ربرسی‌ها نشان می‌دهد چاقی و اضافه وزن یکی از شایع‌ترین مشکلات پزشکی است و بیشتر افراد مدتی پس از کاهش وزن به وزن قبلی و حتی وزنی بیشتر از آن برمی‌گردند. این درحالی است که کارشناسان تغذیه هشدار می‌دهند کاهش و افزایش مکرر وزن بسیار خطرناک است و مضرات آن برای سلامت افراد به مراتب بیشتر از داشتن اضافه وزن به مدت طولانی است. این موضوع اهمیت کنترل وزن پس از کاهش وزن را نشان می‌دهد. برای این منظور فرد باید به جای کاهش وزن با روش‌های غیراصولی و در زمان کوتاه، در مدت معقول و با تغییر شیوه زندگی و اصلاح عادت‌های غذایی، رفتارهای درست را بیاموزد و برای همیشه آنها را حفظ کند. کاری که توانایی و مهارت خاصی می‌خواهد و از عهده هر‌کسی برنمی‌آید اما مهمان میزگرد این هفته موفق به انجام آن شده است. این خانم 35ساله 10 سال قبل طی یک سال آرام‌آرام 14کیلوگرم وزن کم کرده و تا امروز وزنش را نگه داشته است. چند و چون این تجربه موفق را از زبان ایشان در میزگرد این هفته بخوانید.
مریم کلهر که پس از کاهش وزن 14کیلوگرمی‌اش توانسته10 سال وزنش را ثابت نگه دارد، می‌گوید:
کاهش وزن من = پیاده‌روی + حذف قند و نوشابه + محدودیت چربی
شما توانسته‌اید 14کیلوگرم وزن کم کنید و از آن مهم‌تر اینکه وزنتان را برای سال‌ها حفظ کرده‌اید اما اجازه بدهید به 10سال قبل برگردیم. اصلا چه شد که چاق شدید؟
در خانواده ما تقریبا همه خانم‌ها بعد از زایمان چاق می‌شوند و این چاقی بیشتر در پایین‌تنه خودش را نشان می‌دهد. من هم بعد از زایمان چاق شدم. در دوران شیردهی هم با اینکه پرخوری نمی‌کردم به‌دلیل استرس چاق شدم و وزنم به 85کیلوگرم رسید.
چطور از 85 کیلوگرم به 71کیلوگرم رسیدید؟
بعد از اینکه فرزندم را از شیر گرفتم، تصمیم گرفتم وزن کم کنم و تحت‌نظر متخصص، رژیم گرفتم. همه چیز می‌خوردم اما کم. از آن موقع خوراکی‌هایی مانند خامه، کره، بستنی، سوسیس و کالباس را از برنامه غذایی‌ام حذف کردم. مصرف چربی و گوشت قرمز را محدود کردم. به جای روغن جامد از روغن کنجد استفاده کردم و به جای قند و شکر از خرما، کشمش و عسل. البته اگر بخواهم شکر بخورم از شکر قهوه‌ای استفاده می‌کنم.
برای کاهش وزن از ورزش هم کمک گرفتید؟
رمز کنترل و کاهش وزن من پیاده‌روی است. اوایل به طور منظم روزی 2ساعت پیاده‌روی می‌کردم اما الان چون دانشجو هستم و درس می‌خوانم، گاهی وقت‌ها کمتر مثلا روزی نیم‌ساعت پیاده‌روی می‌کنم. البته در حال حاضر هم سعی می‌کنم زمان درس خواندن راه بروم و کمتر بنشینم.
