اگر وزنتان بیش از ۵۰ کیلو است، احتمال بروز ترک‌خوردگی‌های استخوانی به خاطر پوکی استخوان در شما ۱ تا ۲ درصد خواهد بود. ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای قوی‌سازی استخوان‌هاست و فراموش نکنید که هیچ وقت برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان نه خیلی زود است و نه خیلی دیر.
وقتی سن‌تان بالا می‌رود، احتمال شکستگی استخوان به خاطر پوکی افزایش می‌یابد. در واقع پوکی استخوان باعث تضعیف ساختار استخوان‌ها شده و میزان آسیب‌پذیری آنها را نسبت به ترک‌خوردگی افزایش می‌دهد. علائم این بیماری که به ندرت خود را نشان می‌دهد متأثر از عوامل ژنتیکی، رژیم غذایی، سن و سال، هورمون‌ها و عوامل مربوط به شیوه زندگی مانند سیگار کشیدن است.
اقدامات مختصر در جهت پیشگیری از پوکی استخوان، در آینده تأثیرات مثبتی به همراه دارد و ورزش می‌تواند تأثیرات تضعیف‌کننده استخوان ناشی از این بیماری را از بین ببرد. به طور ویژه تمرینات تحمل وزن باعث افزایش مقاومت استخوان شده و به تحریک فعالیت سلول‌های استخوان می‌انجامد. از طرفی این نوع تمرین‌ها، میزان تراکم استخوانی را به اندازه یک درصد در سال افزایش می‌دهد. بنیاد ملی پوکی استخوان (NOF) توصیه می‌کند که برای پیشگیری از پوکی استخوان، پنج روز در هفته فعالیت‌های ایروبیک مرتبط با تحمل وزن و نرمش‌های مربوط به مقاومت عضلات را انجام دهید.
به منظور به چالش کشیدن عضلات بدن، کشش یا التهاب مازاد مفاصل، بهتر است به تمرینات زیر توجه کنید:
تمرین Rx: تحقیقات زیادی نشان داده است که تمرینات مقاومتی باعث افزایش حجم استخوان‌ها خصوصا در ناحیه ستون فقرات می‌شوند. در واقع یک برنامه تحمل وزن شدید و یک‌ساله می‌تواند حجم استخوان‌های ستون فقرات را در زنانی که در دوران پس از یائسگی هستند تا ۹ درصد افزایش دهد.
چطور می‌توان با اطمینان وزنه‌ها را بلند کرد؟
سعی کنید حرکات ۸ تا ۱۰ تایی را به آرامی انجام داده و بعد به طور مداوم تکرار کنید. سپس بین هر ست، به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره به آرامی کار را آغاز کنید و یک ست را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. اگر نمی‌توانید ۸ ست مکرر را به طور پیوسته انجام دهید، این یعنی وزنه‌ها برایتان خیلی سنگین است یا میزان مقاومت بالاست.
توجه ویژه: شاید در آغاز کار عضلاتتان به مدت یک تا دو روز بعد از تمرین درد بگیرد. اگر این درد ادامه پیدا کرد، نشان از آن است که تمرینات سختی انجام می‌دهید و باید کمی شدت آن را کاهش دهید. اگر دچار پوکی استخوان هستید یا استخوان‌بندی لاغری دارید، سعی کنید با وزنه‌های سبک‌تر، ست ۱۰ تا ۱۵ تایی را به طور متوالی انجام دهید یا در کل از وزنه استفاده نکنید. اگر خطر ترک‌خوردگی‌تان افزایش یافت، برای ارتقاء سطح برنامه ورزشی و بالا بردن امنیت آن، با یک فیزیوتراپیست تمرین کنید.
تمرین Rx: عضلات خارج ران در حالت ایستاده
تمرینات ملایم و در عین حال مؤثر برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند شامل تمرینی مانند بلند کردن پا در حالت ایستاده است که باعث تقویت عضلات اطراف ران می‌شود.
تمرین عضلات خارج ران در حالت ایستاده باعث قوی شدن بخش بیرونی ران و عضلات باسن شده و مفاصل ران را نرم می‌کند؛ مفاصلی که اغلب در بیمارانی که پوکی استخوان دارند دچار شکستگی می‌شوند.
نحوه انجام:
-ورزشکار باید پابرهنه باشد یا نهایتا جوراب به پا داشته باشد تا فشار مضاعفی از کتانی ورزشی به مفاصل و استخوان‌ها وارد نشود.
-یک صندلی با پشتی مرتفع در فاصله حدود ۳۰ سانتی سمت چپ خود قرار دهید.
-با دست چپ، لبه بالایی صندلی را بگیرید. در حالی که کمی پاهایتان را از هم باز کرده‌اید، زانوهایتان را صاف و شکم‌تان را کمی توو بدهید.
-به آرامی و با دقت پای راستتان را به سمت راست و تا فاصله ۱۵ سانتی از زمین بالا ببرید، و آن را صاف نگه دارید. سعی کنید نوک پا رو به بیرون باشد. به مدت ۳ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید.
-بعد پا را به آرامی زمین بگذارید.
-این حرکت را در ست‌های ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
-کمی استراحت کررده، بعد جایتان را عوض کرده و با پای دیگر این کار را انجام دهید.
منبع: lifescript
تمرینات ورزشی ساده برای قوی‌سازی استخوان‌ها-قسمت اول
مهرناز زاوه
ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای قوی‌سازی استخوان‌هاست و فراموش نکنید که هیچ وقت برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان نه خیلی زود است و نه خیلی دیر.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