اگر عضلات ما با چیپس و پفک ساخته می‌شد، حتما الان خیلی غول بودیم. اما این‌طور نیست و ما هم آنقدرها بزرگ نیستیم. ما تصمیم گرفتیم به داخل آناتومی بدن انسان سری بزنیم تا بتوانیم نقطه پنهانی موجود در هر عضله، یعنی جایی که کلمه «ترکیبات» در آن نقش بسته است شناسایی کنیم. با کمک پروفسور جف وُلک، محقق حوزه تغذیه و ورزش در دانشگاه کانکتیکات به هشت غذایی اشاره می‌کنیم که با افزودن آنها به رژیم غذایی‌تان و انجام درست دستورالعمل‌های نوشته شده روی بسته‌بندی آنها، می‌توانید عضلاتتان را در کمترین زمان ممکن حجیم و ورزیده کنید.
تخم‌مرغ‌؛ بهترین پروتئین
چگونه عضلات را می‌سازد: پروتئین موجود در تخم‌مرغ دارای بیشترین میزان ارزش بیولوژیکی – معیاری که میزان پوشش نیازهای پروتئینی بدن را تحت پوشش قرار می‌دهد – از انواع غذاها خصوصا گوشتِ مورد علاقه ما یعنی گوشت گاو است. دکتر ولک می‌گوید: «نکته مثبت اینجاست که با مصرف تخم‌مرغ، کالری کمتری نسبت به سایر منابع غذایی به دست خواهید آورد و این مسئله امتیازهای فراوانی در جهت ساخت عضلاتتان دارد».
یادتان باشد که باید زرده تخم‌مرغ را هم بخورید. علاوه بر پروتئین، زرده تخم‌مرغ حاوی ویتامین B12 هم هست که برای تجزیه چربی و انقباض عضلات تأثیر زیادی دارد. (البته خیالتان راحت. خوردن چند عدد تخم‌مرغ در روز باعث افزایش خطر بیماری قلبی‌تان نخواهد شد).
چگونه شما را سالم نگه می‌دارد: تخم‌مرغ‌ها، در واقع مواد معدنی و ویتامین‌هایی در دسترسند؛ آنها سرشار از ریبوفلاوین، فولیت، ویتامین B6 ، B12 ،  D و E و آهن، فسفر و روی هستند.
بادام؛ داروی عضلات
چگونه عضلات را می‌سازد: بادام‌ یکی از بهترین منابع ویتامین E آلفا-توکوفرول است – فرمی از ویتامین E که به بهترین شکل توسط بدن جذب شود. ولک می‌گوید: «این مسئله برای عضلات شما اهمیت فراوانی دارد؛ چرا که ویتامین E دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانیِ بسیار قوی است که می‌تواند از آسیب مولکول‌های رادیکال آزاد بعد از فعالیت‌های طاقت‌فرسا پیشگیری کند». هرچه میزان آسیب از سوی مولکول‌های رادیکال آزاد بیشتر باشد، عضلاتتان هم سریع‌تر دوران بهبودی بعد از ورزش را طی کرده و شروع به رشد خواهند کرد.
اما در روز باید چند عدد بادام بخورید؟ توصیه می‌شود که روزانه حدود دو مشت بادام بخورید. محققان دانشگاه تورنتو دریافته‌اند مردانی که روزانه این مقدار بادام می‌خورند اضافه‌وزن پیدا نمی‌کنند.
چگونه شما را سالم نگه می‌دارد: بادام‌ها به نوعی بیمه‌گرِ مغز هستند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد آن دسته از افرادی که ویتامین E زیادی مصرف می‌کنند – از منابع غذایی، نه از مکمّل‌ها – خطر بروز بیماری آلزایمر در آنها ۶۷ درصد کمتر از افرادی است که مصرف ویتامین E بسیار کمی دارند.
ماهی سالمون؛ تنظیم‌‌کننده رشد
چگونه عضلات را می‌سازد: ماهی سالمون پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ فراوانی دارد. «امگا۳ می‌تواند باعث کاهش تجزیه پروتئین عضلات بعد از ورزش شده و کیفیت دوران ریکاوری بعد از آن را ارتقاء دهد»؛ این را نام اینکلدون، متخصص تغذیه و عملکرد انسان می‌گوید. این مسئله بسیار حائز اهمیت است، چرا که به منظور ساختن و ورزیده کردن عضلات، سرعت ذخیره‌سازی پروتئین جدید در بدن باید از سرعت تجزیه پروتئین‌های قدیمی بیشتر باشد.
چگونه شما را سالم نگه می‌دارد: ماهی سالمون می‌تواند باعث کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت شود. محققان دانشگاه ایالت لویزیانا دریافتند وقتی افرادی که اضافه‌وزن دارند حدود ۱.۸ گرم DHA به رژیم‌شان اضافه ‌شود – نوعی اسید چرب حاوی امگا۳ در روغن ماهی – میزان مقاومت انسولین آنها ظرف ۱۲ هفته تا ۷۰ درصد کاهش می‌یابد.
ماست؛ نسبت طلایی
چگونه عضلات را می‌سازد: «با وجود هاله‌ای از استروژن که آن را در بر گرفته باید گفت که ماست، ترکیبی ایده‌آل و مطلوب از پروتئین و کربوهیدرات برای بازیابی بیشتر و رشد عضلات است»؛ این‌ها را داگ کالمن، مدیر تغذیه مرکز پژوهش‌های میامی می‌گوید. 
سعی کنید ماست‌های معمولی (نه بدون شکر) و ترجیحا میوه‌ای خریداری کنید. کربوهیدرات مازاد میوه‌ها باعث افزایش میزان خون انسولین می‌شود و این یکی از روش‌های کاهش تجزیه پروتئین پس از ورزش است.
چگونه شما را سالم نگه می‌دارد: ماست یکی از معدود غذاهایی است که حاوی اسید لینولییک تلفیقی است؛ نوعی چربی خاص که در برخی تحقیق‌ها گفته شده می‌تواند باعث کاهش چربی بدن شود.
منبع: shape

عضلات شکم‌تان شش تکه نمی‌شود؟ این مربی مشهور دلیلش را به شما می‌گوید

۷ راز داشتن بازوهای خوش فرم