با این روش چقدر طول کشید 14کیلوگرم وزن کم کنید؟
تقریبا یک سال
طی این 10سال چطور وزنتان را حفظ کردید؟
همان رویه را ادامه دادم. عادت‌های غذایی قبلی‌ام را ترک کردم. مثلا قبلا عادت داشتم برنج را با نان بخورم که این عادت را کنار گذاشتم. آن زمان یک لیوان چای را با 5حبه قند می‌خوردم اما در حال حاضر اصلا قند نمی‌خورم و بیشتر از چای سبز، چای بابونه و دمنوش‌های دیگر با خرما استفاده می‌کنم. قبلا به‌عنوان تفریح در خانه کیک درست می‌کردم اما حالا مصرف کیک و شیرینی را بسیار محدود کرده‌ام و فقط گاهی در مهمانی و عروسی کیک و شیرینی می‌خورم. قبلا نوشابه می‌خوردم اما در حال حاضر مصرف نوشابه را به صفر رسانده‌ام. مصرف گوشت قرمز که چربی زیادی دارد، محدود کرده‌ام و از ترکیب برنج با عدس و ماش استفاده می‌کنم. غذای بیرون نمی‌خورم و شاید ماهی یکبار یا 2ماه یکبار غذاهایی مانند پیتزا یا لازانیا بخورم.
بیشتر از نخوردن‌هایتان گفتید؛ الان در یک روز چه غذاهایی می‌خورید؟
بستگی دارد، مثلا امروز صبحانه مقداری کره کنجدی با 5 تا 6لقمه نان، عسل و نصف‌لیوان شیر خوردم. میان‌وعده صبح میوه و ناهار برنج و ماهی، همراه سالاد با روغن زیتون و آبلیمو، عصر پرتقال، لیموشیرین و بیسکوییت رژیمی خوردم. قبل از ساعت 9شب شام می‌خورم. معمولا شام کم می‌خورم و گاهی آن را با میوه و خرما جایگزین می‌کنم.
هیچ وقت رژیمتان را نشکستید و ناپرهیزی نکردید؟
نه، وقتی چاق بودم، خیلی اذیت می‌شدم. به سختی راه می‌رفتم. نماز خواندن برایم سخت شده بود. زمان بالا رفتن از پله به نفس‌نفس می‌افتادم اما در حال حاضر خدا را شکر احساس سبکی می‌کنم. قبلا دوست نداشتم در جمع حاضر شوم و به مهمانی بروم. الان می‌توانم لباس‌های مناسب بپوشم و این موضوع انگیزه‌ام را برای حفظ وزن بیشتر می‌کند. البته رژیم گرفتن اراده می‌خواهد و جدای از نخوردن مقاومت در برابر مخالفت‌های خانواده و اصرار آنها به خوردن غذا کار آسانی نیست. این را هم بگویم رژیم من خیلی هم سخت نبود، مثلا گاهی در مهمانی چای و شیرینی می‌خوردم.
رژیم کاهش وزن مشکلی برایتان ایجاد نکرد؟
برخی افراد رژیم‌های سخت می‌گیرند و دچار سرگیجه‌های شدید می‌شوند اما رژیم غذایی من خیلی هم سخت نبود و مشکلی نداشتم. فقط یک دوره پوستم مشکل پیدا کرد که فکر می‌کنم علتش مصرف نکردن قرص‌های ویتامین در دوره رژیم بود. در حال حاضر با مصرف روغن زیتون پوستم بهتر شده است. البته ما به طور خانوادگی پوست خشکی داریم و با اینکه از صابون گلیسیرینه استفاده می‌کنم خشکی پوستم برطرف نمی‌شود.
مشکل و بیماری خاصی ندارید؟
چند سال قبل دچار حساسیت پوستی شدم. به پزشک مراجعه کردم که تشخیص دادند مبتلا به حساسیت سکه‌ای هستم. مدتی از پمادهای کورتونی استفاده کردم که روی بقیه قسمت‌های پوستم اثر گذاشته است. هنوز هم برخی قسمت‌های پوست دست و پایم دچار حساسیت و خارش میشود. می‌خواستم بدانم به جز مصرف پمادهای کورتونی راهی برای برطرف شدن این مشکل وجود دارد؟ درضمن شب‌های امتحان دچار استرس می‌شوم، برای تقویت حافظه و کاهش استرس باید چه کار کنم؟
توصیه‌های دکتر محمدرضا وفا به سوژه «میزگرد تغذیه»
در کنترل وزن، نوع غذا مهم‌تر از حجم غذاست
مهمان این هفته «میزگرد تغذیه» ما 35سال دارند، قدشان 168سانتی‌متر و وزنشان 71 کیلوگرم است. وزن مناسب ایشان چقدر است؟
ایشان با توجه به سن و قدشان مقداری اضافه وزن دارند. البته وزن یک شاخص غربالگری است و تعیین دقیق درصد چاقی و اضافه وزن با اندازه‌گیری درصد چربی بدن قابل‌محاسبه است.
