در حدیثی از پیامبر اکرم (ص) نقل شده است که «صوموا تصحوا: روزه بگیرید تا تندرست شوید.» ماه مبارک رمضان، فرصتی برای سلامت است؛ فرصتی برای سلامت جسم و روان، فرصتی برای استراحت بدن و پالایش روح، فرصتی برای تزکیه نفس و تقویت اراده. این ماه میتواند فرصتی برای تمرین زندگی سالم و معنوی باشد. پرهیز از پرخوری و ترک سیگار را می‌توان از بارزترین نشانه‌های زندگی سالم دانست که در ماه مبارک رمضان، فرصت تحقق می‌یابند. با این همه، در سال‌های اخیر که تابستان و ماه مبارک رمضان با هم مقارن شده‌اند، گاهی ساعت‌های طولانی روزه‌داری و گرمای هوا، برخی روزه‌داران را به زحمت می‌اندازد. تشنگی و خشکی دهان، سردرد و سرگیجه، ضعف و بی‌حالی و… از مشکلات شایعی هستند که برخی روزه‌داران ممکن است با آنها مواجه شوند.
اگر سردرد می‌گیرید…
یکی از شایع‌ترین علل سردرد در ماه رمضان، به‌خصوص در افرادی که عادت به نوشیدن چای دارند، دریافت نکردن کافئین برای مدت نسبتا طولانی، به‌خصوص در نخستین روزهای ماه رمضان، است. کاهش دریافت مایعات و به دنبال آن، کاهش حجم خون در گردش و تغییر در میزان خونرسانی به مغز از دیگر علل سردرد در طول روزه‌داری محسوب می‌شود. از دیگر علل سردرد در این ایام می‌توان به گرسنگی درازمدت اشاره کرد که باعث سوخت ناقص چربی‌ها و ایجاد ترکیب‌های کتونی می‌شود و وقتی غلظت این ترکیب‌ها در خون بالا می‌رود، معمولا علایمی مانند سردرد و بی‌حوصلگی ظاهر میشوند.
پیشگیری از سردرد: اگر عادت به نوشیدن چای به مقدار زیاد دارید و بیش از 4 لیوان چای در روز می‌نوشید، بهتر است در روزهای نزدیک به ماه رمضان کم‌کم میزان و غلظت چای مصرفی‌تان را کاهش دهید. برای پیشگیری از ایجاد ترکیب‌های کتونی نیز توصیه می‌شود حتما سحری بخورید زیرا حذف این وعده باعث می‌شود طول مدت روزه‌داری‌تان بیشتر و فرصت برای شکل‌گیری ترکیب‌های کتونی نیز بیشتر شود. خوردن سحری‌ای که شامل حجم مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد، تا حد زیادی از بروز این مشکل پیشگیری می‌کند. استراحت کافی و قرار نگرفتن زیر آفتاب داغ تابستان نیز تا حد زیادی میتواند از بروز سردرد پیشگیری کند.
اگر ضعف می‌کنید…
ضعف شدید زمانی به وجود می‌آید که میزان غذای مصرفی از مقدار انرژی مورد نیاز بدن خیلی کمتر باشد. نخوردن سحری، به‌خصوص در روزهای بلند تابستان و به ویژه برای افرادی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند (مانند کارگران یا افرادی که در محیط‌های باز و گرم کار می‌کنند) گاهی منجر به ضعف شدید می‌شود. بسیاری از روزه‌داران، به‌خصوص در نخستین روزهای ماه رمضان، احساس ضعف می‌کنند و این‌مساله باعث می‌شود که – به غلط – در وعده افطار یا سحر، مقدار زیادی خوراکی‌های شیرین بخورند تا گرسنگی‌شان برطرف شود، در حالی که این کار باعث افزایش ناگهانی قندخون (و متعاقبا ترشح ناگهانی انسولین) می‌شود و بعد از مدت کوتاهی، قندها درون سلول‌ها نفوذ می‌کنند و قند خون افت می‌کند و در نتیجه، فرد دچار ضعف و گرسنگی شدید می‌شود.
