در حقیقت برخی مواد غذایی هستند که طی مراحل پخت – جوشاندن، بخارپز کردن، کبابی کردن، سرخ کردن، و دیگر انواع پخت و گرم کردن غذا- مواد مغذی‌شان را از دست می‌دهند. در این بخش شما را با برخی از آن‌ها آشنا می‌کنیم.
1– چغندر
چغنر را به ذلایل زیادی – چه به صورت خام چه به صورت پخته – در برنامه غذایی خود جای دهید.. این سبزی دارای مقادیر بسیاری فیبر، ویتامین C، پتاسیم، منگنز، ویتامین B فولات و … می‌باشد.
تحقیقات نشان داده خوردن چغندر موجب افزایش توان و تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از التهاب پیشگیری می‌کند و فشارخون را پایین می‌آورد.
هنگامی که شما چغندر را می‌پزید، ۲۵ درصد از فولات آن که یک ترکیب مغذی سالم است و به کاهش خطر نقص بدن در زمان رشد جنین کمک می‌کند، را از دست می‌دهید. پس به دلایل ذکر شده بهتر است این ماده غذایی را به صورت خام به انواع سالاد اضافه کرده و یا آن‌ها را برش داده و همراه با سس کم چرب میل کنید.
2– کلم بروکلی
کلم بروکلی از آن‌جا که دارای خواص بسیار مفیدی می‌باشد بهتر است در برنامه غذایی ما جای گیرد. این سبزی پرخاصیت را به طرق مختلف می‌توان مصرف کرد.
می‌توان آن‌ها را به صورت بخار پز، آب پز، سرخ کردن و……استفاده نمود ولی بهترین روش استفاده از این سبزی به صورت خام است که در این صورت جذب مواد مغذی آن مانند سولفورافان در بدن سریع‌تر صورت می‌گیرد و به این ترتیب با انواع سرطان مقابله کرده و فشار خون را نیز کاهش می‌دهد.
3– پیاز
پیاز دارای یک ماده مغذی به نام آلیسن می‌باشد. . این ماده مغذی گیاهی، از گرسنگی جلوگیری می‌کند، از سرطان پیشگیری می‌کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
زمانی که پیاز خام می‌خورید، نسبت به زمان پخته آن، مواد مغذی بیشتری جذب بدن‌تان می‌شود.
پس دفعه بعد که خواستید سالاد و یا ساندویچ تهیه کنید در کنار کاهو و گوجه فرنگی از مقداری پیاز خام نیز استفاده کنید.
4– فلفل قرمز
اگر از بسیاری از افراد پرسیده شود میوه و یا سبزی نام ببرید که دارای بیشترین مقدار ویتامین C باشد پاسخ اکثر آن‌ها پرتقال و یا یکی از انواع مرکبات خواهد بود و به ندرت نامی از فلفل می‌برند با وجود این که مقدار ویتامین C موجود در این سبزی پرخاصیت برابر با مقدار موجود در پرتقال و لیمو می‌باشد.( این سبزی پرخاصیت سرشار از ویتامین B6 ، ویتامین E و منیزیم می‌باشد).
متاسفانه ویتامین C موجود در فلفل قرمز با حرارت دادن کم شده و از بین می‌رود پس برای پیشگیری از این کار، بهتر است آن‌ها را به قطعات درشت برش داده و به صورت خام با مقداری سس کم چرب میل کنید و از طعم آن لذت ببرید.
5– آجیل‌ها
آجیل‌ها اگر چه در مقایسه با بسیاری دیگر از مواد غذایی سالم، کالری بیشتری دارند، اما منبع اصلی چربیهای سالم هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. در واقع این چربیهای ضروری به شما کمک می‌کنند تا کلسترول بد در بدن کاهش یابد و همچنین خطر ابتلا به لخته شدن خون کاهش یافته و موجب افزایش سلامت عروق شود.
این گروه مواد غذایی سرشار از پروتئین نیز هستند و گفته می‌شود اگر به صورت خام خورده شوند نسبت به زمانی که تفت و بو داده شوند دارای خواص بیشتری هستند.چرا که هنگامی که تفت داده شوند مقداری از آهن و منیزیم خود را از دست می‌دهند.
همچنین بهتر است از خوردن آجیل‌هایی که دارای نمک و روغن بیش از اندازه هستند خودداری کنید.
6– توت‌ها
اضافه کردن توت خشک به بعضی از انواع آجیل برای داشتن میان وعده‌ی سبک و سریع، بسیار محبوب شده است.
متاسفانه، توت خشک مزایای تغذیه‌ای همتایان تازه‌ی خود را ارائه نمی‌دهد.
توت‌هایی که از طریق یک فرایند خشک می‌شوند، ممکن است دو یا سه بار بیشتر قند داشته و کالری و کربوهیدرات‌شان افزایش داده شده باشد. از آن جا که آن‌ها خشک شده‌اند ، فاقد برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی محلول در آب که آن‌ها را در میان مواد غذایی سالم قرار می‌دهند، هستند.
از توت‌های تازه استفاده کنید تا کالری کم‌تری دریافت کنید و از ارزش غذایی آن‌ها بهره‌مند شوید.
7– نارگیل
از آن جا که نارگیل دارای مزایای فراوانی است نام آن را در این لیست قرار داده‌ایم. بهتر است بدانید آب نارگیل بهتر از آب معمولی می‌تواند کمبود مایعات بدن را جبران کند. روغنی که از نارگیل گرفته می‌شود مقوی قلب و مغز است.
نارگیل را به صورت خام مصرف کنید و از خوردن شکلات‌ها و آب نبات‌ها و دسرهایی که در آن‌ها از مقدار کمی نارگیل استفاده شده خودداری کنید
8– سیر
اکثر ایتالیایی‌ها در پخت و پزهایشان از سیر استفاده می‌کنند. از این ماده غذایی نه تنها به خاطر طعم آن بلکه به خاطر مواد مغذی آن استفاده‌های فراوانی می‌شود و تحقیقات نشان داده سیر حاوی مقادیر بالایی آلیسین، منگنز، ویتامین B6، ویتامین C، سلنیوم و فیبر می‌باشد.
این ماده غذایی در صورتی که خام خورده شود از خواص بهتری برخوردار است.
در حقیقت طی یک بررسی که در “نشنال پست” به انتشار رسید مشخص شد خوردن 3- 2 بار سیر در هفته می‌تواند موجب کاهش خطر پیشرفت سرطان ریه در فرد شود.
دفعه بعد که خواستید سالاد یا ساندویچ درست کنید درون آن حتما از مقداری سیر نیز استفاده کنید.
منبع: همشهری آنلاین