ساعت بیولوژیکی بدن در مغز در بخش پایینی هیپوتالاموس قرار دارد. به‌طور کلی، ساعت درونی بدن به شما کمک میکند فعالیت خود را در ساعات روز افزایش دهید و در تاریکی و شب از شدت آنها بکاهید و به استراحت بپردازید. همچنین چرخه خواب و بیداری، فعالیت و استراحت، حرارت بدن، برون‌ده قلب، مصرف اکسیژن و میزان ترشح غدد درون‌ریز را همین ساعت بیولوژیک بدن تنظیم میکند، اما زمان مناسب ورزش چه زمانی است؟ پاسخ به این پرسش، موضوعی است که در ادامه به آن پرداخته‌ایم.
تنظیم ساعت بدن
در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن ۳ عضو با یکدیگر همکاری می‌کنند؛ گیرنده‌های نور واقع در چشم‌ها، بخشی از هیپوتالاموس و غده صنوبری. در ساعت‌های مختلف شبانه‌روز، بدن از فرآیند‌های مختلف فیزیولوژی پیروی میکند. برای مثال هنگامی که نور (به‌طور طبیعی نور خورشید) به چشم‌ها می‌رسد، گیرنده‌های نور آن را به هیپوتالاموس مغز مخابره می‌کنند سپس هیپوتالاموس به غده صنوبری که چشم سوم نیز نامیده می‌شود، فرمان می‌دهد که ملاتونین ترشح کند. در واقع، تولید ملاتونین نسبت به 2 عامل نور و حرارت حساس است. هنگامی که نور و حرارت کاهش پیدا می‌کنند ما احساس خواب‌آلودگی خواهیم کرد چراکه تولید ملاتونین بیشتر شده است. ملاتونین در غیاب نور و در شب ترشح می‌شود به‌طوری که میزان آن در شب ۱۰ برابر روز است.
پس با توجه به ساعت بدن باید فعالیت‌های بدنی، مصرف مواد غذایی، مصرف دارو، زمان خواب و… را تنظیم کنیم. یک نکته بسیار مهم وجود دارد که نباید از آن غافل شد؛ از آنجا که ساعت بدن با توجه به نور فعالیت‌های خود را تنظیم میکند، منطقه جغرافیایی‌ای که در آن زندگی می‌کنید بسیار مهم است. در بعضی کشور‌ها روزها طولانی‌تر هستند ( طول روز بیشتر از 20 ساعت است)، برای مثال کشور سوئد در شمال کره زمین قرار دارد. این کشور تابستان شب ندارد و زمستان‌ها روزهای کوتاه‌تری دارد. با این توصیف ساعت بدن مردم دچار اختلال می‌شود و مجبور به تغییر دادن محیط و شرایط خاص خود هستند؛ برای مثال، برق را خاموش کنند، پرده‌ها را بکشند و…
ریتم شبانه‌روزی
همان‌طور که اشاره کردیم، ساعت بدن برای موارد بسیاری مورد استفاده قرار می‌گیرد مثل مصرف دارو، زمان تمرین و… که دارای پیچیدگی‌های خودش است. به همین دلیل در ادامه یک ریتم شبانه‌روزی معمولی و ساده را برای آگاهی بیشتر شما از بدن خود توضیح خواهیم داد:
• ساعت 5-3 صبح: سطح هورمون‌ها و دمای بدن به حداقل خود می‌رسد، بنابراین در این زمان بدن به خواب عمیق می‌رود.
• ساعت 7-6 صبح: دمای بدن افزایش می‌یابد. سطح هورمون‌های جنسی در اوج خود هستند و سرعت سوخت‌وساز بدن حداکثر است.
• ساعت 11-10 صبح: حداکثر هوشیاری و گوش‌بزنگی وجود دارد، بنابراین بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه کوتاه‌مدت است.
• ساعت 13-12 ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن است. آدرنالین کاهش می‌یابد. احساس خواب‌آلودگی نیمروزی به فرد دست می‌دهد.
• ساعت ۳بعد از ظهر: دمای بدن و آدرنالین مجددا افزایش می‌یابد. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلندمدت است.
• ساعت 8-5 بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود می‌رسند. بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش است.
• ساعت 9 شب: ملاتونین افزایش و سوخت‌وساز کاهش می‌یابد.
• ساعت ۱۱شب: معمولا خواب‌آلودگی به حداکثر خود می‌رسد.