شما روش کاهش وزن ایشان را تایید می‌کنید؟
به طور کلی، به همه افرادی که می‌خواهند برنامه غذایی سالمی داشته باشند توصیه میشود این خوراکی‌ها را در کمترین مقدار ممکن مصرف کنند. حذف این خوراکی‌ها مسلما روی کاهش وزن موثر بوده که توانسته‌اند 14کیلوگرم وزن کم کنند اما در کاهش وزن اصولی موارد دیگری مانند آموزش‌های رفتاری و کنترل غذا نیز باید مورد توجه قرار بگیرد تا فرد پس از کاهش وزن بتواند وزنش را حفظ کند زیرا کاهش و افزایش مکرر وزن فوق‌العاده خطرناک است و ضرر آن به مراتب بیشتر از داشتن اضافه وزن به مدت طولانی است.
این خانم در دوران شیردهی با اینکه زیاد غذا نمی‌خورده‌اند به‌دلیل استرس دچار افزایش وزن شده‌اند. آیا استرس به تنهایی می‌تواند علت اضافه وزن باشد؟
در رابطه با اضافه وزن، نوع غذا مهم‌تر از مقدار غذاست. اگر یک غذای نامناسب به مقدار کم هم خورده شود می‌تواند موازنه کالری دریافتی را به هم بزند و باعث چاقی و اضافه وزن شود اما خوراکی‌هایی مانند سبزی‌ها و صیفی‌ها که کالری کمی دارند و باعث احساس سیری در فرد می‌شوند حتی اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، باعث چاقی نمی‌شوند، بنابراین اینکه ایشان چه نوع غذایی مصرف می‌کرده‌اند مهم‌تر از مقدار غذایی است که خورده‌اند. نکته دیگر اینکه از نظر علمی ثابت شده یکی از واکنش‌های افرادی که دچار استرس و اضطراب هستند، پناه آوردن به غذا و خوردن بی‌رویه آن است و اغلب در این شرایط خوراکی‌های شیرین و چرب انتخاب میشود و این رفتار روی کنترل وزن اثر می‌گذارد. رفتار غذاخوردن یک فرد بسیار مهم است. اگر یک فرد سالم به جای اینکه یک وعده غذا را با آرامش بخورد، تندتند غذا بخورد، دچار اضافه وزن میشود. تند غذاخوردن باعث میشود عملکردهای فیزیولوژیک که به طور طبیعی منجر به احساس سیری می‌شوند از بین بروند و در نتیجه مدت زمانی که فرد احساس سیری می‌کند به تعویق بیفتد. این موضوع روی کل خوراک دریافتی در هر وعده و کل کالری دریافتی روزانه تاثیر می‌گذارد و نهایتا باعث افزایش وزن و چاقی میشود.
خانم کلهر قند مصرف نمی‌کنند و به جای آن کشمش و خرما می‌خورند و اگر بخواهند شکر مصرف کنند شکر قهوه‌ای را انتخاب می‌کنند. این کار از نظر تغذیه‌ای درست است؟
در جایگزین کردن خرما و کشمش به جای قند، مقدار مصرف مهم است. مثلا اگر یک فرد دیابتی به جای اینکه یک فنجان چای را با یک تکه کوچک قند بخورد 2تا خرما مصرف کند، با این کار قند و کالری بیشتری دریافت کرده، بنابراین درست است که سرعت هضم و جذب فروکتوز نسبت به گلوکز کمتر است و دیرتر قندخون را بالا می‌برد و مزایایی دارد اما اگر فردی به جای قند و شکر، شکر قهوه‌ای یا خرما به مقدار بیشتر مصرف کند، کار درستی انجام نداده است. تفاوت شکر قهوه‌ای با شکر سفید نیز در فیبرهای محلول است که سرعت جذب گلوکز را کاهش می‌دهند. از این نظر اگر مقدار مساوی شکر قهوه‌ای با شکر سفید جایگزین شود، بهتر است اما اگر مقدار کلی دریافت شکر افزایش پیدا کند، کار درستی نیست.
