در کل، روزه‌داری به شرط رعایت نکات تغذیه‌ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون، نه‌تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیت‌های ورزشکاران نیز کمک می‌کند. البته مصرف تمام گروه‌های غذایی (شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه، گوشت، تخم‌مرغ و حبوبات) در ماه مبارک رمضان به ورزشکاران روزه‌دار توصیه می‌شود و می‌توانند با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای بدنشان را تامین کنند اما توصیه می‌شود ورزشکاران حرفه‌ای بیشتر به نکات تغذیه‌ای توجه داشته باشند و اگر مایل به روزه گرفتن هستند، حتما با متخصص تغذیه مشورت کنند. در ادامه این مطلب، به 5 پرسش رایج در خصوص افراد عادی که عادت به انجام ورزش دارند و حتی جزو ورزشکارهای حرفه‌ای هستند، پاسخ داده‌ایم.
1. چی بخوریم، چی نخوریم؟
در ماه رمضان تغییرهایی در وعده‌های غذایی و ساعات خواب فرد ایجاد می‌شود که در نهایت تغییرات هورمونی را هم همراه دارد. هفته اول ماه مبارک رمضان اهمیت زیادی دارد چراکه هنوز بدن به کم‌آبی نسبی و تغییرات عادت غذایی خو نگرفته، بنابراین توصیه می‌کنیم افراد در هفته اول ماه رمضان اجازه بدهند بدن به شرایط عادت کند. ورزشکاران حرفه‌ای سعی کنند در هفته اول مسابقه‌ای نداشته باشند و از هفته دوم شرایط را سنگین‌تر کنند. با توجه به اینکه ساعات روزه‌داری زیاد است، لازم است ورزشکاران با مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات مانند ماکارونی، برنج و انواع غذاهای دارای نشاسته بدن خود را آماده نگه دارند. همچنین آبگیری بدن یک اصل مهم در ماه رمضان برای ورزشکاران است. آنها باید با این روش کم‌آبی نسبی بدن را جبران کنند و مایعات زیادی در سحر بنوشند. در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران 5/2 لیتر است که باید از راه مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران با تمرین و فعالیت دچار تعریق زیادی می‌شوند ولی با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت. مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می‌توان از عوامل تشنگی عنوان کرد که با داشتن یک رژیم متعادل و درست، نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. توصیه می‌شود، ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی‌ای که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند. در این بین کافئین یکی از مهم‌ترین این مواد است که در قهوه و چای وجود دارد. افطار برای ورزشکاران باید مانند یک صبحانه در حالت عادی در نظر گرفته شود و ورزشکاران منابع غذایی کربوهیدرات و موز بخورند. با توجه به اینکه هندوانه نفاخ است و ضریب بالای سیرکنندگی دارد، بهتر است در وعده افطار صرف نشود. بهتر است ورزشکاران یک وعده هم به‌عنوان شام در نظر بگیرند و پروتئین و ویتامین‌های لازمشان را جذب کنند. در مورد افراد عادی چنین تاکیدی وجود ندارد.
2. کی ورزش کنیم، کی ورزش نکنیم؟
با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به‌دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، توصیه می‌شود اگر ورزش سنگین و طولانی‌مدت است، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت‌ها را به بعد از صرف افطار موکول کنند. کم‌آبی بدن یکی دیگر از موارد نگران‌کننده برای ورزشکاران است، خصوصا ورزشکارانی که فعالیت هوازی دارند.کم‌آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹ درصد بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم‌آبی بدن می‌تواند زندگی ورزشکار را هم به خطر بیندازد. پس اگر در نظر دارید قبل از افطار و در طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود. سعی کنید، برنامه تمرینی را به چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. اگر هم قصد دارید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا می‌کند و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می‌یابد، بهترین زمان 2 تا 3 ساعت بعد از افطار است.
3. چند جلسه تمرین کنیم؟
بهتر است فعالیت‌های ورزشی را یک روز در میان انجام دهید تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود. همچنین فعالیت‌های بدنی و ورزش حین روزه‌داری و در روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می‌شود. همچنین به‌دلیل گرم بودن هوا بهتر است فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.
4. قبل از افطار تمرین کنیم یا نه؟
در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل 1 تا 2 ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین ایجاد می‌شود، لازم است فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.
5. نوجوانان باید چه نکات ویژه‌ای را رعایت کنند؟
متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولا پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز می‌شود که می‌تواند زمینه‌ساز سوءتغذیه خفیف یا شدید باشد. بهترین ورزش در طول ماه رمضان برای این گروه سنی، شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است چراکه از گرفتگی عضلات و یبوست پیشگیری می‌کند.
منبع: هفته نامه سلامت