زمان مناسب برای ورزش
با توجه به توضیحات بالا، ما باید زمانی ورزش کنیم که دمای بدن و هورمون آدرنالین در سطح بالایی باشد زیرا هورمون آدرنالین باعث افزایش ضربان قلب می‌شود که این حالت به افزایش گردش خون در بدن منجر می‌شود و دمای عضلانی را بالا خواهد برد پس این لحظه‌ها بهترین زمان برای اجرای فعالیت‌های بدنی است؛ بعدازظهرها حدود ساعت 4 تا 5 دمای بدن اکثر مردم در بالاترین حد خود قرار دارد و تحقیقات نشان داده قدرت و نیروی بدن، استقامت و انعطاف در انجام حرکات ورزشی نسبت به ساعت‌های دیگر شبانه‌روز حدود 5 درصد بالاتر است. همان‌طور که گفتیم بعد از ظهر‌ها دمای بدن انسان در بالاترین حد خود است در نتیجه ماهیچه‌ها و بافت‌های عضلانی گرم و آماده انجام حرکات ورزشی هستند. بالا بودن قدرت، استقامت و انعطاف در بعد از ظهر‌ها به معنای پایین آمدن احتمال مصدومیت و آسیب‌دیدگی است. همچنین ورزش بعد‌از‌ظهر در روند خواب تاثیر بسزایی دارد. افرادی که بعدازظهرها به تمرین‌های ورزشی می‌پردازند، داشتن خواب راحت را تجربه می‌کنند. شاید بتوان گفت به غیر از بعدازظهرها در مقایسه بین صبح و شب، صبح‌ها زمان مناسب‌تری برای انجام حرکات ورزشی است بنابراین از ورزش به موقع غافل نشوید. البته موارد ذکرشده باتوجه به جغرافیا، مزاج فرد، هدف و سایر عوامل متفاوت است. برای مثال اگر هدف از ورزش شادابی و سرزندگی است، ورزش صبحگاهی مناسب‌تر است یا اگر شخص دارای بیماری خاصی است و دارو مصرف میکند پزشک مربوطه باید زمان تمرین را با توجه به خصوصیات فردی او تجویز کند. در نتیجه برای ورزش نیز همانند مصرف دارو باید با متخصصان علوم ورزشی مشورت کنید تا بهترین نتیجه مطلوب را از ورزش ببرید.
اگر بیماری کلیوی دارید…
بیمارانی که نارسایی کلیوی دارند هم باید برای حفظ سلامت خود حدود 30 تا 60 دقیقه در روز ورزش کنند. این بیماران باید ورزش خود را به حدود 1ساعت پس از صرف وعده‌های اصلی غذایی موکول کنند. در هوای گرم ورزش نکنند تا آب بدنشان بیش از اندازه از دست نرود. 1 ساعت قبل از خواب ورزش نکنند و ورزش خود را بعد از صبحانه یا بعد از عصرانه انجام دهند.
اگر بیماری قلبی دارید…
بهتر است بیماران قلبی قبل از ساعت 9 صبح یا بعد از ساعت 6 عصر (در بهار و تابستان) ورزش کنند. ورزش کردن در هوای گرم، سرد و بیش از اندازه مرطوب باعث آسیب دیدن سیستم قلبی- عروقی این افراد می‌شود. اگر این بیماران داروهای کاهنده فشار خون می‌خورند، نباید تا 3 ساعت بعد از مصرف دارو ورزش کنند. همچنین اگر در طول ورزش یا بعد از آن با درد شدید در قفسه‌سینه مواجه شدند، باید بلافاصله به پزشکشان مراجعه کنند.
اگر دیابت دارید…
بیماران مبتلا به دیابت بهترین زمان را برای ورزش کردن فقط خودشان با مشورت پزشک و تجربه شخصی‌شان می‌توانند تشخیص دهند. این افراد باید درباره زمان ورزش کردن به چند نکته مهم توجه کنند؛ اول اینکه باید زمان مشخصی را در طول روز به ورزش کردن اختصاص بدهند تا بدنشان به این زمان عادت کند. در این صورت، با نوسانات قند خون در طول ورزش یا قبل و بعد از آن مواجه نخواهند شد. دوم اینکه حداقل تا 3 ساعت بعد از تزریق انسولین یا مصرف داروهای کاهنده قند خون، برای پیشگیری از افت قند خون، ورزش نکنند. بهتر است این افراد قبل از ساعت 7 صبح (پیش از صبحانه) یا 2 ساعت قبل از خواب ورزش کنند. این کار باعث تنظیم سطح قند خون در بدن و پیشگیری از نوسانات قند خون در بیماران دیابتی خواهد شد. سوم اینکه ورزش‌هایی که این بیماران انجام می‌دهند، باید ملایم باشد و حدود 20 دقیقه هم بیشتر طول نکشد در غیر این صورت باید با پزشکشان مشورت کنند.
اگر فشار خون دارید…
بیماران مبتلا به فشار خون هم باید حداقل روزی 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را در برنامه روزانه خود داشته باشند. این 30 دقیقه می‌تواند پیش از صبحانه، عصرها یا 2 ساعت قبل از خواب باشد. شدت ورزش این افراد باید به حدی باشد که به نفس‌نفس نیفتند و اگر حین ورزش دچار تنگی نفس شدند، دردی در قفسه‌سینه احساس کردند یا ضربان قلبشان بیش از حد بالا رفت، باید ورزش را متوقف و به پزشک مراجعه کنند. اگر این بیماران داروهای کاهنده فشار خون مصرف می‌کنند، نباید 3-2 ساعت بعد از صرف دارو ورزش کنند.
حمید مهدوی‌محتشم
عضو انجمن آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران
منبع: هفته نامه سلامت