همانطور که در قسمت اول گفتیم غذایی که یک ورزشکار پیش از تمرین، حین و بعد از آن می‌خورد برای راحتی و عملکرد او در طول تمرین اهمیت فراوانی دارد. در اینجا شما را با حقایقی در این راستا آشنا می‌کنیم.
گلوکز (قند) و کارایی تمرین
اگر ورزشکاری هستید که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهید، شواهد نشان می‌دهد که خوردن قند (گلوکز) حدود ۳۵ تا ۴۰ دقیقه پیش از شروع تمرین می‌تواند زمانی که سایر ذخایر انرژی شما به پایین ترین سطح خود می‌رسد، کمبود آن را جبران کند. با این حال، این بسته به تجربه‌ی شخصی خودتان است تا ببینید چه نوع راهکاری در این زمینه به کارتان می‌آید چرا که در برخی از افراد بالا رفتن گلوکز خون پیش از تمرین چندان خوشایند نیست.
کافئین و کارایی تمرین
کافئین در قالب یک عامل محرک در سیستم عصبی مرکزی بدن عمل می‌کند. گفته می‌شود که مصرف آن می‌تواند از طریق تحریک استفاده‌ی بیشتر چربی و تبدیل آن به انرژی، باعث افزایش استقامت شده و در نتیجه به ذخیره گلیکوژن در بدن بیانجامد. با این حال تحقیقات چندانی این مسئله را تحت پوشش قرار نمی‌دهد. در شرایطی که کافئین باعث افزایش استقامت می‌شود از طرفی عامل محرک هم هست. کافئین برای برخی افراد عوارض جانبی به همراه دارد. آن دسته از افرادی که نسبت به تأثیرات آن حساسیت زیادی دارند ممکن است دچار حات تهوع، لرزش عضلات و سردرد شوند. مصرف زیاد کافئین حالت ملین داشته و می‌تواند به کم آبی بدن بیانجامد که با کم شدن کارایی در تمرین همراه است.
غذاهایی که نباید پیش از تمرین بخورید
غذاهایی که چربی و یا فیبر زیادی دارند به سختی و کندی هضم می‌شوند و زمان زیادی در معده باقی می‌مانند. از طرفی خون را به سمت معده می‌کشند تا آن را هضم کند و این کار منجر به دل‌درد و احساس ناخوشایندی در آن می‌شود. تا حد امکان سعی کنید از مصرف انواع گوشت، دونات، غذاهای سرخ کردنی، چیپس سیب زمینی و شکلات پیش از تمرین خودداری کنید.
خوردن غذا پیش از تمرینِ دو می‌تواند کمی اذیتتان کند که البته به زمان دویدن شما و نیز طول مسیر و سرعتتان هم ارتباط پیدا می‌کند. اگر صبح ورزش می‌کنید، باید با توجه به آن برای مصرف مواد مغذی پیش از تمرین برنامه‌ریزی کنید و به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی مورد نیازتان تامین شود؛ اما نه آنقدر زیاد که حالت تهوع پیدا کنید یا دچار دل‌درد شوید.
گفته می‌شود که اگر به طور پیوسته و مرتب رژیم غذایی سالمی داشته باشید، آن را دنبال کنید و به شکل درستی بعد از آخرین تمرین، ذخایر گلیکوژن خود را دوباره سوخت‌رسانی کنید، لازم نیست درست قبل از دویدن بخواهید چیزی بخورید. در واقع بخش زیاد انرژی استفاده شده برای سوخت رسانی به فرآیند دویدن از انرژی ذخیره‌شده در بدن‌تان (گلیکوژن) تأمین می‌شود، نه از غذایی که قبل از آن خورده‌اید.
نکات مهم درباره غذا خوردن بعد از ورزش
۱.بعد از ورزش، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید.
نخستین اولویت غذایی بعد از تمرین، بازیابی مایعات از دست رفته بدن در حین تمرین است. به طور کلی بهترین روش برای تشخیص این مسئله که چه میزان مایعات باید مصرف کنید این است که:
-خودتان را پیش از تمرین وزن کرده و از آن طریق کمبود مایعات را جبران کنید.
– به ازای هر پوند آبی که از دست داده اید، باید بین ۶/۰ تا ۷۵/۰ لیتر آب بنوشید.
۲.غذا خوردن بعد از ورزش
مصرف میزان مناسب کربوهیدرات بعد از تمرین اهمیت فراوانی دارد. میوه‌های تازه و سرشار از ویتامین، اسموتی و یا کربوهیدرات‌هایی که به راحتی ظرف ۱۵ دقیقه هضم می‌شوند تا گلیکوژن از دست رفته، به راحتی بازیابی شود، گزینه‌های مناسبی هستند. بیش از دو ساعت انتظار برای غذا خوردن بعد از ورزش منجر به ۵۰ درصد ذخیره کمتر گلیکوژن در عضلات می‌شود.
۳.کربوهیدرات به اضافه‌ی پروتئین باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود
تحقیقات نشان می‌دهد ترکیب پروتئین با کربوهیدرات ظرف سی‌دقیقه بعد از ورزش تقریبا میزان واکنش به انسولین را دو برابر کرده و این عمل به ذخیره‌ی بیشتر گلیکوژن منتهی می‌شود. میزان مطلوب کربوهیدرات نسبت به میزان پروتئین باید ۴ گرم در مقابل ۱ گرم باشد. خوردن پروتئین بیش از این میزان تأثیری منفی به همراه دارد چرا که هیدراته شدن مجدد بدن و ذخیره‌ی گلیکوژن را به تعویق می‌اندازد.
منبع: sportsmedicine
قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه غذاهایی بخوریم-قسمت دوم
مهرناز زاوه
مصرف میزان مناسب کربوهیدرات بعد از تمرین اهمیت فراوانی دارد. میوه‌های تازه و سرشار از ویتامین، اسموتی و یا کربوهیدرات‌هایی که به راحتی ظرف ۱۵ دقیقه هضم می‌شوند تا گلیکوژن از دست رفته، به راحتی بازیابی شود، گزینه‌های مناسبی هستند.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