سالانه حدود 45 میلیون آمریکایی رژیم می گیرند که برابر است با میلیاردها دلار هزینه بابت محصولات کاهش وزن. بسیاری از این افراد مرتبا رژیم های مختلف و جدید را امتحان می کنند و استراتژی های گوناگون را در پیش می گیرند چون رژیم های قبلی مفید نبوده اند.
پیروی نکردن از رژیم های مد شده، نقطه خوبی برای شروع روند کاهش وزن پایدار است. شما باید سبک زندگی تان را به گونه ای تغییر دهید که برای طولانی مدت دوام داشته باشد، نه یک رژیم لاغرکننده فوری که تنها برای یک یا دو هفته ماندگاری دارد.
تغییرات مهم برای کاهش وزن و سلامت عمومی شامل:
* تغذیه با موادمغذی و کم کالری
* حذف شیرینی های اضافی، ورزش و تغذیه متعادل همراه با چربی های مفید برای قلب، پروتئین های کم چرب و منابع طبیعی فیبر مانند بنشن، غلات سبوس دار، میوه ها و سبزی ها.
بسیاری از افراد یک درک عمومی از کاری که باید انجام دهند دارند و آن این است که اگر می خواهند وزن کم کنند باید مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و خوراکی هایی که ارزش غذایی ندارند را کنار بگذارند. اما عوامل مهم دیگری هم وجود دارد که باید آن ها را مد نظر داشت.
در اینجا چند ترفند برای کاهش وزن پایدار و چند توصیه غذایی برای تان داریم.
1. به خواب کافی اهمیت دهید
اهمیت دادن به چیزی که می خورید، می نوشید و البته ورزش، معمولا از اصلی ترین نکات در کاهش وزن هستند اما تحقیقات نشان می دهد میزان خوابتان می تواند روی اشتها، متابولیسم و وزنتان اثر بگذارد. جالب است که آمار نشان می دهند، با بالا رفتن آمار کمبود خواب، آمار چاقی هم رو به افزایش است!
هر کسی نیازهای خوابش متفاوت است، اما به طور کلی خواب شبانه بیشتر از 5 تا 6 ساعت توصیه می شود. اگر سعی دارید وزن کم کنید و درحال حاضر به اندازه کافی نمی خوابید، نباید این موضوع را پشت گوش بیاندازید.
2. بدانید که چه انگیزه هایی شما را به خوردن تشویق می کنند
شاید بدانید که چه باید بخورید اما انتخاب های غذایی تان همیشه هم با آگاهی های تان جور نیستند. ما به دلایل مختلفی می خوریم، نه لزوما به این دلیل که بدنمان به انرژی نیاز دارد. احساسات و انگیزه ها می توانند روی انتخاب های غذایی ما تاثیر بگذارند و خوردن های هیجانی برای بعضی از افراد می تواند مانعی مشکل ساز در روند کاهش وزنشان باشد. دانستن این که چه چیزهایی شما را تشویق به خوردن می کند می تواند کمکتان کند تا یک استراتژی برای تغییر عاداتتان داشته باشید.
برای شروع می توانید پیگیر چیزهایی که می خورید باشید و دقت کنید که وقتی چیزی می خورید دقیقا چه حسی دارید. بعضی ها وقتی ناراحت هستند این احتمال وجود دارد که غذاهای ناسالم را انتخاب کنند یا برای بعضی ها هم برعکس، یعنی وقتی شاد و خوشحال اند غذاهای نامناسب را انتخاب می نمایند. اگر شما هم دچار خوردن های هیجانی هستید، باید این نوع واکنش تان را بررسی و ریشه یابی کنید تا بتوانید کاهش وزنی موفق و همیشگی داشته باشید. پژوهش ها هم نشان داده خیلی از افراد وقتی اندوهگین هستند بیشتر سراغ خوردنی های شیرین می روند. ادامه این چرخه معیوب می تواند تمام تلاش های تان برای کاهش وزن را خنثی نماید. وقتی احساس ناراحتی می کنید، استرس دارید، عصبانی هستید،… سعی کنید به جای استفاده از غذا به عنوان راه فرار، گزینه های سالم تری را برگزینید.
