والری واترز معتقد است که این برنامه تمرینی کل بدن شما را شامل می‌شود، اما توصیه می‌کند که به ازای هر تمرینی که برای بالاتنه انجام می‌دهید، دو تمرین برای پایین‌تنه داشته باشید. تحقیقات از این برنامه راهبردی حمایت می‌کنند. در مطالعه اخیر دانشگاه سیراکیوز، دانشمندان دریافتند افراد پس از انجام تمرینات مربوط به نواحی پایین‌تنه، در مقایسه با ساعاتی که به انجام تمرینات بالاتنه مشغول هستند، کالری بیشتری می‌سوزانند. دلیل‌اش این است: عضلات پا مانند عضلات چهار سر ران و باسن از توده عضلانی بیشتری در مقایسه با قفسه سینه و دست‌ها برخوردارند. نویسنده اصلی این پژوهش، کایل هاکنی می‌گوید: «اگر حین تمرینات فشار بیشتری به عضلات خود بیاورید، بدن برای ترمیم آن عضلات انرژی بیشتری مصرف خواهد کرد.»
والری تمام اسرار خود را در کتاب «فرش قرمز آماده است» با دیگران به اشتراک گذاشته است. این اسرار همان راهبردهایی هستند که او در اختیار ریچل نیکولز قرار داده بود تا او را از فرم یک دختر لاغر اندام به یکی از جذاب‌ترین بازیگران هالیوود تبدیل کند. برای شروع از والری خواستیم که ۳ تمرین اصلی برای بهبود فرم باسن را با ما در میان بگذارد. شما می‌توانید از این ۳ تمرین برای بهبود فرم و حالت باسن خود استفاده کنید.
تمرین ۱: بالا بردن یک پا و کفل
۱) طاق باز روی زمین بخوابید، زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست‌تان را صاف روی زمین بگذارید (پای راست شما باید در راستای ران چپ‌تان باشد). حالا سعی کنید شکم‌تان را تا حد امکان به سمت داخل فشار دهید و در همین وضعیت بمانید.
۲) ماهیچه سرین را فشرده کنید و باسن‌تان را آن‌قدر بالا بیاورید که بدن‌تان به شکل یک خط راست درآید (پای چپ‌تان باید تمام مدت بالا باشد). ۲ ثانیه مکث کنید و در همین حال شکم‌تان را فشرده نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و تمرین خود را تکرار کنید. در این تمرین، نیم‌تنه و باسن شما باید به عنوان یک عضله واحد در نظر گرفته شوند، تا قوس کمر شما از اول تا آخر ثابت بماند. به این ترتیب، تمرینی که انجام می‌دهید تنها ماهیچه سرین را شامل می‌شود و با همسترینگ و عضلات کمر درگیر نمی‌شود.
تمرین ۲: حرکت انفجاری پایین‌تنه
۱) یک جفت دمبل بردارید و آنها را در راستای بازو در طرفین بدن نگه دارید. کف دست‌های خود را رو در روی یکدیگر قرار دهید.
۲) با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و بدن‌تان را خم کنید تا جایی که زانوی چپ‌تان به زاویه ۹۰ درجه برسد و زانوی راست‌تان به زمین برخورد کند. با ایجاد فشار، بدن‌تان را به وضعیت اولیه برگردانید. وقتی چند مرتبه این تمرین را تکرار کردید، کمی استراحت کرده و به سرعت تمرین فوق را با پای دیگر ادامه دهید.
تمرین ۳: استپ آپ
۱) یک جفت دمبل بردارید و آنها را در راستای بازو در دو طرف بدن نگه دارید. مقابل یک نیمکت بایستید و پای چپ خود را محکم روی آن بگذارید.
۲) به پای خود فشار آورید تا جایی که از روی نیمکت بالا رفته و راست بایستید. پای راست‌تان را نزدیک نیمکت در هوا نگه دارید. سپس، بدن‌تان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که پای راست‌تان به زمین برسد. وقتی تمرین‌تان تمام شد، همین مراحل را با پای دیگر ادامه دهید.
منبع: prevention
تمرینات کاربردی برای رفع سلولیت باسن-قسمت دوم
مهرناز زاوه
در مطالعه اخیر دانشگاه سیراکیوز، دانشمندان دریافتند افراد پس از انجام تمرینات مربوط به نواحی پایین‌تنه، در مقایسه با ساعاتی که به انجام تمرینات بالاتنه مشغول هستند، کالری بیشتری می‌سوزانند.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