هر ویتامینی توی بدن چیکار میکنه؟! چه ماده غذایی چه ویتامینی داره؟

  ویتامین‌‌ها از جمله مواد مغذی هستند که اکثرشان در میوه‌‌ها و سبزی‌‌ها یافت می‌شوند و از آنجا که اغلب با حرارت دادن از بین می‌روند، توصیه می‌شود منابع غذایی‌شان تازه و در صورت امکان با حداقل گرمادهی به مصرف برسد. بنابراین بهتر است از نوروز امسال آغاز کنید و داشتن تنوع در برنامه غذایی روزانه‌تان را جزئی از عادت‌های تغذیه‌ای‌تان کنید تا با کمترین کمبود‌های تغذیه‌ای مواجه شوید. آنچه در ابتدای بحث درباره ویتامین‌ها باید به خاطر بسپارید، این است که این گروه از مواد مغذی به 2 گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می‌شوند؛ یعنی برای جذب انواع محلول در چربی (مانند ویتامین‌های A، D، E و K) نیاز به چربی است، در حالی که ویتامین‌های محلول در آب (مانند ویتامین‌‌های گروه B، اسید فولیک و بیوتین) برای جذب به آب نیاز دارند. این را هم نباید فراموش کرد که ویتامین‌های محلول در چربی در بدن ذخیره هم می‌شوند و بنابراین لزومی به مصرف هر روزه ندارند، در حالی که ویتامین‌های محلول در آب‌‌ اگر بیش از نیاز دریافت شوند، از طریق ادرار دفع خواهند شد. این مطلب به شما نشان می‌دهد که هر یک از این ویتامین‌‌ها در بدن چه عملکردی دارند و مهم‌ترین منابع غذایی‌شان چیست.

ویتامینA

      عملکرد: این ویتامین جزیی مهم در سیستم بینایی بدن است، در فرآیند رشد و نمو دخالت دارد، تقویت‌کننده سیستم ایمنی محسوب می‌شود و البته در تولید مثل دخیل است.

      منابع: این ویتامین در جگر و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود اما پیش‌‌ساز آن به نام بتاکاروتن در سبزی‌‌های رنگی مانند هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، اسفناج، سایر سبزی‌‌های برگ سبز، طالبی و پرتقال یافت می‌شود.

ویتامینE

      عملکرد: این ویتامین قوی‌ترین‌ آنتی‌اکسیدان محلول در چربی محسوب می‌شود و پاک‌کننده غشای سلول از رادیکال‌‌های آزاد است. به علاوه، این ویتامین در بیان ژن‌‌ها نیز دخالت دارد و از گرفتگی عروق هم جلوگیری می‌کند.

      منابع: جوانه گندم، روغن‌‌های گیاهی، زرده تخم‌مرغ و انواع مغزها مملو از این ویتامین هستند.

ویتامینD

      عملکرد: این ویتامین با دخالت در جذب کلسیم و فسفر به استخوان‌سازی در بدن کمک می‌کند، در رشد و نمو دخیل و تقویت‌کننده سیستم دفاعی و کاهنده التهاب‌‌ها در بدن است.

      منابع: نور خورشید عامل اصلی ساخت این ویتامین در پوست بدن است اما در مقادیر کمتری در چربی شیر، زرده تخم‌مرغ، ماهی آزاد و تن نیز یافت می‌شود. البته مواد غذایی غنی‌شده با این ویتامین نیز از جمله منابع مناسب آن تلقی می‌شوند.

ویتامینC

      عملکرد: این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و یک عامل ضدبیماری‌‌های قلبی محسوب می‌شود. به علاوه، تقویت‌کننده سیستم دفاعی بدن است. ویتامین C در ساخت کلاژن پوست دخیل است و روند پیری را به تاخیر می‌اندازد.

      منابع: مرکبات، گوجه‌فرنگی، طالبی، فلفل دلمه‌ای، انواع کلم، آناناس و کیوی از منابع این ویتامین هستند.

