عضله سازی سالم چگونه است؟! + چند حرکت ورزشی کارساز

تاریخچه

دمبل یکی از ساده‌ترین و قدیمی‌ترین وسایلی است که می‌توان در هر مکانی از آن استفاده کرد. اولین بار در یونان باستان برای ارتقای سطح آمادگی جسمانی اسپارتان‌ها، دمبل مورد استفاده قرار گرفت که به شکل چماق یا گرز بود.

به گفته عده‌ای از محققان، میل‌های باستانی‌کاران که در زورخانه‌ها نیز استفاده می‌شود، نوعی دمبل باستانی است، اما دمبل‌های امروزی با شکل‌های متفاوتی در بازار موجودند و علاوه بر باشگاه‌های بدنسازی، در سالن‌های ایروبیک، کلینیک‌های فیزیوتراپیست‌ها، ورزش‌درمانگر‌ها و… نیز مشاهده می‌شود.

وزن آنها از 250 گرم تا وزن‌های 80 کیلوگرم و حتی سنگین‌تر است. البته دمبل‌ها را می‌توان به صورت جفت و تکی هم استفاده کرد.

هدف

شکل و ظاهر دمبل‌ها با توجه به سلیقه‌های افراد مختلف انتخاب می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد. سنگینی و سبکی وزنه‌ها نیز با هدف شخص انتخاب می‌شود. برای مثال در ایروبیک از وزنه‌های سبک مانند نیم کیلوگرم، در درمان و بازتوانی باتوجه به دوره درمانی فرد از سبک به سنگین تا 5 کیلوگرم (در ورزشکاران حتی بیشتر)، در حوزه‌های سلامت و تندرستی از وزنه‌های متوسط و در رشته بدنسازی از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنند.

سن

یکی از مزایای مهم دمبل، تنوع در حرکات است؛ شما می‌توانید هر عضله را با حرکات گوناگون تقویت کنید. از دمبل می‌توان در هر سنی استفاده کرد، فقط باید توجه داشت در سنین زیر 18 سال و بالای 40 سال باید از برنامه‌های سبک‌تر استفاده و برای این کار با متخصصان علوم ورزشی مشورت کرد.

حرکت اول؛ پرس سرشانه، حالت نشسته

روی نیمکت بنشینید، کف پا روی زمین و انگشتان رو به جلو باشد. دمبل‌ها را در هر دست مانند تصویر نگه دارید و با صاف کردن آرنج‌ها، دست را مستقیما به بالا پرس کنید. از جلو بردن سر یا گود شدن کمر بپرهیزید و آرام به وضعیت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید. یادتان باشد که در زمان پرس کردن دمبل به بالای سر، مطمئن شوید مهرهای گردنی در حالت طبیعی باشد (سر را عقب ببرید). از جلو آمدن سر، حین تمرین و فشار بر ناحیه خلفی عضلات گردن و مهره‌های گردنی خودداری کنید.

حرکت دوم؛ جلوبازو،‌ حالت نشسته

روی نیمکت بنشینید. کف پا روی زمین و رو به جلو باشد. دمبل‌ها را کنار بدن در دست نگه دارید. با خم کردن آرنج و چرخش دست به خارج طوری که کف دست رو به بالا باشد، حرکت جلو بازو با دمبل را اجرا کنید. در طول حرکت لبه‌های داخلی کتف را نزدیک به یکدیگر نگه دارید و آرام دمبل‌ها را به وضعیت اولیه خود برگردانید.

حرکت سوم؛ نشر از بغل، حالت نشسته

روی نیمکت بنشینید، کف پایتان روی زمین و رو به جلو باشد. دمبل‌ها را کنار بدن طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشند، نگه دارید. مشابه تصویر هر2 دست‌ را از پهلو تا سطح چانه بالا بیاورید. شانه‌ها را پایین نگه دارید و لبه‌های داخلی کتف را به یکدیگر نزدیک کنید و آرام دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

حرکت چهارم؛ نشر از جلو،‌حالت ایستاده

بایستید. دمبل‌ها را کنار بدن طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشند، نگه دارید. مشابه تصویر هر 2 دست‌ را از جلو تا سطح شانه بالا بیاورید و آرام دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

1. زمان بین صرف غذا و تمرین، حداقل 2 ساعت در نظر گرفته می‌شود. اگر می‌خواهید پس از پایان تمرین غذای جامد و پرحجم صرف کنید، باید 60 دقیقه صبر کنید.

2. روش تنفس درست هنگام انجام حرکات به این ترتیب است که درست قبل از انجام حرکت نفس بکشید و هنگام حرکت نفس خود را بیرون بدهید. هنگامی که می‌خواهید وزنه سنگینی را بلند کنید، نفس را بیرون بدهید و هنگامی که می‌خواهید دوباره و با نیروی کمتر، آن را به وضعیت اولیه برگردانید، نفس بکشید ولی نباید نفس خود را حبس کنید زیرا دچار سرگیجه می‌شوید.

3. لباس تمرین باید آزاد و از جنس کتان باشد زیرا عرق بدن را به خوبی جذب می‌کند بنابراین از پوشیدن لباس‌های پلاستیکی خودداری کنید.

4. معمولا پس از اولین تمرین، زودتر و طولانی‌تر به خواب می‌روید. علت این است که بدن شما برای تجدید قوا به زمان بیشتری نیاز دارد. بعد از مدتی تمرین قادر خواهید بود در فرصت بین برنامه‌های تمرینی، سریع‌تر نیرو بگیرید، بنابراین به خواب کمتری نیاز خواهید داشت.

5. برای ساخته شدن عضلات، باید غذاهای مناسبی مصرف کنید و رژیم غذایی متعادلی شامل تمام گروه‌های غذایی داشته باشید.

منبع: هفته نامه سلامت

لینک مرتبط: چطور سوخت‌ و ساز بدن را برای لاغر شدن سرعت ببخشیم؟