ایشان از روغن کنجد استفاده می‌کنند. برخی افراد برای حفظ سلامتشان از روغن هسته انگور و روغن کنجد استفاده می‌کنند. آیا این روغن‌ها مزیت بیشتری نسبت به سایر روغن‌های مایع گیاهی دارند؟
به طور کلی، میان روغن‌های مایع گیاهی، روغن زیتون از همه بهتر است و بقیه روغن‌های مایع گیاهی مانند ذرت، سویا، کانولا و آفتابگردان در رده‌های بعد قرار دارند. روغن هسته انگور هم روغن مفیدی است اما به‌دلیل قیمت بالایی که دارد در مقایسه با روغن زیتون توصیه نمی‌شود. روغن کنجد نیز به هیچ عنوان بهتر از روغن زیتون نیست. به طور کلی، همه این روغن‌ها خوب هستند به شرطی که به مقدار متعادل مصرف شوند و جایگزین سهم روغن روزانه فرد شوند نه بیشتر.
برای رفع خشکی پوست این خانم توصیه تغذیه‌ای خاصی وجود دارد؟
برای حفظ سلامت و پیشگیری از خشکی پوست، ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی وجود دارند که مهمترین آنها ویتامین‌های A، E، C، ویتامین‌های گروه B و املاح روی و سلنیوم است. اگر این مواد مغذی در برنامه غذایی به اندازه کافی مصرف شوند، مشکل خشکی پوست برطرف میشود. اگر خانم کلهر نمی‌توانند از طریق خوراکی این مواد مغذی را دریافت کنند باید از مکمل استفاده کنند. البته ناگفته نماند عوامل دیگری مانند خشکی هوا، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، عوامل محیطی و برخی بیماری‌های متابولیکی و هورمونی هم روی خشکی پوست تاثیر می‌گذارند، بنابراین ایشان باید به پزشک متخصص مراجعه کنند و آزمایش خون بدهند و بعد از اینکه سلامتشان تایید شد، با مشورت متخصص تغذیه مواد مغذی مورد نیاز را از طریق مواد خوراکی یا مکمل‌ها دریافت کنند.
خانم کلهر دانشجو هستند و شب‌های امتحان دچار استرس می‌شوند. توصیه تغذیه خاصی برای شب‌های امتحان وجود دارد که باعث کاهش استرس، تقویت حافظه و خواب راحت‌تر شود؟
مهمترین نکته برای داشتن خواب راحت، مصرف یک نوشیدنی گرم به‌خصوص شیر گرم (کم‌چرب) است که تریپتوفان آزاد دارد و به سروتونین تبدیل میشود و باعث آرامش خواهدشد. ماست تازه کم‌چرب نیز همین خاصیت را دارد. مصرف برخی میوه‌ها مانند موز قبل از خواب نیز در ایجاد آرامش موثر است. مهمترین مواد مغذی برای تقویت حافظه نیز روی، ید، ویتامین A و آهن هستند. با توجه به اینکه در خانم‌ها معمولا احتمال کمبود و فقر آهن وجود دارد، به ایشان توصیه می‌کنم حتما وضعیت آهن بدنشان را کنترل کنند تا مطمئن شوند هیچ نوع کمبود آهنی در مورد ایشان مطرح نیست چون حتی کمبود خفیف آهن می‌تواند روی قدرت تمرکز و توجه ذهنی و در نتیجه یادگیری و توانایی‌های شناختی و عملکردی مغز به طور مستقیم اثر بگذارد.
منبع: هفته نامه سلامت