استخوان شما به مواد غذایی خاصی نیاز دارد تا بتواند قوی و سالم بماند. کلسیم و ویتامین D دو منبع اصلی غذایی هستند که اکثر مردم از آنها استفاده می‌کنند. اما منیزیم٬ پروتئین و اسیدهای چرب حاوی امگا۳ و ویتامین A ٬ C و K هم برای سلامت استخوان لازم و ضروری‌اند. در اینجا به غذاهایی اشاره می‌کنیم که حاوی مواد مغذی لازم برای یک رژیم غذایی متعادل است.
پرتقال و آب پرتقال
پرتقال منبع غنی ویتامین C است که برای شکل‌گیری کلاژن بسیار مهم بوده و از عوامل اصلی استحکام و سلامت سلولی محسوب می‌شود. همچنین یک عدد پرتقال سرشار از ویتامین A بوده که برای رشد طبیعی استخوان‌بندی بدن و تفکیک سلولی لازم و ضروری است. برای استفاده از آن می‌توانید عصاره آن را استفاده کنید که سرشار از کلسیم بوده و برای سلامت استخوان نقشی حیاتی دارد.
شیر
شیر منبع غنی کلسیم محسوب می‌شود٬ که در حفظ بنیه و استحکام استخوان‌ها نقش بسزایی دارد. در واقع٬ یک فنجان شیر٬ یک‌سومِ مصرف روزانه کلسیم شما را تأمین می‌کند. از طرفی سرشار از ویتامین D بوده که به جذب کلسیم توسط بدن کمک کرده و نیز میزان قابل توجهی ویتامین A هم دارد. اگر می‌خواهید میزان کلسیم کمتری مصرف کنید بهتر است از شیرهای کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
برگ چغندر 
چغندر به طرز باورناپذیری سرشار از مواد مغذی است. از طرفی میزان مواد معدنی آن از جمله کلسیم و منیزیم هم بالاست و منبع غنی ویتامین A و ویتامین C محسوب می‌شود که این‌ها هم برای استخوان‌هایتان بسیار مفیدند. چغندر فیبر فراوانی داشته و کالری کمی دارد٬ بنابراین برای هر رژیمی می‌تواند گزینه مناسبی باشد. برای مصرف می‌توانید آن را در یک ماهی‌تابه با روغن زیتون و کمی سرکه سفید تفت دهید. بعد رویش کمی نمک٬ فلفل و جوز هندی بپاشید.
پنیر پارمزان
این پنیر سرشار از کلسیم است٬ یک قاشق از پنیر پارمزان ریزریز‌شده دارای ۶۳ میلی‌گرم کلسیم است که برای میزان کمی از غذا٬ مقدار زیادی محسوب می‌شود. همچنین این پنیر منشأ غنی پروتئین بوده و کمی هم ویتامین A دارد و یک قاشق از آن تنها دارای ۲۱ کالری است.
ریواس
ریواس منبع غنی کلسیم است٬ یک فنجان ریواس پخته حدود ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. از طرفی سرشار از ویتامین A و C هم هست. ریواس٬ کالری کمی دارد و اغلب آن را با شکر که کالری بیشتری دارد می‌پزند.
انجیر
انجیر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم و ضروری برای سلامت استخوان‌ها است. یک فنجان انجیر آب‌پز شده حدود ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم به اضافه ویتامین C و ویتامین K دارد. انجیر خام کالری کمی داشته و فیبر زیادی دارد بنابراین برای رژیم غذایی‌تان بسیار مفید است. چند عدد انجیر می‌تواند چیزی حدود ۲۴ میلی‌گرم کلسیم به بدنتان بدهد.
اسفناج
اسفناج منبع غنی هر نوع ماده مغذی بوده و برای استخوان‌هایتان بسیار مفید است. چرا که سرشار از کلسیم و ویتامین A٬ C و K است. از طرفی خوشمزه٬ دارای خواص فراوان و کالری کم بوده و بهتر است بخشی از رژیم غذایی هر فردی باشد. می‌توانید از برگ‌های آن در ساندویچ و یا در سالاد سبزیجات استفاده کنید.
بادام هندی
بادام هندی کلسیم و ویتامین K کمی دارد٬ اما چیزی که آن را به منبع خوبی برای استحکام استخوان‌ها تبدیل می‌کند در واقع منیزیم و سایر مواد معدنی به علاوه پروتئین‌های گیاهی سالم موجود در آن است. بهتر است برای درست کردن ساندویچ کره بادام زمینی و ژله٬ از کره بادام هندی استفاده کنید.
کیوی
کیوی برای استخوان‌هایتان بسیار مفید است؛ چرا که منبع غنی ویتامین C بوده و سرشار از منیزیم است. همچنین مصرف آن باعث افزوده شدن ویتامین A و K و کمی کلسیم به غذای روزانه‌تان می‌شود. این میوه بی‌آنکه کالری زیادی داشته باشد بسیار شیرین و خوشمزه است. می توانید تکه‌های آن را به ماست خود اضافه کرده و نوش جان کنید.
منبع: about

نکات مهم درباره پوکی استخوان از زبان متخصصین