توقف در رشد عضلات
هنگامیکه به سختی تلاش می کنید تا وزنه ها را بلند کنید و به بدن تان تمرین دهید اما به نتایج مورد نظرتان نمی رسید، ممکن است ناامید شوید. شاید عضلات تان در مقایسه با سایر افراد حاضر در باشگاه، هنوز هم کوچک به نظر برسند یا شاید بازوهای شما چربی اضافه دارند که تصور می کردید باید تا به حال ناپدید می شدند. اگر این مشکلات برای شما هم پیش آمده بدانید که در تمرینات و برنامه غذایی و استراحتتان دچار اشتباهاتی هستید که در این گزارش مهم ترین این اشتباهات را مورد بررسی قرار داده ایم.
به اندازه کافی کالری دریافت کنید
مصرف کالری حدود ۹۰ درصد از مشکلاتی که بدن سازان در رابطه با عدم دستیابی به حجم و قدرت را دارند را حل می‌کند.بدن شما برای حفظ وزن خود نیازمند مقدار خاصی از کالری‌ها است.این عدد که به عنوان میزان سوخت و ساز پایه (BMR) شناخته میشود نسبت به سنّ،وزن،حجم عضلانی،میزان فعالیت و… در هر فردی متفاوت است.اگر کالری دریافتی شما در روز کمتر از این مقدار باشد شما وزن کم خواهید کرد و اگر بیشتر شود شما اضافه وزن پیدا می‌کنید.
نامناسب بودن تغذیه
هرگاه اسم تمرینات وورزشی در رشته های مختلف به میان می آید، تغذیه جای خاصی در کسب موفقیت در این امر را دارد و در کنار تمرین حرف اول را می زند. تغذیه قبل و بعد از تمرین،نوشیدن آب کافی،وعده های غذایی همگی مباحث مهمی هستند.
فقط از وزنه های آزاد استفاده نکنید
حقیقت این است که اغلب اوقات بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های مکانیکی و سیم کش نیز استفاده کنید. به عنوان مثال، یکی از بهترین تمرینات برای عضلات لت شما حرکت “زیر بغل دست باز” است که به یک ماشین نیاز دارد. برای تمرینات ترکیبی از وزنه های آزاد استفاده کنید و برای اینکه عضلات را در هر تمرین به بهترین شکل ممکن فعال کنید، دستگاه های مختلف و وزنه های آزاد را با هم ترکیب کنید.
تغییر برنامه تمرینی
سازگاری، چیز خوبی در تمرین است اما اگر هرگز چیزی را در تمرین تان تغییر ندهید، منجر به رکود و فلات تناسب اندام می شوید. اگر می خواهید به سرعت نتیجه بگیرید، تمرین تان را زود به زود تغیر دهید. بدن شما بعد از چهار تا شش هفته به یک تمرین عادت می کند بنابراین محدوده تکرارتان را تغییر دهید تا عضلات تان غافلگیر شوند.
انجام ست های کافی
بر حسب دامنه تکراری که شما در آن تمرین می کنید، هر عضله و گروه عضلانی به تعداد ست های مختلفی نیاز دارند.
عضلات چهار سر، قفسه سینه و پشت شما به بیشترین تعداد ست ها و عضلات شکم، ساعد و پشت ساق پا به کمترین تعداد ست ها نیازدارند. عضله سه سر شما به توجه بیشتری نسبت به عضله دوسر شما نیاز دارد و کمرتان باید سخت تر از پهلوهایتان تمرین داده شود.هدف شما باید ۸ تا ۱۰ ست برای هر عضله در هر تمرین باشد و دو یا سه روز بین تمرینات فاصله بیفتد. این کار، فشار مورد نیاز را بر عضلات وارد می کند و در عین حال شما را قادر می سازد که ریکاوری شوید.
کاردیو بیش از حد نباشد
در حالیکه کاردیو برای چربی سوزی،عالی است اما برای عضله سازی، چندان مؤثر نمی باشد. کاردیو، نه تنها از گلوکزی که عضلات تان نیاز دارند استفاده می کند بلکه در واقع می تواند متابولیسم بافت عضله را نیز کاهش دهد. کمی تمرین کاردیو، مهم است اما اگر هدف نهایی شما عضله سازی است باید میزان کاردیویی که انجام می دهید را محدود کنید.درهفته سه یا چهار تمرین پایدار و کم شدت یا دو یا سه تمرین با شدت بالا انجام دهید.
