غذایی که یک ورزشکار پیش از تمرین، حین و بعد از آن می‌خورد برای راحتی و عملکرد او در طول تمرین اهمیت فراوانی دارد. غذاهای سرشار از انرژی از جمله شکلات، نوشیدنی‌ها، ژله و سایر کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند می‌توانند باعث از بین رفتن علائم گرسنگی حین تمرین شده و از تحلیل سریع انرژی پیشگیری کنند.
منشأ اصلی سوخت برای فعالیت عضلات، کربوهیدرات است که در روزهای پیش از تمرین در قالب گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود. البته زمان می‌برد تا گلیکوژن به طور کامل در عضلات ذخیره شود، و آنچه شما بعد از ورزش می‌خورید می‌تواند به این فرآیند کمک کند. در واقع چیزی که پیش از تمرین می‌خورید به نیازها و اولویت‌های منحصر بفرد شما ارتباط دارد که بایست با توجه به شدت، طول مدت و نوع تمرینتان برایش برنامه‌ریزی کنید.
زمان مناسب برای خوردن غذا پیش از تمرین
به خاطر داشته باشید که ورزش کردن با شکم پُر، اصلا خوب نیست. غذایی که به هر دلیلی در معده‌تان می‌ماند می‌تواند منجر به اختلالات معده، حالت تهوع و دل‌درد شود. برای آنکه از این مسئله اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی انرژی دارید و میزان التهاب معده‌تان هم پایین است، باید بگذارید تا پیش از شروع هر رویدادی، غذا به طور کامل در بدنتان هضم شود. این فرآیند چیزی حدود ۱ تا ۴ ساعت طول می‌کشد، که تا حد زیادی به چیزی که می‌خورید و میزان آن ارتباط پیدا می‌کند.
اگر عادت دارید صبح‌ها تمرین کنید، بهترین کار این است که صبح زود از خواب بیدار شوید تا غذای پیش از تمرینتان را بخورید. اگر نمی‌خواهید این کار را بکنید، باید چیزی بخورید یا بنوشید که حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت به راحتی هضم شود. هر‌چه به زمان انجام آن فعالیت نزدیک‌تر باشید، باید کمتر بخورید. بهتر است در زمان نزدیک به انجام آن فعالیت، غذاهای آبکی بخورید تا جامد، چرا که معده‌تان آنها را سریع‌تر هضم می‌کند.
غذاهایی که باید پیش از تمرین بخورید
از آنجایی که گلوکز، منبع برتر انرژی برای بیشتر ورزش‌ها محسوب می‌شود، غذای پیش از تمرین می‌بایست سرشار از کربوهیدرات بوده و به راحتی هضم شود. این غذا شامل پاستا، انواع میوه‌ها، نان، شکلات‌های انرژی‌زا و انواع نوشیدنی است.
غذاهای پیشنهادی برای تمرین 
خوردن غذا پیش از تمرین چیزی است که یک ورزشکار تنها بر اساس تجربه‌اش می‌تواند آن را تعیین کند، اما برخی دستورالعمل‌های کلی در این زمینه شامل خوردن یک غذای جامد ۴ ساعت پیش از تمرین، یک اسنک یا نوشیدنی انرژی‌زا یا با کربوهیدرات بالا ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین و یا جایگزینی و بازیابی مایعات بدن ۱ ساعت پیش از تمرین است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
۱ ساعت یا کمتر پیش از آغاز رقابت
-میوه‌های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور و یا پرتقال
-ژله‌های انرژی‌زا
-بیش از یک و نیم فنجان نوشیدنی ورزشی
۲ تا ۳ ساعت قبل از رقابت
-میوه‌های تازه
-نان، نان بیگل (نوعی نان دونات شکل)، پاستا
-ماست
-آب
۳ تا ۴ ساعت پیش از رقابت
-میوه‌ی تازه
-نان، نان بیگل
-پاستا و سس گوجه
-شکلات‌های انرژی‌زا
-غلات با شیر
-ماست
-نان تست با کمی کره‌ی بادام زمینی، گوشت کم‌چرب و یا پنیر
-آب
منبع: sportsmedicine

۱۰ اشتباه تمرینی که باعث می‌شود زود پیر شوید