تناسب اندام بدون درد عضلانی از نظافت شروع می شود؟! (قسمت دوم)

لطفا ابتدای مطلب را در تناسب اندام بدون درد عضلانی از نظافتشروع می شود؟! (قسمت اول) بخوانید

حرکت چهارم

هنگام تی کشیدن،‌ کشش دست و پهلوها را فراموش نکنید. بعد از هر 5 دقیقه تی کشیدن زمین، 1 دقیقه سر پا بایستید و هر کدام از دست‌ها را به مدت 30 ثانیه بالای سر خود ببرید و به سمت مخالف خم شوید. به‌طوری که کشش عضلات پهلو، ‌کتف و بازوها را کاملا حس کنید.

• فواید: این حرکت ورزشی به رفع دردهای موضعی در ناحیه دست‌ها، ‌شانه‌ها و کمرتان‌ کمک زیادی می‌کند.

حرکت پنجم

اگر می‌خواهید زمین را به ‌جای تی، دستمال بکشید،‌ برای این کار در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستمال را با هر رفت و برگشت و ایجاد کشش در عضلات دست‌ها، کمر و حتی ران‌ها، جابجا کنید. در طول این رفت و برگشت هم از خم کردن آرنج‌ها خودداری کنید. بهتر است در طول دستمال کشیدن زمین، در حالتی قرار بگیرید که شانه‌هایتان دچار کمترین افتادگی شوند. در تمام مدت این کار هم سعی کنید عضلات شکم، کمر و باسن را منقبض نگه دارید.

• فواید: دستمال کشیدن زمین با این حالت، جلوی کمردرد را می‌گیرد و باعث تقویت عضلات کمر و بازوها می‌شود. ضمن اینکه می‌تواند با ایجاد کشش در عضلات بازو و ران‌ها خستگی آنها را هم از بین ببرد.

حرکت ششم

بعد از هر نیم‌ساعت کار کردن، تنها 3 دقیقه به خودتان استراحت بدهید. در طول این 3 دقیقه، کاملا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را هم از 2 طرف بدن، به‌حالت بال پرنده باز کنید و یک پای خود را از پهلو بالا بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابجا کردن پاها، این تمرین را تکرار کنید. این حرکت را حداقل 10 مرتبه انجام دهید.

• فواید:‌ انجام این حرکت ورزشی به بالا رفتن قدرت حفظ تعادل در افرادی که قرار است در ارتفاع مشغول تمیزکاری در، پنجره یا دیوارها شوند، کمک می‌کند.

حرکت هفتم

کاملا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را به کمر بزنید و کف پای چپ را به دیوار یا تکیه‌گاهی که در سمت راستتان وجود دارد، بچسبانید. سعی کنید فاصله‌تان با دیوار یا تکیه‌گاه به‌اندازه‌ای باشد که کشش کافی در ران‌ها و ساق پا ایجاد شود. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابه‌جا کردن پاها، این حرکت را حداقل 5 مرتبه تکرار کنید.

• فواید:‌ انجام این حرکت ورزشی به رفع دردهای موضعی در ناحیه پا و کمر کمک می‌کند.

منبع: هفته نامه سلامت

لینک مرتبط: آیا اثرات ناشی از چاقی با تمرینات ایروبیک جبران می‌شود؟

راز تمرینات ورزشی بروس لی فاش شد