این روزها برای بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان، روزهای اوج درس و امتحان است و متخصصان تغذیه می گویند با تغذیه مناسب در روزهای امتحان می توان به کسب نمره های بهتر امید بیشتری داشت و عملکرد مغزی را بهبود بخشید. در این مطلب به مهم ترین عادت های تغذیه ای موثر بر عملکرد مغزی پرداخته ایم؛ عادت هایی که می توان آنها را در یک تقسیم بندی کلی به «عادت های غذایی مثبت» و «عادت های غذایی منفی» تقسیم کرد.
عادت های غذایی مثبت
• پروتئین:
مواد غذایی غنی از پروتئین به افزایش هوشیاری فرد کمک می کنند؛ مثل تخم مرغ، انواع مغزها و ماست، یک صبحانه مناسب نیز می تواند شامل غلات کامل، شیر کم چرب و تخم مرغ باشد. البته گردو، تخم آفتابگردان، انجیر و میوه های خشک نیز از گزینه های مناسب دیگر به شمار می روند.
• سبزی ها و میوه ها:
میوه های تازه نیز سوخت دیگری برای فعالیت مغزی هستند و به یادآوری مطالب و فکرکردن سریع کمک می کنند. در میان این گروه طالبی، پرتقال، موز و توت فرنگی بیشتر توصیه می شود. بین سبزی ها نیز هویج خام، کلم بروکلی، کلم بروکسل، فلفل دلمه ای و اسفناج جزو بهترین ها محسوب می شوند.
• آب و چای کمرنگ:
قبل از امتحان به اندازه کافی آب بخورید زیرا بدن نباید دچار کم آبی شود. اگر احساس تشنگی می کنید، نشان دهنده آن است که دچار کم آبی شده اید. می توانید یک چای کمرنگ (بدون شکر) نیز میل کنید. کم آبی از بین رفتن تمرکز را به دنبال خواهدداشت.
• آجیل:
گاهی مدت زمان امتحان ها طولانی تر است و یک زمان 5 تا 10 دقیقه ای برای استراحت درنظر می گیرند. بهتر است که در این زمان بادام، گردو و فندق تازه میل کنید تا انرژی از دست رفته را دوباره بازیابید و از خوردن شکلات و آبنبات بپرهیزید زیرا مصرفشان باعث افزایش انرژی در طول امتحان نخواهدشد.
• مولتی ویتامین یا ب کمپلکس:
برخی افراد عادت به خوردن هله هوله یا خوراکی های بی ارزش دارند. به طوری که بیشتر پیتزا، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه می خورند و دچار کمبود مواد مغذی می شوند. برای این افراد خوردن مکمل مولتی ویتامین یا ب کمپلکس می تواند باعث تقویت عملکرد مغزی شود. آهن، کلسیم و روی نیز به کنترل استرس کمک می کند.
عادت های غذایی منفی
• گرسنگی: از آنجا که مغز برای فعالیت به انرژی نیاز دارد، خوردن غذا باعث بهبود عملکرد آن و برای افزایش تمرکز توصیه می شود، اما در صورتی که به دلیل استرس میلی به خوردن صبحانه ندارید و قبل از امتحان خوراکی نخورده اید، حداقل یک شیک پروتئینی (نوشیدنی ای که در آن از شیر استفاده می شود) یا اسموتی (نوشیدنی که از مخلوط میوه ها به دست می آید) میل کنید.
• کربوهیدرات: در این ایام باید از خوردن غذاهایی که از آرد سفید تهیه شده اند، انواع شیرینی ها، کیک و کلوچه و انواع شکلات، دسر و آبنبات صرف نظر کرد. از خوردن منابع غذایی پروتئینی و نشاسته ای با هم نیز باید اجتناب کرد زیرا این مخلوط به هضم طولانی مدت نیاز دارد و ممکن است باعث آزارتان شود. خوردن خوراکی های سرشار از کربوهیدرات نیز به جای هوشیار کردن شما باعث آرامشتان خواهدشد بنابراین برای روز قبل امتحان مناسب هستند اما برای روزی که امتحان عملی دارید، نه. علاوه بر این، مصرف برنج و سیب زمینی در حجم زیاد باعث سنگینی و رخوت شما خواهدشد.
• قهوه، نوشابه و الکل: الکل از نوشیدنی های نامناسبی است که خوردن آن در هیچ زمانی به خصوص در ایام امتحانات توصیه نمی شود زیرا نه تنها باعث سردرد و تهوع می شود، بلکه در روز امتحان نیز باعث خماری، کندی و خستگی مفرط خواهدشد. از خوردن نوشیدنی های دارای شکر مانند انواع کولا نیز باید در این روزها خودداری کرد. نوشیدنی های دارای کافئین نیز باعث عصبی شدن شما خواهدشد، بنابراین در مقادیر زیاد قهوه هم میل نکنید.
• خوراکی یا نوشیدنی جدید: این روزها خوراکی، نوشیدنی و مکمل جدیدی را امتحان نکنید. اگر دوستان یا اعضای خانواده تان ماده غذایی جدیدی را به شما توصیه کردند، به دلیل واکنش های نامناسب احتمالی بدنتان نسبت به آنها، از مصرفشان اجتناب کنید. خوراکی ها و نوشیدنی هایی را میل کنید که مطمئن هستید بدنتان به آنها عادت دارند.
• دیر شام خوردن: بسیاری از افراد عادت دارند که شب درس بخوانند و دیر به خواب بروند. این عادت باعث خستگی مغز می شود، بنابراین در شب های نزدیک به امتحان یا کنکور بهتر است که زود شام بخورید، دوش بگیرید و بعد از آماده کردن تمام وسایل روز امتحان، به رختخواب بروید. به این ترتیب در روز بعد، امتحانتان را به خوبی سپری خواهیدکرد.
• گوشت بوقلمون: قبل از امتحان نباید ساندویچی را که دارای گوشت بوقلمون است، خورد زیرا این ماده غذایی دارای اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است و باعث خواب آلودگی می شود.
• پرخوری: به اندازه کافی غذا بخورید اما زیاده روی نکنید. زیرا حجم زیاد صبحانه و ناهار باعث خواب آلوده شدن شما و احساس سنگینی می شود زیرا انرژی بدن صرف هضم مواد غذایی دریافتی می شود و در پی آن بدن به دلیل کمبود انرژی دچار افت فعالیت مغزی خواهدشد، بنابراین به جای یک وعده غذای سنگین، یک وعده سبک مانند یک بشقاب سالاد سبزی ها همراه گوشت مرغ یا ماهی سالمون میل کنید.
منبع: سیمرغ
مطلب مرتبط:
با پرخوری قبل امتحان، نمره بیشتری نمی‌گیرید!
برای موفقیت در امتحانات چه غذاهایی بخوریم؟
نسخه گیاهی برای استرس شب امتحان