در ادامه‌ی قسمت اول شما را با نکاتی آشنا می‌کنیم که اگر از آنها به درستی بهره بگیرید، می‌توانید در سال‌های آتی تمرینات موفقی را پشت سر بگذارید.
۳.همه‌ی تمرین‌ها را به سخت‌ترین حالت ممکن انجام ندهید
وزنه‌برداران حرفه‌ای اغلب از تکنیک‌های خاصی برای شکستن رکوردهای خود استفاده می‌کنند که انجام تمرینات را برایشان دشوارتر می‌سازد. خیلی‌ها در باشگاه از برنامه‌های پرفشار استفاده می‌کنند و بیش از اندازه به خود فشار می‌آورند. شاید بعدها بفهمید که اشتباه می‌کردید. محققان استرالیایی در مطالعات خود دریافتند کسانی که تمرینات پرس را تا سر حد توان‌شان انجام می‌دهند، در مقایسه با کسانی که اصلا از این تمرینات استفاده نمی‌کنند، نتیجه بهتری می‌گیرند. انجام تنها یک حرکت تا مرز خستگی به ورزشکاران کمک می‌کند که بدون آسیب دیدن به اهداف خود دست یابند، بدون آنکه نیازی به انجام تمرینات متعدد داشته باشند. در مطالعه دیگری مشخص شد کسانی که از چندین تمرین پرفشار استفاده می‌کنند، دستاورد قابل‌ملاحظه‌ای نصیب‌شان نمی‌شود. بررسی‌های محققان نشان می‌دهد کسانی که تنها یک حرکت پرفشار انجام می‌دهند، در مقایسه با کسانی که از چندین حرکت پرفشار استفاده می‌کنند، به نتایج بهتری دست می‌یابند. به علاوه، انجام تمرینات پرفشار متعدد در طولانی‌مدت می‌تواند به کاهش سطح هورمون‌های رشد در بدن منجر شود.
تمرین کردن تا مرز خستگی می‌تواند به رشد عضلات منجر شود، اما برخی شواهد نشان می‌دهند که این تمرینات ممکن است باعث خستگی مفرط شوند و تخلیه روانی ورزشکار را به دنبال داشته باشند. به علاوه، انجام تمرینات پرفشار پس از ۱۶ هفته باعث می‌شود که سطح هورمون‌های رشد در بدن به حداقل برسد.
مطالعات محققان نشان می‌دهد که انجام تمرینات پرفشار نقش چندانی در شکل‌گیری واکنش‌های هیپرتروفیک ندارد؛ بر اساس یکی از مطالعات اخیر، تمرین کردن تا سر حد خستگی با وزنه‌های سبک دستاور قابل‌توجهی به دنبال نخواهد داشت. این بدان معنی است که تمرین پرفشار و شکست در ادامه تمرین به خودی خود یک عامل منفی نیست. در واقع، فشار ناشی از تمرینات مقاومتی باعث می‌شود که واحدهای حرکتی بیشتری در بدن درگیر تمرین شوند.
شدت تمرین (متوسط وزنه زدن‌های روزانه در هفته) و شدت نسبی (درصد حداکثر ست تمرین) بیشتر در خدمت افزایش قدرت بدنی هستند. این مسئله در مورد ورزشکاران با تجربه بیشتر صدق می‌کند. تمرین کردن با وزنه‌های نسبتا سنگین‌تر و فواصل زمانی بیشتر باعث می‌شود در طولانی‌مدت به قدرت عضلانی بیشتری دست یابید.
۴.فهرست تمرینات‌تان را گسترش دهید
اضافه کردن چند حرکت جدید که شاید دوست دارید در تمرینات از آنها استفاده کنید، کار سختی نیست؛ ورزشکاران حرفه‌ای از حرکات متنوعی در تمرینات خود بهره می‌گیرند تا به بهترین نتیجه ممکن دست پیدا کنند.
علاوه بر امتحان کردن حرکات جدیدی که تا به حال انجام نداده‌اید، می‌توانید همان حرکات قبلی را با شدت بیشتر یا با استفاده از تجهیزات جدیدتر انجام دهید تا به نتایج بهتری دست یابید. اعمال کوچک‌ترین تغییرات باعث می‌شود بتوانید به شیوه‌های مختلف به تقویت قدرت عضلانی خود بپردازید.
وینی روسو، یکی دیگر از مربیان بدنسازی معروف، معمولا از ۳ حرکت سنتی استفاده می‌کند: پرس سینه، ددلیفت و اسکات. اما هر بار یک تغییر کوچک در نحوه اجرای حرکات اعمال می‌کند تا با محدود کردن فشار بر روی یک عضله خاص، آن را از زوایای مختلف تحت فشار بگذارد. بنابراین بهتر است چند حرکت جدید یاد بگیرید تا در طولانی‌مدت از آثار قابل‌توجه آنها بهره‌مند شوید.
۵.برای قلب‌تان تمرین کنید؛ اما فقط در انتهای برنامه
از وقتی که آرنولد شوارتزنگر مشهور به انجام تمرینات قلبی تاکید کرد، بدن‌سازان پیرو او از این پیشنهاد بسیار استقبال کردند. اما اشتباه نکنید: پمپاژ بهتر خون از قلب نتیجه افزایش دفعات تکرار یک تمرین خواهد بود، به خصوص زمانی که تمرینات شما با برنامه‌های پشرفته ادغام میشوند. توصیه می‌شود در پایان تمرینات خود به انجام این حرکات بپردازید. حقیقت این است که هیچ‌کس دوست ندارد تمرینات خود را با حرکات مربوط به تمرینات قلبی آغاز کند.
در عوض، با وزنه‌های سنگین‌تر شروع کنید، اما دفعات تکرار تمرین را به حداقل برسانید. اجرای این پروتکل در اوایل تمرین، زمانی که خستگی هنوز بر شما چیره نشده، از طریق افزایش تنش مکانیکی و آسیب‌های عضلانی به تقویت قوای جسمی شما کمک خواهد کرد. این مکانیزم هنگام استفاده از وزنه‌های سبک‌تر عمل نمی‌کند. با این حال، افزایش دفعات تکرار یک تمرین به جریان یافتن مایعات در بافت‌ها کمک کرده و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. اعتقاد بر این است که هر ۳ مکانیزم موجود به رشد عضلانی ورزشکاران کمک می‌کنند.
حرف آخر: اگر تنها برای بهبود پمپاژ خون ورزش می‌کنید، باید بدانید که از دو مکانیزم دیگر در رابطه با رشد عضلانی بی‌بهره خواهید ماند. بنابراین، تمرینات پرفشار خود را صرفا در انتهای یک برنامه تمرینی سبک انجام دهید.
منبع: shape
غذاهایی که باعث افزایش استقامت هنگام ورزش میشوند