در ادامه‌ی قسمت اول به معرفی مواد مغذی مهمی می‌پردازیم که برای کودکانی که پروتئین حیوانی نمی‌خورند اهمیت فراوانی دارد.
ویتامین B12 برای کودکان گیاهخوار
یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی که میزان آن در رژیم غذایی گیاهخواران اصلا زیاد نیست، ویتامین B12 است. این ویتامین تنها در منابع حیوانی یا غذاهای غنی‌شده (غلات صنعتی، سویای غنی‌شده و شیربرنج و غیره) دیده می‌شود. ویتامین B12 مسئول بسیاری از واکنش‌های اصلی در بدن، از جمله ساختن گلبول‌های قرمز است.
به منظور یافتن منابع غذایی غنی از ویتامین B12 ، بر روی برچسب‌های غذایی به دنبال سیانوکوبالامین و یا B12 باشید. کودکان زیر ۴ سال باید روزانه ۳ میکروگرم یا بیشتر ویتامین B12 مصرف کنند. اگر نتوانند این میزان را از غذاهای غنی‌شده به دست بیاورند، باید از مکمل‌های حاوی ویتامین B12 استفاده کنند.
ویتامین Dبرای کودکان گیاهخوار
بسیاری از کودکان ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق شیر گاو به دست می‌آورند و البته همه آنها می‌توانند آن را در بیرون از خانه و از طریق تماس با نور خوشید هم به دست بیاورند. همانطور که می‌دانید این ویتامین را به نام «ویتامین نورخورشید» هم می‌شناسند. این ویتامین برای سالم نگه‌‌داشتن بخش‌های مختلف بدن از جمله استخوان‌ها اهمیت فراوانی دارد. شیرهای غیرلبنی هم سرشار از ویتامین D هستند. یکی دیگر از راه‌های تأمین میزان لازم ویتامین D به طور روزانه، مصرف مکمل‌های آن است. کودکان زیر ۴ سال باید روزانه حداقل ۴۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنند.
کلسیم برای کودکان گیاهخوار
علاوه بر ویتامین D، کلسیم هم ماده غذایی دیگری است که کودکانی که محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند در معرض خطر کمبود آن قرار دارند. هرچند محصولات لبنی حاوی بیشترین میزان کلسیم به ازای هر پُرس هستند، اما منابع دیگری هم برای کلسیم وجود دارد. برخی از منابع غیرلبنی کلسیم عبارتند از:
-توفو
-بادام‌ها
-دانه‌های سویا
-سبزیجات برگ‌دار
-سیب‌زمینی
کودکان زیر ۴ سال باید روزانه ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. هم کلسیم و هم ویتامین D برای داشتن استخوان‌هایی قوی و سالم بسیار مفیدند.
آهن برای کودکان گیاهخوار
از دیگر مواد مغذی لازم و ضروری که در بسیاری از رژیم‌های غذایی گیاهی وجود ندارد، آهن است. یکی از بهترین منابع آهن، محصولات حیوانی است، بنابراین تأمین آهن مورد نیاز از منابع غیرحیوانی نیاز به برنامه‌ریزی دارد. برخی از بهترین گزینه‌های غیرحیوانی آهن عبارت است از:
-جو دوسر
-محصولات حاوی گندم خالص
-لوبیاها
-سبزیجات برگ‌دار پخته
وقتی این منابع غیرحیوانی سرشار از آهن را می‌خورید، یکی از نکات مهمی که باید بدانید این است که ویتامین C می‌تواند به بدن کمک کند تا برخی از منابع غیرحیوانی آهن را جذب کند. بنابراین بهتر است این نوع غذاها را همراه با ویتامین C مصرف کنید؛ مثلا سس سالسا (فراموش نکنید که گوجه‌فرنگی منبع غنی ویتامین C است) و لوبیاهای سرخ‌شده گزینه‌های خوبی هستند.
آهن برای سلامت سلول‌های خونی اهمیت زیادی دارد و وقتی آن را به اندازه کافی مصرف نکنیم، دچار کم‌خونی می‌شویم. کودکان باید روزانه ۱۰ میلی‌گرم آهن مصرف کنند.
روی برای کودکان گیاهخوار
و آخرین گزینه روی است که ماده مغذی بسیار مهمی بوده و اغلب در رژیم‌های غذایی گیاهی نادیده گرفته می‌شود. روی برای سیستم ایمنی بدن ما و رشد کلی آن اهمیت فراوانی دارد. به مانند سایر مواد مغذی که درباره آن بحث شد، محصولات حیوانی هم یکی از مهم‌ترین منابعی است که اکثر مردم روی مورد نیاز را از آن تأمین می‌کنند. اما منابع غیرحیوانی سرشار از روی عبارتند از:
-جوانه گندم
-آجیل
-غلات غنی‌شده
-لوبیاهای خشک‌شده
-دانه‌های کدوحلوایی
بچه‌ها باید روزانه ۸ میلی‌گرم روی مصرف کنند. در کل بچه‌ها می‌توانند با داشتن رژیم غذایی گیاهی سالم مانده و به رشد خود ادامه دهند، اما اطمینان از مصرف میزان کافی از مواد مغذی در آنها نیاز به برنامه‌ریزی بیشتری دارد. از طرفی برای آنکه کودک‌تان از شیوه زندگی گیاهخواری خود بیشتر لذت ببرد، باید به دنبال دستورهای غذایی باشید که مورد علاقه‌اش باشد.
منبع: parenting
مواد غذایی کلیدی برای کودکان گیاهخوار-قسمت دوم
مهرناز زاوه
بچه‌ها می‌توانند با داشتن رژیم غذایی گیاهی سالم مانده و به رشد خود ادامه دهند، اما اطمینان از مصرف میزان کافی از مواد مغذی در آنها نیاز به برنامه‌ریزی بیشتری دارد.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