پیشگیری از ضعف: از وعده سحری صرف‌نظر نکنید. اگر سحری می‌‌خورید و باز هم احساس ضعف می‌کنید، احتمالا به دلیل سازگار نشدن بدن‌تان با تغییرات جدید است که بر وضعیت متابولیک‌تان تاثیر می‌گذارد اما یادتان باشد که این مشکل زودگذر است و به مرور رفع خواهد شد. ضمن اینکه مصرف کمتر موادغذایی حاوی قندهای ساده در وعده سحری و افطار میتواند تا حد زیادی از بروز خستگی و ضعف شما در طول روز پیشگیری کند. بنابراین توصیه می‌شود حتی‌المقدور از مصرف زولبیا و بامیه، خرما و چای شیرین خودداری کنید و به جای آن، قندهای پیچیده‌ای مثل نان سبوس‌دار یا میوه و سبزی‌های حاوی فیبر و آب فراوان بخورید تا تعادل الکترولیتی بدن‌تان برقرار شود و دچار افت قند و فشار خون نشوید.
اگر یبوست می‌گیرید…
برخی افراد زمینه یبوست دارند اما برخی دیگر در ماه رمضان به دلیل تغییر عادت‌های غذایی دچار این مشکل میشوند. مشکل گروه اول البته باید به طور اساسی حل شود اما علت یبوست گروه دوم، کمبود فیبر و مایعات در رژیم غذایی و به هم خوردن نظم اجابت مزاج است. افرادی که وعده سحری را حذف می‌کنند، معمولا احساس دفع نخواهند داشت و چون مواد زائد در روده بزرگ‌شان می‌ماند و آبگیری می‌شود، دچار یبوست میشوند. در واقع، کم غذا خوردن یا غذا نخوردن طولانی‌مدت و انتخاب غلط مواد غذایی در وعده‌های افطار و سحر، عامل کاهش حرکت‌های دستگاه گوارش و افزایش احتمال بروز یبوست است.
پیشگیری از یبوست: برای رفع یبوست بهتر است در برنامه غذایی‌تان میوه و سبزی بگنجانید؛ به ویژه در وعده افطار، سبزی خوردن را فراموش نکنید. در وعده سحر هم بهتر است سالاد و میوه بخورید. نوشیدن آب به مقدار کافی نیز مهم است. به این ترتیب، حرکت دستگاه گوارش تسریع می‌شود و کمتر دچار یبوست و کم‌آبی می‌شوید. ضمن اینکه باید هرگاه احساس دفع داشتید، فورا به دستشویی بروید، چراکه اهمیت ندادن به این احساس (مثلا به دلیل مشغله کاری) باعث می‌شود نیاز به اجابت مزاج از بین برود و زمینه یبوست‌تان فراهم شود. البته فعالیت بدنی نیز در پیشگیری از یبوست دخیل است.
اگر قند و فشارتان افت می‌کند…
افت قند خون روزه‌داران رایج‌تر از افت فشار خون آنهاست ولی اغلب نمی‌توانند این دو را از هم تشخیص دهند. افت فشار خون، مشکلی ناشی از تغییر قطر رگ‌ها یا مشکلات قلبی یا آمیزه‌ای از این دو است و باید بررسی شود اما افت قند خون، به علت مصرف قندهای آزاد و ساده مثل قند موجود در زولبیا و بامیه یا حلواست؛ چرا که وقتی این قندهای آزاد، به مقدار زیاد، به‌خصوص در وعده سحری، مصرف شوند؛ باعث ترشح ناگهانی هورمون انسولین و کاهش واکنشی قند خون میشوند. افت قند خون باعث سرگیجه، سردرد، تعریق، لرزش دست و احساس ولع به غذا خوردن می‌شود.
