این که تصور کنید برای داشتن استخوان هایی محکم تر حتماً باید شیر زیاد مصرف کنید اشتباه است. برخی از سبزیجات حاوی کلسیم بیشتری از شیر هستند. علاوه بر این گفته می شود که بدن انسان برای جذب کلسیم موجود در شیر با مشکلاتی مواجه است. بدتر اینکه ممکن است شیر حاوی آنتی بیوتیک ها و هورمون های مضر برای سلامتی استخوان ها باشد. شیر گاوی که با علف های طبیعی تغذیه می شود انتخاب خوبی است اما ترکیبات مغذی آن به سادگی قابل هضم نیست. بنابراین می توانید روی مواد غذایی دیگر برای تقویت استخوان هایتان حساب کنید. در این مطلب شما را با چند ماده ی مغذی برای مصرف روزانه آشنا می کنیم تا اسکلت تان محکم شود. لطفاً با ما همراه باشید.
قلم و اسکلت
جای تعجب نیست که از قدیم قلم و اسکلت حیواناتی مانند گاو، مرغ و ماهی برای سلامتی استخوان ها استفاده شده است. استخوان برخی از ماهی ها مانند ماهی ساردین بسیار ظریف و نرم است و به راحتی خورده می شود. البته خوردن اسکلت مرغ و قلم، کار چندان ساده ای نیست. برای استفاده از کلسیم و مواد مغذی استخوان های سفت تر مانند قلم گاو یا اسکلت مرغ کافی است آن ها را بجوشانید. برای این کار قلم ها یا اسکلت مرغ یا پای مرغ را در آب جوش ریخته و چند ساعتی بجوشانید تا تمام مواد مغذی و مواد معدنی مفید آن ها برای سلامتی هر چه بیشتر استخوان هایتان آزاد شود. می توانید این آب قلم یا اسکلت را در تهیه ی سوپ، خورش ها و حتی سس ها استفاده کنید.
مواد غذایی حاوی پروتئین
اگر اهل استفاده از قلم، اسکلت و پای مرغ و غیره هستید باید در عین حال گوشت نیز مصرف کنید. چون حاوی پروتئین است. جذب پروتئین کافی نه تنها برای سلامت استخوان ها لازم است بلکه برای حفظ استحکام اسکلت و تقویت آن نیز ضروری است. البته توصیه می کنیم که صرفاً به پروتئین حیوانی اکتفا نکنید و برای افزایش جذب این ماده ی مغذی از مصرف آجیل و دانه ها، تخم مرغ و لوبیاها غافل نشوید. این مواد غذایی باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدتی نیز می شوند.
چربی های سالم
برخی از مردم به قدری از چربی ترسیده اند که تصور می کنند نباید به هیچ عنوان روغن مصرف کنند. در حالی که چربی های سالمی مانند اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت استخوان ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای جذب این اسیدهای چرب مفید حتماً به سراغ ماهی تن، ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی فلتان (نوعی ماهی پهن) بروید. می توانید از مکمل روغن ماهی نیز استفاده کنید. یادتان باشد که این اسیدهای چرب برای مغزتان نیز مفید هستند.
کربوهیدرات های پیچیده
مصرف کافی کربوهیدرات های پیچیده برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن لازم و ضروری است. با مصرف کربوهیدرات ها پروتئین های مصرف شده نیز برای حفظ سلامت استخوان ها استفاده می شود. علاوه بر این کربوهیدرات های پیچیده حاوی منیزیم هستند که به بدن در هضم کلسیم کمک می کنند. بنابراین مهم است که این مواد غذایی را با دیگر مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید. برای جذب کربوهیدرات های پیچیده به سراغ کینوا، جوی دوسر، گندم سیاه، برنج قهوه ای، آرد گندم کامل و غیره بروید.
مواد معدنی
زمانی که صحبت از سلامت استخوان ها به میان می آید قبل از هر چیزی اسم کلسیم به میان می آید. اما باید بدانید که دیگر مواد معدنی نیز برای حفظ سلامت استخوان ها لازم هستند. منیزیم، پتاسیم، فسفر و ویتامین D جزو این مواد معدنی ضروری هستند که در ساخت و حفظ استحکام استخوان ها نقش دارند. بنابراین لازم است که علاوه بر کلسیم و پروتئین به فکر جذب هرچه بیشتر مواد معدنی اشاره شده نیز باشید. آجیل ها و دانه هایی مانند تخم شربتی، تخم کتان، کنجد و همچنین بادام از منابع خوب این مواد معدنی هستند.
سبزیجات
سبزیجات منبع فوق العاده ی مواد مغذی هستند که برای سلامت استخوان ها ضروری اند. سبزیجات برگ دار مانند کلم کیل، اسفناج و کلم برگ سرشار از کلسیم هستند. بهتر است بدانید که در دو لیوان برگ کلم کلسیم بیشتری از یک لیوان شیر گاو وجود دارد. علاوه بر این، سبزیجات حاوی فسفر نیز هستند که برای سلامت استخوان ها مفید است.
ماست طبیعی
اگر همچنان بر تأثیر بیشتر محصولات لبنی در استحکام استخوان ها اصرار دارید بهتر است به سراغ ماست طبیعی بروید. ماست حاوی بیشترین میزان کلسیم و فسفر است.
توصیه های کلی
* یادتان باشد که بدون ورزش و تحرک بدنی نمی توانید به استحکام استخوان هایتان مطمئن باشید. راه بروید، بدوید و ورزش های استقامتی انجام دهید تا تراکم استخوان هایتان حفظ شده و عضلات اطراف آن ها قوی تر شوند. یادتان باشد که حرکات ورزشی را در استخوان های بالاتنه و همچنین استخوان های پایین تنه انجام دهید.
* از عادت های نامناسبی مانند مصرف سیگار و مصرف زیاد نمک که باعث کاهش میزان کلسیم بدن می شود بپرهیزید. در مورد الکل هم که نیازی به توضیح نیست.
* به اندازه ی کافی ویتامین D جذب کنید. برای این کار علاوه بر مصرف مواد غذایی حاوی آن روزانه 15 دقیقه در معرض نور خورشید قدم بزنید.
* یادتان باشد که تنوع غذایی کلید اصلی داشتن اسکلتی قوی تر است بنابراین خودتان را به خوردن صرفاً شیر محدود نکنید.
منبع: تبیان