دوران بلوغ، بارداری و شیردهی از جمله هیجان انگیزترین تغییراتی است که در بدن هر زنی اتفاق می افتد و کمتر خانمی را می توانید پیدا کنید که از این تغییرات ناراضی باشد. تغییر اساسی بعدی با آغاز دوران یائسگی ایجاد می شود که هم بر جسم و شرایط فیزیکی تاثیرگذار است و هم بر وضعیت روحی و سلامت روانی فرد. این تغییرات اغلب مطلوب نیستند و حتی گاهی آغاز این دوره با نوعی افسردگی یا ترس و اضطراب همراه می شود.
افزایش ناخواسته وزن، گرگرفتگی و تعریق شبانه، خشکی پوست، تغییرات دستگاه تناسلی زنانه، افزایش احتمال بروز پوکی استخوان و… تنها بخشی از تغییرات ناخواسته دوران یائسگی هستند. تغذیه متعادل و متنوع در این دوران مانند باقی دوره های زندگی می تواند شما را از شر بعضی از این تغییرات خلاص کرده و کیفیت زندگی تان را بالاتر ببرد. می پرسید چطور؟ ادامه این مطلب را از دست ندهید.
همچنان 8 تا 10 لیوان آب بنوشید
خوردن آب به مقدار کافی در طول روز باعث می شود که بدن تان هیدراته بماند و دچار خشکی و کم آبی نشود. یادتان باشد با کم آب شدن بدن، میزان سوخت و ساز یا همان متابولیسم پایه هم پایین می آید و ممکن است شما را در معرض چاقی و اضافه وزن بیشتر قرار دهد.
هیچ کس نمی تواند به شما بگوید واقعا به چند لیوان آب در طول روز نیاز دارید چون این مسئله تحت تاثیر عوامل متعددی است. اینکه شما چقدر فعالیت دارید، در چه آب و هوایی زندگی می کنید و…، همه و همه بر میزان آب مورد نیاز روازنه تان تاثیر می گذارد با این حال قاعده کلی براساس نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب به صورت روزانه است.
خداحافظی ابدی با چربی
با آغاز دوران یائسگی ریسک شما برای ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر می شود و انواع چربی های اشباع و ترانس از جمله متهمان ردیف اول ابتلا به این نوع بیماری ها هستند و می توانند شما را توی یک دردسر درست و حسابی بیندازند که با افزایش وزن، بالارفتن کلسترول، گرفتگی عروقی و… همراه است. بنابراین مصرف روغن ها را در برنامه غذایی تان کم کنید.
قبل از خرید هر محصولی برچسب آن را بخوانید تا ببینید چقدر کلسترول و چربی اشباع دارد، داخل فروشگاه که هستید چشم تان دنبال محصولات غذایی کم چرب باشد و در نهایت اینکه فاصله تان را با چربی های ترانس که در بعضی روغن های گیاهی و بیسکوییت ها و شیرینی جات وجود دارد حفظ کنید چون چربی های ترانس نیز می توانند زمینه ابتلای شما به بیماری های قلبی را فراهم کنند.
با کلسیم به داد استخوان ها برسید
خوردن یا نوشیدن چهار واحد لبنیات از جمله شیر، ماست، کشک و دوغ که جزوغنی ترین منابع کلسیم محسوب می شوند به شما کمک می کند که نیاز روزانه خود را به این عنصر برطرف کنید. البته مواد غذایی دیگری مانند ماهی، کلم بروکلی، برگ شلغم و سایر سبزیجات دارای برگ سبز تیره، بادام، لوبیای سویا و حبوبات هم حاوی مقداری کلسیم هستند. یادتان باشد مصرف کافی کلسیم برای زنان در سنین 50 سالگی و بالاتر، 1200 میلی گرم در روز است.
بد نیست بدانید که جذب کلسیم در دستگاه گوارش، تحت تاثیر بعضی از عوامل غذایی قرار می گیرد و ممکن است کم یا زیاد شود. به عنوان مثال، لاکتوز (قند شیر) باعث افزایش جذب کلسیم می شود. در حالی که اگزالات موجود در سبزیجاتی نظیر ریواس، اسفناج و چغندر قند باعث کاهش جذب این عنصر می شود. اسید فیتیک نیز که عمدتا در پوسته خارجی غلات وجود دارد، با کلسیم ترکیب شده و مانع جذب آن می شود.
آهن را دست کم نگیرید
شاید با خودتان فکر می کنید در دوران یائسگی خونریزی های ماهانه متوقف می شود و عنصری مانند آهن اهمیتش را در برنامه غذایی شما از دست می دهد؛ اما صددرصد دچار سوءتفاهم شده اید. خوردن سه وعده غذایی حاوی منابع آهن دار از جمله توصیه های اکید تغذیه ای دوران یائسگی است و شما می توانید با مصرف گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات غنی شده اطمینان حاصل کنید که 8 میلی گرم آهن مورد نیاز روزانه وارد بدن تان می شود.
نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه های تازه و سبزیجات از جمله منابع غذایی پرفیبر هستند و شما هم در دوران یائسگی به روزی 21 گرم فیبر نیاز دارید.
منبع :مجله همشهری تندرستی
مطالب مرتبط :
یائسگی زودرس در کدام گروه ازخانمها رخ می دهد؟