تمرکز بر پیشرفت
پیشرفت در تمرین باعث رشد عضلات میشود.پیشرفت به معنی افزایش ثابت وزنه ها،افزایش شدت و فشار در تمرینات است که این عوامل بدن را وادار به ایجاد رشد در عضلات خواهد کرد.شما هر هفته باید روی بهبود حداقل یکی از جنبه‌های تمرینتان هدف گذاری و تمرکز کنید.این امر میتواند به واسطه افزایش وزنه‌ها یا بالا بردن تکرار حرکات یا هر چیز دیگر صورت گیرد.قبل از انجام هر جلسه تمرین شما باید یک ارزیابی نسبت به تمرین‌های جلسات قبل با خود داشته باشید مثل مقدار وزنه یا تعداد حرکاتی که انجام دادید.روی قسمت‌های از بدن که خواهان رشد آن قسمت‌ها هستید تمرکز کنید و تمرین خود را شروع کنید.
پرهیز از استراحت بیش از حد در بین ست ها
همه ی ما نیاز داریم که بین ست ها استراحت کنیم، اما استراحت بیش از حد طولانی می تواند ضربان قلب شما را پایین بیاورد و مانع سوخت رسانی بدن تان به عضلات شود. توصیه می شود که ۳۰ تا ۹۰ ثاینه در بین ست ها استراحت کنید، اما اگر در یک زمان بیش از یک گروه عضلانی را تمرین می دهید، این مدت می تواند بیش از حد طولانی باشد. در هر زمان روی یک عضله تمرکز کنید و برای به دست آوردن نتایج بهتر، بیشتر از ۳۰ ثانیه برای هر ست به آن استراحت ندهید.
ریکاوری به موقع و کافی
برنامه تمرینتان اجازه استراحت کافی به شما نمیدهد.استراحت کردن به اندازه تمرین کردن اهمیت دارد.اکثر مردم فکر میکنند که عضلات در سالن بدن سازی شکل می‌گیرد اما حقیقت چیز دیگری است.تمرینات با وزنه در حقیقت باعث ایجاد میلیونها ذرات ریز در عضلات میشوند.در حقیقت شما به عضلات خود صدمه وارد می‌کنید.عضلات شما به خاطر ورم موجود شروع به پمپاژ میکنند که باعث افزایش جریان خون در عضله مورد هدف میشود.عضله سازی واقعی(ترمیم و بازسازی بافتهای عضلانی) در واقع بعد از تمرین با تغذیه کافی و هنگام استراحت و خواب صورت می‌گیرد. این استراحت هم برای عضلات مورد نیاز است هم سیستم عصبی،تاندون ها،مفاصل و حتی مغز شما نیز به این استراحت نیاز دارد.
وقتی شما اجازه کافی به عضلات خود برای ریکاوری کامل بین جلسات به آنها نمی‌دهید.اگر زمان کافی برای ریکاوری به عضلات ندهید آنها رشد نخواهند کرد.اگر هنوز یک گروه عضلانی شما از تمرین قبل احساس خستگی دارد آن را تمرین ندهید.برای اکثر عضلات بدن هفته‌ای یک بار تمرین کفایت می‌کند.بعضی عضلات کوچکتر مثل شکم و ساق پا شاید ۲ روز در هفته تمرین داده شوند ولی همیشه باید ۲ روز استراحت برای این عضلات در نظر گرفت.
خواب زمان شارژ شدن مجدد بدن شماست.برای شما بدن سازان این زمان بازسازی عضلات و رشد آنهاست.همانطور که قبلا اشاره کردیم بدون استراحت عضله ای هم در کار نخواهد بود.سعی کنید ۷-۸ ساعت خواب مفید در شب داشته باشید.در زیر چند نکته برای یک خواب مفید ذکر شده است:
هر زمان که احساس خواب کردید بخوابید.نیازی نیست موقعی که احساس خواب ندارید تلاش کنید بخوابید.
خواب خود را منظم کنید،به این صورت که یک زمان مشخص به رختخواب خود بروید و یک زمان معین نیز از خواب برخیزید
از فعالیت‌های استرس زا ۱-۲ ساعت قبل خواب پرهیز کنید.
قبل از خواب یک وعده سبک غذایی مصرف کنید.
علاوه بر موارد ذکر شده انگیزه کافی برای رسیدن به هدف تان در تمرین بسیار مهم است.سعی کنید قبل از رفتن به باشگاه و شروع تمرین اهدافتان را مرور کنید و قبل از آغاز هر برنامه تمرینی عکس بگیرید تا پس از مدتی با گرفتن عکس جدید تغییرات خود را مشاهده کنید و بدین ترتیب انگیزه تان قوی تر از قبل شده و با انرژی بیشتری در ادامه راه قدم بردارید. در صورتیکه تغییر در خود ملاحظه نکردید بدانید یکی از موارد ذکر شده در گزارش را رعایت نکردید و با مرور بر آن و کمک گرفتن از مربیان آگاه بر علم تمرین و رفع اشکالات دوباره پر انرژی تر از قبل شروع کنید.
منبع: باشگاه خبرنگاران جوان