اکثر ما برای پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی سعی می‌کنیم بهترین کارهای ممکن را انجام دهیم که فشار خونمان بالا نرود، اما واقعا میزان متعادل فشار خون چقدر است؟ تحقیقات نشان می‌دهد بیش از ۸۰ میلیون آمریکایی دچار بیماری قلبی‌عروقی هستند. وقتی متوجه می‌شوید که چنین مشکلی دارید این مسئله می‌تواند مسبب نگرانی شود، خصوصا اگر فردی باشید که برنامه تناسب اندام جدی داشته باشید یا برنامه‌تان این باشد که به باشگاه برگردید.
همانطور که می‌دانید فشار خون در واقع به فشار جریانِ خون به دیواره سرخرگ‌ها هنگام پمپاژ خون توسط قلب گفته می‌شود. فشار خون بالا زمانی رخ می‌دهد که این فشار خیلی زیاد شود. متخصصان عوامل زیادی را مسبب این اتفاق می‌دانند از جمله سیگارکشیدن زیاد یا مصرف الکل، عدم تعادل غذایی، مصرف زیاد سدیم، کمبود فعالیت و تحرک ورزشی، میزان استرس، تنگی‌نفس در خواب و سابقه خانوادگی. خوشبختانه ما به رازهای ورزش مؤثر و از همه مهم‌تر ورزش مطمئن و ایمن با وجود فشار خون بالا دست یافته‌ایم.
شاید با خود فکر کنید که ممکن است فشار خون بالا با وزنه زدن در باشگاه افزایش یابد، اما عدم انجام منظم تمرینات تناسب اندام، چاره کار نیست. حقیقت این است که همزمان با داشتن رژیم غذایی سالم‌تر، باید به طور مرتب ورزش کنید تا با این کار فشار خونتان کاهش یابد. در واقع روش کار بسیار ساده است: ورزش باعث قوی‌تر شدن قلب شده و وقتی قلب، قوی‌تر شود با کارایی بیشتری خون را پمپاژ می‌کند و میزان فشار به رگ‌های خونی کمتر می‌شود.
۱.گرم کردن و سرد کردن بدن
آیا می‌دانید چطور بعضی‌ها با گرم کردن و سرد کردن بدن می‌توانند پیوسته به تمرین ادامه دهند؟ خب، اگر فشار خونتان بالاست باید به حرفشان گوش دهید. گرم کردن بدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه نه تنها باعث آمادگی رباط‌ها، تاندون‌ها و عضلات برای فعالیت فیزیکی خواهد شد، بلکه به دستگاه گردش خون هم این هشدار را می‌دهد که اتفاقاتی در شرف وقوع است.
بسته به برنامه فیتنس و تمرینات مورد علاقه‌تان، می‌توانید با حرکات قدرتی ثابت، توأم با تحرک یا حرکات پرتابی خودتان را گرم کنید. آخرین نوع تمرینات قدرتی قلب شما را برای تغییراتی که در میزان تپش قلب رخ خوهد داد آماده می‌کند.
باید ۵ تا ۱۰ دقیقه هم برای سرد کردن بدن وقت بگذارید. اگر ناگهان تمریناتتان را قطع کنید، فشار خونتان بلافاصله کم می‌شود و این شدیدا خطرناک خواهد بود. فراموش نکنید که سرد کردن خوب بدن می‌تواند از گرفتگی عضلانی پیشگیری کند.
۲.پمپاژ قلب
ما می‌خواهیم کاری کنیم که قلبتان کمی سریع‌تر بزند تا ریه‌هایتان مجبور شوند کمی سخت‌تر نفس بکشند. از طرفی می‌خواهیم بدانید چگونه به شکل مؤثری ضربان قلبتان را بسنجید. بهترین کار این است که ضربان آن را هنگام صبح اندازه بگیرید، این میزان باید بین ۶۰ تا ۸۰ تپش در دقیقه باشد.
برای آنکه تپش قلبتان بیشتر شود، باید یک میزان ایده‌آل برای تمرین در سر داشته باشید تا بتوانید میزان پیشرفت را از طریق برنامه تناسب اندام انتخاب‌شده اندازه بگیرید. میزان تپش قلب شما در تمرین باید بین ۵۰ تا ۸۵ درصد بیشتر از تپش قلب ماکزیمم شما باشد. برای برنامه تناسب اندام هم می‌توانید کار را با تمرینات ایروبیک مانند دویدن، طناب‌زدن، دوچرخه‌‌سواری و یا قایق‌رانی آغاز کرده و لابه‌لای آن برای سوزاندن کالری بیشتر و کم شدن حجم چربی‌های شکمی، تمرینات قدرتی انجام دهید. سعی کنید سه تا چهار روز در هفته حدود ۴۰ دقیقه تمرینات فیزیکی متوسط تا شدید انجام دهید و دو روز را هم به تمرینات قدرتی اختصاص دهید. هنگام انجام تمرینات قدرتی، به خاطر داشته باشید که طی این حرکت، فشار خون به میزان کمی افزایش خواهد یافت، بنابراین باید تعداد وزنه‌ها و ست‌های انجام تمرین و تکرار آنها را به مرور بیشتر کنید.
۳.تنفس راحت
نگه داشتن نفس هنگام تمرین می‌تواند یکی از خطرناک‌ترین کارها حین انجام تمرینات تناسب اندام باشد، خصوصا اگر دچار فشار خون باشید چرا که این کار باعث می‌شود فشار خونتان بیشتر افزایش یابد. زمانی که تمرینات قدرتی انجام میدهید سعی کنید شروع هر حرکت را با نفس عمیق آغاز کنید. وقتی وزنه‌ای را بلند می‌کنید و عضلات مورد نظر را منقبض می‌کنید، بازدم را فراموش نکنید. این کار نه تنها باعث متعادل شدن میزان فشار خون می‌شود، بلکه به طور مؤثری اکسیژن را در بدن منتشر می‌سازد، مانع از بروز سرگیجه و و حالت منگی شده و از گرفتگی عضلانی پیشگیری می‌کند.
وقتی تمرینات کاردیو انجام میدهید، باید بتوانید حرکات را خیلی سریع تغییر دهید. بهترین الگوی تنفسی حین انجام این تمرینات این است که از راه بینی نفس عمیق بکشید و آن را از راه دهان خارج کنید. به خاطر داشته باشید که حدود ۱ تا ۳ ماه طول می‌کشد تا تمرینات منظم شما بر روی فشار خونتان تأثیر بگذارد.
منبع: webmd
چرا انگیزه‌ای برای ورزش کردن ندارید؟