3. بدانید که چرا می خورید
این که دلیل خوردنتان را بدانید می تواند نتیجه ای مشابه درک علت هیجانی خوردن را دربر داشته باشد. گاهی، علت خوردن ما این است که اطرافیان ما درحال خوردن هستند یا عادت کرده ایم و شرطی شده ایم که در ساعات خاصی از روز حتما چیزی بخوریم. سرنخ هایی که در پیرامون ما وجود دارد می تواند به مغز ما پیام بدهد که بخوریم حتی اگر از نظر جسمی احساس نیاز به کسب انرژی نداشته باشیم. پس پیش از این که چیزی بخورید، چند ثانیه به دلیل خوردنتان فکر کنید. آیا می خواهید بخورید چون اطرافیانتان می خورند؟ آیا می خواهید بخورید چون کسل و بی حوصله هستید؟ آیا می خواهید بخورید چون همیشه در این ساعت چیزی می خورید؟
البته این معنی اش نیست که هرگز تا زمانی که گرسنه نیستید نباید چیزی بخورید، بلکه حقیقت این است که بیشتر افراد، معمولا به دلایل بیرونی بیشتر غذا می خورند تا دلایل جسمی، مثلا هنگام گرسنگی. پس مهم است که به بدنتان خوب گوش دهید.
4. یاد بگیرید وقتی سیر شدید دیگر نخورید، نه این که بدون فکر به خوردن ادامه دهید
بخش دیگر گوش دادن به بدن، این است که پیش از این که خیلی پر شوید، دست از خوردن بکشید؛ همان چیزی که در آموزه های دینی ما نیز به آن پرداخته شده است. فقط کمی کمتر از میزانی که معمولا می خورید، به شما کمک می کند تا مصرف غذا را به شیوه ای زیرکانه و نامحسوس کاهش دهید. اگر بیشتر اوقات بعد از خوردن احساس سنگینی و اصطلاحا تا خرخره خوردن می کنید، حتما باید یاد بگیرید که به محض سیر شدن دیگر نخورید، این برای کاهش وزن مداوم مفید و مهم است. حالا چطور می توانید به این حالت عادت کنید و پرخوری را متوقف نمایید؟ آهسته خوردن می تواند به شما کمک کند که وقتی بدنتان می گوید دیگر کافیست، پیامش را دریافت کنید. فرستادن پیام سیری از معده به مغز کمی زمان می برد و آهسته خوردن باعث می شود وقتی واقعا سیر شده اید دست از خوردن بکشید.
5. پروبیوتیک مصرف کنید تا باکتری های روده تان متعادل باشد
باکتری های روده بزرگ می توانند روی جذب مواد مغذی، سلامت سیستم گوارش و احتمالا سلامت و همچنین روی وزن اثر بگذارند. همه ما در سیستم گوارشمان باکتری هایی داریم، بسیار مهم است که این باکتری ها دارند به شما کمک می کنند یا باعث عوارض ناخوشایندی می شوند. تحقیقات نشان داده افراد چاق، در مقایسه با افراد لاغر، باکتری های متفاوتی در سیستم گوارش شان دارند. با کاهش وزن، میزان باکتری ها نیز می تواند تغییر کند. هر چند ارتباط میان باکتری های روده و وزن، همچنان موضوعی مورد تحقیق و مطالعه است اما روشن است که میزان باکتری های روده فرد می تواند نقشی اساسی در وزن او داشته باشد.
در آزمایشاتی که روی موش ها صورت گرفته معلوم شده که تغذیه پرچرب و شیرین، میزان باکتری های روده را تغییر می دهد. در پیش گرفتن تغذیه سالم به حفظ باکتری های مفید روده کمک می نماید. منابع باکتری های مفید شامل محصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر، ماست، برخی پنیرها و سبزیجات تخمیر شده مانند ساورکراوت می شود.
منبع: تبیان