پیشگیری از افت قند و فشار: بهتر است تا حد ممکن، مصرف قندهای ساده (مانند زولبیا و بامیه) را به حداقل برسانید. حذف وعده سحری نیز، به‌خصوص در چند روز اول ماه مبارک رمضان تا زمانی که بدن خودش را با روال جدید تطبیق بدهد، احتمال افت قند خون را افزایش می‌دهد؛ پس، از مصرف وعده سحری، صرف‌نظر نکنید. ضمنا ترش کردن هم یکی دیگر از عارضه‌هایی است که برخی از روزه‌داران از آن شکایت می‌کنند ولی دلیل ترش کردن، روزه‌داری نیست؛ بلکه خوابیدن بعد از صرف وعده سحری است. به همین دلیل کاهش مصرف موادغذایی چرب و شیرین در وعده شام و و نخوابیدن بلافاصله بعد از صرف غذا در وهده‌های شام و سحری مانع بروز ترش کردن بعد از برخاستن از خواب می‌شود.
اگر دل‌درد می‌گیرید…
بروز این مشکل معمولا به حجم، دما و سرعت خوردن غذا بستگی دارد. از آنجا که در طول روزه‌داری، معده برای مدتی نسبتا طولانی خالی می‌ماند، نباید در وعده افطار، به طور ناگهانی معده را با حجم بالایی از غذاها پر کرد. یکی از دلایلی که توصیه می‌شود وعده شام و افطار با هم یکی نشوند، همین دریافت حجم بالا و ناگهانی غذا در وعده افطار است که آثار زیانباری به دنبال دارد. از سوی دیگر، برخی افراد به تشنگی بسیار حساس‌اند و به همین دلیل، اولین کاری که در افطار می‌کنند، نوشیدن چند لیوان آب یا شربت خنک است، در حالی که این عادت نیز میتواند باعث بروز دل‌درد شود.
پیشگیری از دل‌درد: برای پیشگیری از بروز این مشکل، توصیه می‌شود حجم کمی از غذا و مایعات را که دمای مناسبی دارند، در وعده افطار مصرف کنید و بعد از مدت کمی شام بخورید. آرام غذاخوردن و دو وعده کردن افطاری و شام میتواند تا حد زیادی از بروز دل‌درد پیشگیری کند. بهتر است در وعده افطار فقط یک چای ولرم یا شیر گرم با مقداری نان و پنیر بخورید تا قندخون‌تان کمی افزایش یابد و ضعف‌تان برطرف شود و کمی بعد، غذای اصلی را میل کنید.
اگر بوی دهان آزارتان می‌دهد…
بسیاری از روزه‌داران می‌گویند اگرچه بعد از هر وعده غذایی مسواک می‌زنند و نخ دندان می‌کشند، باز هم طی روز دهانشان بوی نامطبوعی می‌دهد. دلیل این بوی ناخوشایند، غیر از باقی ماندن مواد غذایی در دهان، تغییر در روش متابولیسم بدن هنگام روزه‌داری است. وقتی برای مدتی نسبتا طولانی غذا نمی‌خوریم، به جای قندها، چربی‌های بدنمان می‌سوزند و از سوخت آنها انرژی تولید می‌شود و محصول‌های فرعی ناشی از سوخت چربی‌ها که اصطلاحا «ترکیب‌های کتونی» نامیده میشوند، در خون گردش پیدا می‌کنند و عامل اصلی ایجاد بوی دهان میشوند.
پیشگیری از بوی بد دهان: رعایت بیش از پیش بهداشت دهان و دندان برای پیشگیری از بوی ناخوشایند دهان در طول روزهای روزه‌داری، ضروری است. این بو معمولا در روزهای نخست روزه‌داری بیشتر است اما به مرور زمان، با تنظیم متابولیسم بدن و کاهش تولید ترکیب‌های کتونی، شدتش کمتر خواهد شد. البته افزایش مصرف مایعات میتواند تا حدی از بروز بوی بد دهان بکاهد اما آن را کاملا برطرف نمی‌کند. با این حال، برای پیشگیری و کاهش شدت تولید ترکیب‌های کتونی و رهایی از بوی نامطبوع ناشی از آنها، توصیه می‌شود حتما وعده سحری را بخورید و بعد از صرف این وعده دندان‌هایتان را مسواک بزنید و نخ دندان بکشید و مسواک را روی زبان‌تان نیز بکشید. استفاده از دهانشویه نیز میتواند تا حد زیادی سودمند باشد.
منبع: هفته نامه سلامت