چند اصل قطعی و غیرقابل تغییر در باره روزه‌داری صحیح وجود دارد، از جمله این که افراد روزه‌دار باید سه وعده غذایی یعنی سحری، افطاری سبک و شام کم‌حجم را در برنامه غذایی خود حتما داشته باشند. در غیر این صورت در نیمه ماه یا بعد از ماه رمضان دچار مشکلات متعدد مثل بیماری‌های گوارشی، عوارض ناشی از کم‌آبی بدن، افت قند خون، سردردهای مداوم و… خواهند شد.
دکتر علی‌اکبر رمضانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید: روزه‌داران نباید مصرف میوه و سبزی را برای تامین آب بدن و پیشگیری از گرسنگی (به دلیل فیبر بالا) در کنار غلات کامل و غذاهای پروتئینی نادیده بگیرند، اما تا حدامکان باید از خوردن غذاهای پرکالری، چرب و سرخ شده و شیرین مثل کله‌پاچه، حلیم، زولبیا و بامیه پیشگیری کنند.
پیشگیری از یبوست روزه‌داران
برای پیشگیری از یبوست، مصرف مایعات کافی بویژه آب، آبمیوه‌های طبیعی، آلو، انجیر و روغن زیتون همراه سالاد کاهو در وعده سحر و افطار توصیه می‌شود.
به گفته این متخصص تغذیه، در این میان بدترین عادت برای باز کردن روزه در زمان افطار، نوشیدن آب سرد و نوشابه است که موجب مشکلات گوارشی بویژه سوء‌هاضمه، یبوست و حتی معده دردهای طولانی می‌شود. بنابراین پس از یک روز طولانی روزه‌داری، مناسب است افطار خود را با یک غذا و نوشیدنی گرم و ترجیحا کمی شیرین که سبک و ساده و زودهضم نیز باشد، شروع کنید و در مصرف افطاری زیاده‌روی نکنید.
احساس سبکی بعد از افطار
بعد از صرف افطاری نباید احساس سنگینی داشته باشید و فقط باید ضعف بدنی و تشنگی‌تان برطرف شود. به‌عنوان مثال، استفاده از آب جوش، چای کمرنگ، شیر گرم و شربت عسل گرم به‌عنوان نوشیدنی، گزینه‌های مناسبی هستند.
از سوی دیگر، مصرف سوپ گرم حاوی اندکی غلات و حبوبات و سبزیجات، یک قاشق حلوای سنتی، یک کاسه کوچک آش‌های سنتی جز آش رشته (چون سنگین است)، شله‌زرد، فرنی و حریره بادام از بهترین خوراکی‌ها برای شروع افطار هستند.
شام چه بخوریم؟
حدود یک تا دو ساعت پس از افطار اولیه، می‌توان مقداری نان سبوس‌دار با کمی پنیر و گردو یا سبزی یا هندوانه مصرف کرد. البته باید مراقب باشید دچار پرخوری نشوید. همچنین در این وعده غذایی نباید سراغ غذاهای سنگین و دیرهضم بروید، چون هم باعث ایجاد مشکلات شدید گوارشی می‌شوند و هم با افزایش وزن قابل توجهی پس از پایان ماه مبارک رمضان روبه‌رو خواهید شد.
سحری چه بخوریم؟
به گفته دکتر رمضانی، در ماه رمضان، وعده سحری بسیار بااهمیت است. در واقع سحری معادل صبحانه عادی افراد است؛ یعنی مصرف یک غذای بسیار سبک. بنابراین در این وعده نباید پرخوری کرد. اگر غذایی که در وعده سحری استفاده می‌کنید زود هضم شود خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد؛ در حالی که تا افطار زمان زیادی مانده است. بنابراین توصیه می‌شود در وعده سحری از غذاهایی استفاده کنید که به اصطلاح دیر هضم هستند تا در طول روز دچار ضعف نشوید. بد نیست بدانید به گفته حکمای طب سنتی، مصرف شربت خاکشیر در وعده سحر ازجمله راهکارهای طب سنتی در ماه رمضان است.
