن حذف یا کم کرد.»

دکتر وفا متخصص تغذیه می‌گوید: «چاقی و لاغری یک موازنه ساده بین میزان کالری دریافتی و میزان انرژی مصرفی بدن است؛ اگر میزان کالری بیشتر از نیاز بدن باشد به تدریج تبدیل به بافت چربی و اضافه وزن می‌شود و اگر کمتر باشد منجر به لاغری می‌شود.»

انجام این حرکات را فراموش نکنید

سعی کنید حرکت‌های مربوط به لاغری را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید. توصیه می‌کنیم هر روز صبح، زمانی که از خواب بیدار می‌شوید همان‌طور که به پشت دراز کشیده اید، عضلات شکم‌تان را منقبض کنید. پس از پنج ثانیه صبر، با نفس عمیق عضلات‌تان را شل کنید. هر قدر که وقت دارید و می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

حرکت دیگری که برای آب کردن چربی پهلوها موثر است، این است که به پهلو دراز بکشید، زانوهای‌تان را روی هم بگذارید و کمی جمع کنید؛ سپس بالاتنه را به آرامی از زمین جدا کنید و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکات را برای هر پهلو ۲۵ تا ۳۰ بار تکرار کنید؛ سپس در همان حالتی که به پهلو خوابیده‌اید، پاهای‌تان را دراز کنید و هر دو را با هم از زمین بلند کرده و پس از چند ثانیه به حالت اول بازگردید.

هوشمندانه و با دقت و احتیاط عمل کنید

دکتر مرتضی صفوی می‌گوید من معتقدم که هر انسانی با در نظر گرفتن رژیم غذایی مطلوب می‌تواند هم بدن متناسبی داشته باشد و هم سالم‌تر زندگی کند. اگر بگوییم که لاغری یک شبه و به صورت کاملا معجزه آسا اتفاق می‌افتد، اشتباه کرده‌ایم. همین‌طور در مورد اینکه غذاها را تقسیم‌بندی بکنیم و جزء جزء بگوییم مثلا فلان ترکیب غذایی بعد از جذب توسط روده‌ها به‌طور مستقیم به سمت چربی‌های شکمی حرکت می‌کند یا صورت را نشانه می‌گیرد، به‌شدت در اشتباهیم؛ البته شاید برخی تبلیغات دارویی افراد را به این اشتباه انداخته باشند؛ به خصوص وقتی به صورت متفرقه افراد سراغ عطاری‌ها می‌روند و تصورشان این است که با داروی گیاهی می‌شود به هر هدفی رسید.

همین‌طور برخی داروها هستند که ادعا می‌شود چاق کننده یا لاغر کننده‌اند یا ممکن است به صورت مقطعی  یک قسمت بدن را چاق یا لاغر کنند. اما در کل دقت بیشتر روی غذاها داشته باشید؛ اینکه در هر لحظه و هر روز دقیقا چه چیزی را وارد بدن می‌کنید؛ مثلا ببینید با سالاد چه می‌خورید، با ماهی کبابی چه می‌خورید، لبنیاتی که استفاده می‌کنید کم چرب است یا پرچرب و اینکه در کل هوشمندانه غذا‌ها را انتخاب می‌کنید یا با چشم بسته که همه و همه روی درصد موفقیت شما موثرند و یک نکته مهم که هرگز نباید فراموش کنید این است که همواره و در مورد هر خواسته‌ای که دارید باید با پزشک متخصص مشورت کنید.

به سهم چربی‌ها در غذا دقت کنید

نکته دیگری که دکتر وفا به آن تاکید دارد این است که غذاهای چاق کننده یا لاغرکننده وجود ندارند، غذاهای سالم و غیر سالم هستند و میزان چربی و کالری موجود در آنها متفاوت است. اگر سهم چربی در یک غذا بالا باشد، ممکن است با حجم کم و درحالی که هنوز سیر نشده‌اید کالری زیادی وارد بدن خود کنید که به تدریج منجر به چاقی می‌شود.

نکته طلایی دکتر وفا در داشتن یک رژیم غذایی مناسب این است که برای داشتن یک وزن ایده‌آل، تحت نظر متخصص تغذیه یک رژیم غذایی سالم و کم کالری را انتخاب و در کنار آن ورزش کنید.

وعده‌های غذایی را حذف نکنید

توجه داشته باشید حذف کردن وعده‌های غذایی اصلا راه خوبی برای لاغر شدن نیست و هیچ رژیم غذایی معجزه‌آسایی هم برای آب کردن چربی پهلوها وجود ندارد. با این حال می‌توانید با در پیش گرفتن رژیم غذایی سالم به داشتن پهلوها و ران‌های خوش فرم، امیدوارتر باشید.

یک فهرست غذایی سالم

صبحانه: یک واحد میوه یا آبمیوه (برای تامین ویتامین) + نان سبوس‌دار + یک محصول لبنی کم‌چرب (برای تامین کلسیم) مانند پنیر یا ماست + نوشیدنی مناسب مانند چای، قهوه، آبمیوه یا دمنوش‌های مورد علاقه‌تان برای تامین آب بدن.

ناهار: سبزیجات سبزرنگ + ماهی یا تخم مرغ یا گوشت کم چرب + نان سبوس‌دار + پنیر

میان وعده عصر: یک واحد میوه یا یک پیاله ماست به همراه میوه‌های ریز یا نان سبوس‌دار با پنیر کم چرب.

شام: سالاد سبزیجات + ماهی یا مرغ یا تخم مرغ + یک پیاله ماست + نان + یک واحد میوه. میوه، جایگزین مناسبی برای دسرهای شیرین و چرب است که کالری زیادی وارد بدن می‌کنند.

توجه داشته باشید که حجم مرغ یا ماهی‌تان نیز نباید زیاد باشد. تا جایی که می‌توانید شام را سبک میل کنید اما از آن صرف‌نظر نکنید. اگرچنین رژیمی را از متخصص تغذیه دریافت کردید حتما مو به مو انجام دهید و به یکباره تصمیم نگیرید که وعده شام فقط سالاد خالی بخورید.

منبع: مجله سیب سبز

مطلب مرتبط:

چگونه هفته ای یک کیلو لاغر شویم؟

چگونه به سادگی لاغــــر شویم؟!

از رژیم گرفتن متنفرید؟