اگر از زانودرد رنج می‌برید در حدی که انگار با یک چرخ آهنی داغ، محکم روی آن کوبیده‌اند، باید بگوییم که در این زمینه تنها نیستید. تحقیقات نشان می‌دهد که تقریبا ۲۶ درصد از افراد بزرگسال در ایالات متحده از زانودرد رنج می‌برند.
البته این مسئله می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد. بیش‌کاری، کم‌کاری، محدودیت‌های حرکتی و عدم تعادل عضلانی برخی از بارزترین عواملی هستند که می‌توانند مسبب زانودرد باشند. دلیل آن هرچه باشد، لازم نیست که حتما با آن زندگی کنید. در اینجا به برخی تمرینات لازم برای تسکین این درد اشاره می‌کنیم.
۱.حرکت قوزک پا با بند
یکی از مهم‌ترین کارکردهای قوزک پا این است که نقش محوری برای زانو داشته و زانو و باسن را قادر می‌سازد که بتوانند همکاری خوبی با هم داشته باشند و باعث حرکت شوند. سفت و سخت شدن قوزک پا می‌تواند منجر به بروز احساس نامطلوب و حتی آسیب به آن شود. محدودیت‌های ایجاد‌شده با باند مخصوص برای قوزک پا باعث روان شدن وضعیت حرکتیِ مفاصل سفت و سخت می‌شود. در واقع این باندها دامنه حرکتی قوزک پا را افزایش داده، به تسهیل تغذیه غضروف‌ها کمک کرده و درد را تسکین می‌دهند.
نحوه انجام:
انتهای باند را به یک جای محکم بسته و سمت دیگر آن را به قوزک پایتان ببندید. در وضعیتی قرار بگیرید که بتوانید پایتان را به سمت عقب و جلو حرکت دهید، یعنی ساق پای بسته‌شده را بتوانید به سمت جلوی پایی که آزاد است حرکت دهید. قوزک پا را تا جایی بیرون دهید که فشار را حس کنید و بعد زانو را تا آنجایی که چندان به آن فشار نیاید به جلو خم کنید. پایی را که به باند وصل‌شده محکم روی زمین نگه دارید. وقتی قوزک پا را به جلو و عقب خم می‌کنید سعی کنید آن را به طرفین هم خم کنید. 
۲.چرخش ساق پا
غلتک اسفنجی، ابزاری عالی برای ورزیدگی و تقویت بافت‌های نرم بدن است. افرادی که عاشق فیتنس هستند از این وسیله برای تقویت باسن، زیرشکم و سایر نقاط مشکل‌ساز استفاده می‌کنند که به خاطر استفاده و کارکرد زیاد ممکن است دچار حساسیت شوند. اما یک جایی هست که ظاهرا به ندرت دچار درد و گرفتگی‌های ورزش روزانه می‌شود و آن ساق پاست. شاید علتش آن باشد که عضلات این قسمت نسبت به عضلات باسن، قوی‌ترند. اما حتی اگر این ناحیه دچار آسیب نشد، فراموش نکنید که می‌تواند عاملی بزرگ برای کمک به مشکلات زانو باشد. تجربه نشان می‌دهد افرادی که از زانودرد قدامی رنج می‌برند، وقتی این حرکت را انجام می‌دهند درد زیادی را تحمل می‌کنند.
نحوه انجام:
در حالت شنا قرار بگیرید و غلتک اسفنجی را کف قوزک پا بگذارید. انگشتان پا باید به سمت داخل و رو به کمر باشد تا فشار بیشتری به عضلات ساق پا وارد شده و باز شوند. ساق پایتان را با شدت به سمت پایین و روی غلتک فشار دهید و رفته‌رفته فشار را به سمت زانوها زیاد کنید. در این حرکت به طور کامل می‌توانید فشار را کنترل کنید. برای فشار بیشتر سعی کنید وزن بدنتان را روی بخش اسفنجی غلتک بیشتر وارد کرده و برای کم کردن فشار، قوزک پا را روی قسمت گلویی آن قفل کنید. برای هر ساق پا سعی کنید بین ۴۵ ثانیه تا یک دقیقه این حرکت را انجام دهید تا عضلات مهم بخش انتهایی ساق پا به خوبی باز شوند.
۳.کشش عضلات چهارسرران به کمک دیوار
این حرکت، یکی از بهترین حرکت‌ها برای مقاوم‌سازی پا بوده و هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. اگر دیواری دم دست دارید پس این حرکت را انجام دهید. زیباییِ‌کشش این حرکت این است که به پاها، قوزک پا، ساق پا، عضلات چهارسرران و زانو فشار وارد کرده و آنها را تقویت می‌کند.
نحوه انجام:
در وضعیت لانگ و پشت به دیوار سرپا بایستید. پای پشتی را در حالی‌که انگشتانش روی دیوار است به آرامی به سمت بالا حرکت دهید. زانوی پشتی شما نقطه محوری این حرکت بوده و نشان می‌دهد طی انجام این حرکت، چه میزان فشار به آن وارد خواهد شد. هرچه زانوی عقبی به دیوار نزدیک‌تر باشد، فشار بیشتری به پا، قوزک پا و عضلات چهارسرران وارد می‌شود. 
منبع: prevention 

قسمت دوم را اینجا بخوانید

راهکارهای مهار آرتروز زانو