چقدر آب بنوشیم؟
یکی از اشتباهات بارز افراد در ماه رمضان، مصرف زیاد آب و سایر مایعات در فاصله افطار تا سحر است. یادتان باشد بدن آب مورد نیاز خود را از تمام مواد غذایی جذب می‌کند و برخلاف برخی حیوانات، ما سیستم ذخیره آب نداریم. البته مصرف نوشیدنی‌های سنتی مثل شربت آبلیمو و بیدمشک و همچنین مصرف متعادل چای کمرنگ، آبمیوه‌های طبیعی و سبزیجات و میوه‌های تازه تا حد زیادی موجب کاهش شدت عطش می‌شوند، اما زیاده روی در نوشیدن مایعات دل درد و حالت تهوع به همراه دارد.
اگر رفلاکس دارید
باید توجه داشته باشید افراد مبتلا به رفلاکس در صورتی که زیر نظر پزشکشان در وعده افطار و سحر دارو مصرف کنند و دست به پرخوری نزنند مشکلی برای روزه‌گرفتن ندارند، مگر این که مشکل به حدی حاد باشد که متخصص آنها را از روزه منع کند. دکتر رمضانی به این افراد توصیه می‌کند بعد از خوردن سحری حداقل یک تا دو ساعت دراز نکشند تا برگشت غذا اتفاق نیفتد. البته خیلی‌ها احساس سنگینی در معده را یک مشکل حاد گوارشی تلقی می‌کنند در حالی که این طور نیست و حتی روزه‌داری در درمان این حالت موثر است.
رفـع بـوی بـد دهـان
بوی نامطبوع دهان معمولا حاصل تخمیر مواد باقیمانده غذایی و قندهایی است که در دهان و روی زبان باقی می‌مانند. در واقع وقتی شب، قبل از خواب مسواک نمی‌زنیم این میکروارگانیسم‌ها فرصت پیدا می‌کنند تخمیر را آغاز کنند. به همین دلیل صبح قبل از خواب دهانمان بوی نامطبوعی می‌دهد. در ماه رمضان نیز چون در طول روز چیزی نمی‌خوریم، این روند با شدت بیشتری اتفاق می‌افتد. بنابراین توصیه می‌شود روزه‌داران از قطره پرسیکا به عنوان دهان‌شویه استفاده کنند. بنابراین کافی است بعد از مسواک شبانه یا مسواک بعد از خوردن سحری 15 تا 20 قطره گیاهی پرسیکا (موجود در داروخانه‌ها) را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و دهان را با آن بشویید.
با سردرد روزه‌داری چه کنیم؟
دکتر علیرضا صدق هدایت، متخصص مغز و اعصاب در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: یکی از مشکلات شایع بسیاری از روزه‌داران در ماه رمضان سردرد بویژه بعد از افطار و صبح‌ها هنگام بیدار شدن از خواب است که علت 90 درصد این سردردها گرسنگی و تشنگی طولانی‌مدت است. در واقع وقتی بدن در طولانی‌مدت گرسنه و تشنه می‌ماند مدت کوتاهی پس از مصرف غذا با افت قند مواجه می‌شویم و سردرد می‌گیریم. بنابراین باید نوع تغذیه‌مان را تغییر دهیم و سالم غذا بخوریم.
مثلا اگر عادت به نوشیدن روزانه چند فنجان چای دارید کم‌کم مقدار چای مصرفی‌تان را کم کنید تا هنگام روزه‌داری به دلیل کمبود کافئین دچار سردرد نشوید. همچنین به مرور زمان حجم غذایتان را کاهش دهید تا با کوچک شدن حجم معده از شدت گرسنگی‌تان کاسته شود. برای پیشگیری از سردرد ناشی از تشنگی هم باید در فاصله افطار تا سحر مایعات بخورید. برای پیشگیری از بروز سردرد طی روزه‌داری در وعده سحر مواد غذایی مقوی مثلا ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات همراه با کمی میوه یا آبمیوه بخورید و برای خوابتان برنامه‌ریزی داشته باشید.
منبع: جام جم
لینک مرتبط: برطرف کردن ضعف افراد روزه با این خوردنی های شگفت انگیز + راه حل
دلایل بوی بد دهان روزه داران + راهکار رفع آن
روزه داری برای کبد چرب؛ فایده یا ضرر؟! +توصیه های متخصص