ویتامینK

      عملکرد: این ویتامین در انعقاد خون شرکت می‌کند و با افزایش جذب کلسیم در استخوان‌سازی دخیل است.

      منابع: جگر، روغن سویا، سبزی‌‌های برگ سبز تیره مانند کاهو و سبوس گندم از منابع این ویتامین محسوب می‌شوند.

ویتامینB1

      عملکرد: نام دیگر این ویتامین، تیامین است و در متابولیسم کربوهیدرات‌‌ها دخالت دارد. به علاوه، شرکت در عملکرد عصبی از دیگر فواید دریافت این ویتامین محسوب می‌شود.

      منابع: حبوبات، غلات کامل، سبوس گندم و سیب‌زمینی از منابع این ویتامین هستند.

ویتامینB2

      عملکرد: نام دیگر این ویتامین، ریبوفلاوین است. ویتامین B2 در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌‌ها، چربی‌‌ها و پروتئین‌‌ها دخالت دارد و به‌طور کلی، نقش اصلی آن در سوخت‌وساز (متابولیسم) است اما خاصیت آنتی‌اکسیدانی را نیز به آن نسبت می‌دهند.

      منابع: شیر و لبنیات، گوشت قرمز، سبزی‌‌های برگ سبز و تخم‌مرغ از منابع این ویتامین هستند.

ویتامینB3

      عملکرد: نام دیگر این ویتامین، نیاسین است. این ویتامین در تولید انرژی و متابولیسم تمامی سلول‌‌ها دخیل است.

      منابع: ماهی، جگر، گوشت قرمز و مرغ، تخم‌مرغ، بادام زمینی، شیر و حبوبات از منابع این ویتامین هستند.

ویتامینB5

      عملکرد: در متابولیسم بدن و تولید انرژی از کربوهیدرات‌‌ها، چربی‌‌ها و پروتئین‌‌ها دخیل است. به علاوه، در تولید اسیدهای چرب مورد نیاز بدن و حتی اسیدهای آمینه ضروری بدن شرکت می‌کند.

      منابع: تخم‌مرغ، جگر، ماهی آزاد و مخمر بهترین منابع این ویتامین محسوب می‌شوند.

ویتامینB6

      عملکرد: این ویتامین در متابولیسم پروتئین‌‌ها دخالت دارد و در ساختار صدها آنزیم شرکت می‌کند. حتی این ویتامین در ساخت نیاسین یا ویتامین B3 از اسید‌آمینه‌ای به نام تریپتوفان نیز دخیل است.

      منابع: سبوس غلات، شیر، زرده تخم‌مرغ، جو دوسر و حبوبات منابع این ویتامین هستند.

ویتامینB12

      عملکرد: این ویتامین در رشد و نمو و بیان ژن‌‌ها دخالت دارد و در متابولیسم برخی پروتئین‌‌ها دخیل است.

      منابع: جگر، شیر، گوشت قرمز و گوشت انواع ماکیان و تخم‌مرغ از منابع این ویتامین محسوب می‌شوند.

اسید فولیک

      عملکرد: این ماده مغذی در ساخت پروتئین‌‌ها دخالت دارد و در بیان ژن‌‌ها موثر است و کمبود آن باعث بالا رفتن ترکیبی در بدن می‌شود که زمینه بروز بیماری‌‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

      منابع: سبزی‌‌های برگ سبز تیره، جگر، گوشت گاو، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، عدس، کلم بروکلی و انواع کلم از منابع این ویتامین هستند.

بیوتین

      عملکرد: این ویتامین در ساخت برخی آنزیم‌‌های مهم در بدن دخالت دارد و به فعالیت ویتامین‌‌هایی مانند اسید فولیک، B12 و B5 در بدن کمک می‌کند.

      منابع: جگر، قارچ، بادام زمینی، شیر، زرده تخم‌مرغ، موز، گریپ‌فروت، گوجه‌فرنگی، هندوانه و توت‌فرنگی از منابع این ویتامین محسوب می‌شوند.

منبع: هفته نامه سلامت