بیشتر افراد در دهه سی زندگی شان، نسبت به دهه بیست، یکجا نشینی شان بیشتر شده و زمان بیشتری را در محل کار و پشت میز می گذرانند. این ساعات طولانی، با اضافه شدن مسئولیت های مربوط به بزرگسالی و تشکیل خانواده، زمان کمتری برای تحرک و ورزش باقی می گذارد، و بدتر اینکه سرعت سوخت و ساز بدن نیز کاهش پیدا می کند که می تواند موجب اضافه وزن گردد.
با بکار گرفتن توصیه های زیر، بر کمبود وقت و کاهش کالری سوزی بعد از ۳۰ سالگی غلبه کنید. این تغییرات و نکات ساده به سالم تر ماندن و متناسب شدن تان کمک خواهد کرد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید
وقتی زمان کمی برای ورزش کردن دارید، تمرینات تناوبی با شدت بالا، بهترین گزینه هستند. بیست ثانیه تمرین سخت مثل اسکوات، شنای سوئدی، بارپی، کوهنوردی یا لانگز، همراه با ده ثانیه استراحت.
وقتی در دهه سی عمرتان هستید، انجام تمرینات مربوط به افزایش طیف حرکتی مفاصل، از اهمیت خاصی برخوردار است. هشت راند کلی در نظر بگیرید، فقط در عرض چهار دقیقه تمرینات کاملی را انجام خواهید داد، که کالری سوزی زیادی داشته و سلامت قلب و عروق تان را تامین خواهد کرد.
اگر بتوانید یک جلسه تمرین بیست دقیقه ای هوازی را نیز همراه با این تمرینات داشته باشید، نتایج بهتری خواهید گرفت.
طبق یک برنامه پیش بروید
دیگر زمان خودنمایی در باشگاه و بدون برنامه عمل کردن گذشته است. در دهه بیست سالگی تان شاید می توانستید مثلا دو روز پی در پی روی پایین تنه تان کار کنید، یا دو روز در هفته ۱۱ کیلومتر بدوید، اما در دهه سی عمرتان، باید به ایجاد تعادل در تمرینات توجه داشته باشید، تا در هر جلسه تمرین، بخش های مختلفی از بدن را بکار بگیرید.
با این شیوه، روی یک گروه عضلانی خاص تمرین بیش از اندازه نکرده و آسیب نمی بینید. دلیل دیگری که باید برنامه داشته باشید این است که، بدانید هر روز چه کاری قرار است انجام دهید، مثلا سه شنبه، تمرین هوازی بعلاوه تمرین استقامتی بالا تنه. اگر برنامه تان معین و مکتوب باشد، خانواده و کارتان کمتر ممکن است اختلالی در برنامه تان ایجاد کنند.
چندان دنبال رقابت نباشید
شاید به نظر برسد، برخی رقابت های سالم می توانند به شما کمک کنند تا دامنه توانایی ها یتان را گسترش دهید، اما از سن سی سالگی به بعد، خطر آسیب بالا می رود، مخصوصا اگر برنامه های تمرینی شما از نظر تداوم و شدت، دچار افت شده باشد. پس با وجود اینکه شرکت در کلاس های گروهی عالی بوده و انگیزه بخش است، اما مهم است که در حد توان خودتان کار کنید و سطح خودتان را بشناسید.
زمان بیشتری را برای ریکاوری در نظر بگیرید
دیگر مثل سابق نمی توانید خیلی راحت انرژی از دست رفته را بدست آورید، برای همین، باید نسبت به روزهای استراحت تان دقت و وسواس بیشتری داشته باشید. بدن شما نه تنها با بالا رفتن سن تغییر می کند و تحولات سلولی تان به سرعت گذشته رخ نمی دهد، بلکه سایر جوانب زندگی تان و عوامل استرس زای پیرامون تان، موجب کُند شدن فرایند ریکاوری نیز می شوند.
به همین دلیل، توصیه می شود یوگا و سایر شیوه های ریکاوری پویا را حداقل یک یا دو روز در هفته داشته باشید. این کار به شما زمان می دهد تا واقعا پیام بدن تان را بشنوید و مطمئن شوید که بیش از حد از بدنتان کار نمی کشید.
حداقل دو بار در هفته وزنه بزنید
به احتمال زیاد می دانید که، توده عضلانی با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. یک فرد متوسط، با وارد شدن به سی سالگی، تقریبا سالانه یک درصد از توده عضلانی اش را از دست می دهد.
برای به تاخیر انداختن این پروسه طبیعی، وزنه زدن را جدی بگیرید. وزنه زدن در دهه سی زندگی باعث تقویت استخوان ها و عضلات می شود. ضمنا سایر سیستم های فیزیولوژیکی نیز از این حرکت، بهره خواهند برد.
نکته مثبت دیگر هم اینکه عضله، چربی را می سوزاند، یعنی عضله سازی، بیشتر به شما کمک می کند از انباشت چربی های اضافی، که طی سال های بعد قرار است رخ دهد، خلاص شوید.
دامنه حرکتی مفاصل تان را افزایش دهید
وقتی در دهه سی عمرتان هستید، انجام تمرینات مربوط به افزایش طیف حرکتی مفاصل از اهمیت خاصی برخوردار است. توصیه می شود در حرکاتتان سعی کنید این دامنه را گسترش دهید؛ مثلا در حرکت اسکوات سعی کنید بیشتر پایین بروید، یا در حرکت شنا، بیشتر به زمین نزدیک شوید، یا در حرکت سیم کش بازو، بازوهای تان را بازتر کنید.
این کار به شما کمک می کند، فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار گرفته و تقویت نمایید. بنابراین قوی تر شده و متابولیسم عضلات تان بیشتر شده و در انجام امور روزانه تان، خطر آسیب، کمتر تهدیدتان خواهد کرد.
منبع: ویرلن
لینک مرتبط:در 30 سالگی، چگونه باید از پوست خود مراقبت کنیم؟