زمانی که صحبت از چربی به میان می آید یک خطر قرمز در ذهن ها تشکیل می شود و تصور می کنیم باید حتماً از آن ها بپرهیزیم. البته که در خصوص چربی های مضر کاملاً حق دارید. چون نه تنها خیری ندارند بلکه برای سلامتی آسیب رسان نیز هستند. اما در کنار این چربی های مضر، چربی های مفیدی نیز وجود دارند که برای عملکرد درست بدن لازم و ضروری هستند. خوشبختانه سالاد یک منبع خوب فیبر و مواد مغذی است که شما می توانید آن را با استفاده از ترکیبات مفید غنی سازی نیز بکنید. این ترکیبات غنی کننده حاوی اسیدهای چرب خوب و مفید برای سلامتی هستند. در این مطلب شما را با 7 ماده ی غنی کننده ی سالادها آشنا می کنیم.
روغن زیتون
روغن زیتون و به ویژه روغن زیتون بکر یکی از بهترین چاشنی ها برای تهیه و مصرف سالادها محسوب می شود. محققان مایوکلینیک اعلام کرده اند که روغن زیتون حاوی چربی زیادی است که از نوع اسیدهای چرب اشباع نشده ی مونو هستند. این نوع چربی ها برای سلامتی و عملکرد خوب بدن لازم هستند. این اسیدهای چرب باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شده و به کنترل کلسترول خون کمک می کنند. اسیدهای چرب اشباع نشده به انعقاد خون و همچنین کنترل میزان انسولین کمک می کنند. بنابراین توصیه می کنیم به جای سس های سفید و چرب از روغن زیتون برای صرف سالادهایتان استفاده کنید.
آووکادو
آووکادو میوه ای متعلق به سرزمین های گرم است. این میوه ی خوشمزه را به دلیل دارا بودن فواید زیاد برای بدن با روغن نارگیل مقایسه کرده اند. افزودن آووکادو به سالاد باعث می شود که ویتامین E موجود در آن تأثیر بیشتری پیدا کند و این مسئله به تقویت پوست و دستگاه ایمنی بدن کمک می کند. آووکادو همچنین حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده ی مونو نیز هست که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. به عقیده ی محققان استفاده از روغن آووکادو برای تقویت و درخشندگی موها فوق العاده عمل می کند. اگر پوست چربی دارید علاوه بر مصرف آووکادو حتماً از روغن آن نیز برای نرمی و لطافت پوستتان بهره ببرید.
بادام
یکی دیگر از غنی کننده های سالادها بادام است. به طور کلی آجیل ها و مغزها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث تسکین دردهای مفاصل و همچنین مقابله با افسردگی و غیره می شوند. اما به عقیده ی متخصصان بادام در مقایسه با دیگر مغزها کالری کمتری دارد. اگر می خواهید میزان کالری آن را دقیق تر حساب و کتاب کنید باید بگوییم که هر 30 گرم بادام (23 عدد) حاوی 160 کالری است. بادام همچنین حاوی پروتئین است که برای عملکردهای بدن لازم هستند. اگر بادام دوست ندارید بادام هندی و پسته را امتحان کنید که از نظر میزان کالری در رتبه های بعدی هستند. توصیه می کنیم از بادام های خام استفاده کنید.
پنیر
پنیر یار اصلی بسیاری از سالادها محسوب می شود. به گفته ی مجله Men s Health مصرف برخی از پنیرها باعث جذب چربی های خوب می شوند و نیازی نیست که همیشه در فروشگاه ها به دنبال قفسه ی پنیرهای کم چرب باشید. مصرف پنیر کامل باعث جذب پروتئین نیز می شود و شما را به مدت چندین ساعت سیر نگه می دارد. توصیه می کنیم که روی سالادهایتان کمی پنیر رنده کنید. در این صورت بدون اینکه کالری زیادی (به واسطه ی خرد کردن پنیر در سالاد) دریافت کنید از چربی های سالم و پروتئین آن بهره مند می شوید.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از غنی کننده های فوق العاده ی سالادها است. این بیضی های خوشمزه حاوی چربی های سالمی هستند. توصیه می کنیم خودتان را از سفیده ی این ماده ی غذایی محروم نکنید. مجله ی Self عنوان کرده است که یک عدد تخم مرغ حاوی 5 گرم چربی است که تنها 1.5 گرم آن چربی های اشباع شده محسوب می شوند. به عقیده ی متخصصان مصرف متعادل تخم مرغ برای قلب مفید است. زمانی که تخم مرغ را به سالادهایتان اضافه می کنید علاوه بر ویتامین ها و فیبرهای سالاد، پروتئین و کولین نیز دریافت می کنید که برای سلامت دستگاه عصبی تان مفید است. بنابراین توصیه می کنیم از این به بعد سالادهایتان را با تخم مرغ آب پز غنی سازی کنید.
ماهی
یک راه دیگر برای غنی سازی سالادها و جذب بیشتر چربی های مفید استفاده از ماهی است. به گزارش WebMD ماهی تن و ماهی آزاد حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای بدن و مغز مفید هستند. به عقیده ی محققان مصرف دو سهم غذایی ماهی در هفته برای سلامتی فوق العاده است. متخصصان توصیه می کنند که ماهی را به صورت کباب شده یا سرخ شده با اندکی روغن زیتون به سالادهایتان اضافه کنید.
تخمه ی آفتابگردان
تخمه ی آفتابگردان شهرت خوبی در بین بسیاری از افراد ندارد. چون این دانه ها چرب هستند؛ اما با این حال تخمه ی آفتابگردان حاوی چربی های مفیدی هستند که باعث چاقی نمی شوند. یادتان باشد که این دانه های خوشمزه اگر به اندازه مصرف شوند یعنی حدود یک مشت کوچک، کم کالری هستند و در عین حال به غنی سازی سالادهایتان کمک می کنند. شما با مصرف این دانه ها در سالاد، پروتئین و فیبر بیشتری دریافت می کنید. در نتیجه بدون زیاده روی و بدون افتادن در دام پرخوری سیر می شوید. تخمه ی آفتابگردان همچنین حدود 50 درصد نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین می کند و حاوی منیزیم؛ ویتامین B و مواد مغذی دیگری نیز می باشد.
توصیه می کنیم از این پس علاوه بر استفاده از انواع سبزیجات مانند کاهو و کلم و هویج و غیره برای تهیه ی سالاد از مواد معرفی شده در این مطلب نیز بهره گرفته و سالادهایتان را غنی سازی کنید.
منبع: تبیان