کتانی ورزشی‌تان را پوشیده‌اید. مراقب خریدتان هستید و حواستان هم هست که به خاطر استرس، سراغ بستنی نروید. اما چربیِ شکمی هم‌چنان به قوت خودش باقی‌ست؛ مسئله‌ای واقعا آزاردهنده. شاید انجام یک‌سری عادت‌های سالم برای شروع بسیار خوب باشد اما با بالا رفتن سن، باید سعی کنید مرتب ورزش کنید و با دقت بیشتری غذایتان را انتخاب کنید تا بتوانید اندام متناسبی داشته باشید. چربی شکمی می‌تواند قویا تحت تأثیر استراتژی‌های درست باشد. در اینجا به برخی روش‌های سالم برای رسیدن به نتایج سریع می‌پردازیم.
۱.سرعت راه رفتن‌تان را افزایش دهید
اگر سرعت خود را حین راه رفتن افزایش دهید میتوانید به طور متوسط ۲۵ درصد کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه چربی‌های شکم‌تان در بازه زمانی کوتاه‌تری آب شود. طی تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه آرکانساس صورت گرفت مشخص شد حتی زمانی که ورزشکاران دقیقا مقدار مشخصی کالری در هفته می‌سوزانند، در واقع آنهایی که تمرینات کوتاه‌تر اما با شدت بیشتر انجام می‌دهند، میزان چربی‌های شکمی‌شان بعد از ۳ ماه حدود ۲۰ درصد کاهش می‌یابد، در شرایطی که آنهایی که تمریناتی با مدت زمان بیشتر اما با سرعت متوسط انجام می‌دهند تغییر شاخصی نمی‌کنند. سعی کنید هفته‌ای ۲ تا ۳ بار و به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت تقریبا بالا راه بروید. سرعتتان باید به اندازه‌ای باشد که تنها بتوانید در حد چند کلمه در لحظه حرف بزنید. اگر نمی‌توانید میزان تلاشتان را در کل تمرین به یک اندازه حفظ کنید، سعی کنید تمرینات را با فواصلی بین آنها انجام دهید و به طور متناوب بین دویدن‌های سریع، فواصل را با دوی آهسته پُر کنید. برخی از روش‌های ساده برای تکمیل این فواصل عبارتند از:
-با استفاده از آی‌پد: یک در میان با آهنگ‌ها سرعتتان را زیاد کنید.
-با ساعت ورزشی: به طور متناوب بعد از هر ۳ تا ۵ دقیقه دوی با شتاب سریع، فواصل را با سرعتی متوسط و در مسیری طولانی پُر کنید.
-در منطقه‌ای تپه‌دار: سعی کنید با سرعت هر چه تمام‌تر به نوک تپه برسید، بعد برای تمرین ریکاوری از تپه پایین بیایید. (این کار را روی تردمیل هم میتوانید با افزایش ۵ تا ۱۰ درصدیِ سرعت انجام دهید، و بعد برای ریکاوری خود، سرعت را کم کرده و به صفر برسانید.)
۲.سوارِ توپ شوید
برای تقویت عضلات شکمی با استفاده از حرکات کرانچ قدیمی، بهتر است از یک توپ بدنسازی استفاده کنید. تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه ایالت سن‌دیگو نشان می‌دهد که با این توپ میتوانید بیش از ۴۰ درصد از عضلات بالاتنه‌تان (عضلات راست شکمی) و بیش از ۴۷ درصد از عضلات جانبی شکم را طی تمرینات مقاومتی با توپ فعال و تقویت کنید. بعد میتوانید حرکات دیگری هم انجام دهید که عضلات داخلی شکم را ورزیده کند. حرکات کرانچ تنها یک بخش از کار است. نکته مهم برای ورزیده کردن میان‌تنه این است که تمام عضلات بالاتنه‌تان را قوی سازید.
تمرینات پلانک راهی ساده برای تقویت این نواحی است: در حالی‌که صورتتان رو به زمین است و بالاتنه را روی آرنج و ساعد تکیه داده‌اید دراز بکشید. بعد نوک زانوها را به زمین چسبانده و باسن و پاها را از روی زمین بلند کنید تا همراه با بالاتنه در یک راستا و با فاصله از زمین قرار بگیرد. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. بعد پلانک از بغل انجام دهید: روی یک آرنج و ساعد و یک طرف پا قرار بگیرید و در همان حال کمی خودتان را از زمین بلند کنید، باسن و پاها باید در یک راستا قرار داشته باشند و دست مخالف را به سمت بالا بلند کنید.
۳.کمی آهن پمپاژ کنید
تمرینات طاقت‌فرسای ایروبیک مانند راه رفتن سریع و یا دوی آهسته برای وارد کردن فشار زیاد به چربی شکمی و آب کردن آن بسیار مؤثر است، اما تمرینات منظم برای تقویت عضلات کل بدن نتایج بهتری به همراه خواهد داشت و قسمت میانی بدنتان را بیشتر ورزیده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشکارانی که به طور مرتب تمرینات مقاومتی برای عضلات کل بدن و با شدت بالا به مدت ۱۲ هفته و همراه با حرکات کاردیو انجام دادند در مقایسه با ورزشکارانی که فقط حرکات کاردیو انجام دادند حدود دو برابر بیشتر چربی کل بدن و چهار برابر بیشتر چربی‌های شکمی‌شان را آب کردند. مجموعه حرکات مقاومتی باید همراه با رژیم غذایی با پروتئین بالا انجام شود؛ در شرایطی که گروه دیگری هستند که برنامه غذایی‌شان همان رژیم سنتی با پروتئین در حد متوسط است. محققان بر این باورند که آب کردن چربی بیشتر می‌تواند به خاطر افزایش سوزاندن میزان کالری‌ای باشد که بعد از وزنه‌زدن و مصرف پروتئین بیشتر می‌سوزانید.
نکته مهم: احتمال خیلی کمی وجود دارد که با رعایت کردن این نکات، دوباره اضافه‌وزن پیدا کنید. هر زمان که وزن کم می‌کنید، در واقع بیشتر این کاهش به خاطر بافت چربی و عضلانی خواهد بود. تمرینات مقاومتی باعث حفظ و حتی افزایش حجم عضلات می‌شود که مانع از کند شدن روند متابولیسم می‌شود.
منبع: prevention
۸ عادت بد که اهداف تناسب اندام شما را به خطر می‌اندازند