زمانی را که برای خوردن غذا یا اسنک پیش از ورزش کردن صرف می‌کنید به تمایلات سیستم گوارش شما ارتباط پیدا می‌کند. در کل، خوردن چیزی یک ساعت قبل از ورزش باعث می‌شود تا انرژی کافی برای انجام تمرینات داشته باشید؛ با این حال، هیچ بایدی در کار نیست. بسیاری از افراد وقتی در نزدیکی زمان ورزش کردن چیزی می‌خورند، دچار دل‌درد می‌شوند. بنابراین این مسئله در افراد مختلف، متفاوت است.
سوخت‌رسانی کنید
بدون در نظر گرفتن زمان‌بندی، بهتر است از این مسئله اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات و پروتئین در منوی غذایتان باشد. نان تُست و کره بادام‌زمینی گزینه‌های عالی‌ای هستند؛ چرا که حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین‌اند. میوه‌هایی مانند موز، سیب و پرتقال کربوهیدرات‌های مرکب هستند و به ماندگاری انرژی کمک می‌کنند.
آب بنوشید
نیازهای مربوط به هیدراته نگه داشتن بدن به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و شدت تمریناتتان ارتباط پیدا می‌کند. در همین زمینه کالج آمریکایی پزشکی‌ورزشی توصیه می‌کند که افراد فعال باید روزانه حدود ۶۰۰ گرم آب پیش از ورزش بنوشند. چیزی که شاید نباید انجام دهید این است که بخواهید درست قبل از تمرین جرعه‌جرعه آب بنوشید. آن وقت تعداد دفعاتی که باید به دستشویی بروید در روند تمرینتان اختلال ایجاد می‌کند.
اهمیت هیدراته نگه داشتن بدن را نمی‌توان به طور دقیق درک کرد و به راز آن پی برد. برای یکی این مسئله باعث راحتی بیشتر می‌شود مگر آنکه بخواهید از تمرین کردنتان لذت ببرید در حالی‌که با چیزهایی مانند درد عضلانی و سرگیجه می‌جنگید؛ به علاوه تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که به اندازه خود را هیدراته نگه می‌دارند عملکرد بهتری نسبت به ورزشکارانی دارند که سطح هیدراته بودنشان کم است.
مکمل بالا بیندازید
بسیاری از مکمل‌های پیش از تمرین شبیه هم بوده و مثل هم عمل می‌کنند. آنها حاوی کافئین و آمینواسیدهایی هستند که به رگ‌ها و سرخرگ‌هایتان کمک می‌کند برای افزایش جریان خون، گشاد شوند. سعی کنید ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، از این مکمل‌ها استفاده کنید تا زمان ورزش، انرژی‌تان در بالاترین حد خود باشد.
برنامه تمرینی‌تان را مرور کنید
برنامه ورزشی‌تان را روی کاغذ بنویسید، باید بدانید که نوشتن ست‌ها، وزنه‌زدن‌ها و زمان استراحت مانع از سردرگمی یا حدس زدن شده و کارایی تمرینتان را افزایش می‌دهد. از طرفی این کار به لحاظ روانی شما را آماده خواهد کرد. علاوه بر این، این روش باعث می‌شود با خودتان صادق باشید. وقتی خسته باشید و تمرینتان در ست شش از ده ست باشد، در شرایطی که به دنبال ثبت آمار نیستید می‌توانید یک تا دو ست را حذف کنید.
خوب گرم کنید
نرمش و گرم کردن خوب بدن پیش از شروع تمرینات اصلی باعث افزایش دمای عضلات، دمای مرکزی بدن و جریان خون می‌شود. از طرفی تاندون‌هایتان را قادر می‌سازد که به خوبی گرم شوند. این نرمش و گرم کردن باعث می‌شود عضلاتتان قدرت و مقاومت خوبی پیدا کنند.
در این مرحله، باید به دنبال کمی تعرق بدن باشید؛ هدف این نیست که کاملا خیسِ آب شوید. سعی کنید پنج دقیقه بر روی تردمیل یا دوچرخه یا دستگاه قایق در حد فشار کم تا متوسط تمرین کنید. سعی کنید بیش از یک دقیقه وقت بذارید. گرفتگی‌های عضلانی خود را برطرف سازید تا بتوانید حین تمرین بیشتر و بهتر از آنها کار بکشید.
عضلات، فیبرهایی هستندکه به کمک تاندون‌ها و پیراماهیچه‌ها به هم چسبیده‌اند که در واقع غلاف بافت‌ها محسوب شده و می‌توانند رشته‌های فیبری عضلات را تنگِ هم نگه دارند. وقتی ورزش می‌کنیم، این بافت‌ها به همدیگر نزدیک می‌شوند، درست مانند یک زیپ شلوار. گرم کردن درست بدن باعث باز شدن این تجمع شده و عضلات می‌توانند به شکل مؤثری منقبض شوند.
متخصصان می‌گویند «دینامیک» یعنی گرم کردن با تحرک. سعی کنید بر روی عضلات گروهی کار کرده و از حرکاتی با کمک وزن بدن و یا حرکات سبک استفاده کنید. این نوع حرکت‌ها باعث تقویت شانه‌ها، زانوها و کمر شده و آنها را گرم خواهد کرد.
برای خودتان یک آلبوم موسیقی بسازید
محققان دریافته‌اند که گوش دادن به آهنگ حین ورزش کردن به لحاظ روانی باعث افزایش کارایی شما خواهد شد. از طرفی این مسئله باعث می‌شود تا موسیقی گنگی را که در باشگاه پخش می‌شود دیگر نشنوید. در تحقیقات دیگری مشخص شده است آهنگ‌هایی که ضرب آنها بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ تا در دقیقه است برای تمرین گزینه‌ای عالی هستند.
منبع: shape
اشتباهات رایج ورزشی آقایان در باشگاه