پزشکان در گذشته به افراد دچار کمردرد یا دردهای مفصلی مزمن توصیه می‌کردند در بستر استراحت کنند، اما بررسی‌های جدید نشان داده‌اند که ورزش کردن و حفظ انعطاف‌پذیری بدن به کنترل درد مزمن کمک بسیاری می‌کند.
ورزش آستانه تحمل درد را بالا می‌برد. در افرادی که دچار درد مزمن هستند، آستانه درد پایین می‌آید، به عبارت دیگر میزان کمتری از درد باعث می‌شود فرد احساس ناراحتی بیشتری کند. ورزش‌های هوازی تقویت‌کننده قلب و عروق، تمرین‌های قدرتی و تمرین‌های کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن به شما کمک می‌کند تا آستانه تحمل دردتان را بالا ببرید.
چطور شروع کنیم؟
اگر دچار درهای مزمن برای مثال کمردرد یا دردهای مزمن مفصل‌های لگن، زانو یا شانه هستید، نباید برنامه تمرینی‌تان را بدون مشاوره شروع کنید. ابتدا با پزشک‌تان مشورت کنید و به دنبال کمک گرفتن از یک کارشناس- فیزیوتراپیست یا تمرین‌دهنده ورزشی – باشید تا یک برنامه تمرینی متناسب با وضعیت بدن تان به شما بدهد.
یک تمرین‌دهنده خوب در ابتدا یک ارزیابی “وضعیت قرارگیری بدنی” (posture) انجام می‌دهد. تمرین‌دهنده به نحوه نشستن، ایستادن و راه رفتن شما دقت می‌کند و بر اساس آنها تمرین‌های لازم را مشخص می‌کند.
ما در طول زندگی دچار عدم‌تعادل‌هایی در وضعیت قامت‌مان – چگونگی ایستادن یا نشستن- می‌شویم. ممکن است هنگام حمل بچه‌‌تان روی یک طرف لگن‌تان فشار بیشتری بیاورید. ممکن است کیف‌تان را روی یک شانه‌تان حمل کنید. عدم تعادل‌هایی که به این ترتیب به وجود می‌آید، اغلب ممکن است باعث درد پشت، لگن، زانو یا شانه‌ها شود.
از جمله ساده‌ترین اقداماتی که می‌توانید برای تسکین درد پشت، یا درد سایر مفاصل انجام دهید، انجام تمرین‌های ساده و بی‌خطر کششی است:
به پشت روی فرش یا تشک دراز بکشید. ساق پاهای‌تان را روی یک کاناپه یا صندلی بگذارید، به طوری که ساق پاهای‌تان از پاشنه پا تا پشت زانو به طور کامل روی آن تکیه کند. در این حالت در وضعیتی مشابه نشستن پشت صندلی قرار دارید، به جز اینکه در این حالت روی ستون فقرات‌تان هیچ فشاری وارد نمی‌شود.
روی شکم روی یک توپ تعادلی دراز بکشید و بگذارید بدن‌تان از طرفین توپ آویزان شود.
به پشت دراز بکشید و زانوهای‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان ببرید. این وضعیت بدنی را وضعیت “نوزاد خوشحال” می‌گویند.
چمباتبه زدن یک تمرین ساده دیگر است که ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. اگر در هنگام چمباتمبه زدن احساس درد دارید، مربی‌تان می‌تواند شکل‌های تغییریافته این وضعیت بدنی را به شما پیشنهاد کند. هر چه توانایی‌تان برای چمباتمبه زدن بیشتر شود، به میزان بیشتری دردتان کاهش پیدا می‌کند و قدرت‌تان برای انجام فعالیت‌هایی مانند بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها بیشتر می‌شود.
چه ورزشی را انجام دهیم؟
به جز تمرین‌های کششی ساده‌ای که در بالا ذکر شد، یکی از مهمترین ورزش‌هایی که به بهبود درد مزمن پشت کمک می‌کند، ورزش‌های هوازی است که آمادگی قلبی-عروقی فرد را هم بهبود می‌بخشند. بررسی‌ها نشان داده‌اند انجام ورزش‌های هوازی با کاهش کمردرد و زانو هم همراه است.
مسئله کلیدی یافتن تمرینی است که در حین انجام آن دچار درد نشوید. ممکن است با پیاده‌روی سریع روی تردمیل این تمرین‌ها را آغاز کنید. اگر دردتان با انجام تمرین بهتر شد، می‌توانید در قدم بعدی تمرین با “ماشین الیپتیکال” را امتحان کنید.
اگر هنوز درد زیادی را احساس می‌کنید، می‌توانید ورزش‌های آبی مانند شنا را امتحان کنید و یا در کلاس‌های انجام ورزش‌های هوازی درون آب (آکوا- ایروبیک) شرکت کنید. غوطه‌وری درون آب برای افراد با کاهش فشار وارد شده بر مفاصل به کاهش درد افراد دچار درد مفصل کمک می‌کند. با انجام ورزش‌های آبی می‌توانید تمرین‌های هوازی و تمرین‌های مقاومتی را بدون وارد کردن فشار بر مفاصل‌تان انجام دهید.
تمرین‌های قدرتی نیز می‌توانند به تسکین کمردرد و مفاصل کمک کنند. سوالی که مطرح می‌شود این است که تمرین آزاد با وزنه بهتر است یا انجام این تمرین‌ها بر روی ماشین‌های ورزشی؟ کارشناسان می‌گویند هر دو نوع تمرین جایگاه خاص خودشان را دارند.
هنگامی که فردی دچار مشکلات مفصلی برای اولین بار به تمرین با وزنه می‌پردازد، استفاده از ماشین‌های ورزشی می‌تواند فرد را در انجام حرکاتش هدایت کند؛ اما هنگامی که از ماشین ورزشی استفاده می‌کنید، تنه‌تان را روی آن تکیه دارد، در حالیکه در هنگام انجام فعالیت واقعی چنین تکیه‌گاهی وجود ندارد.
بنابراین بهتر است ترکیبی از تمرین آزاد با وزنه و تمرین استقامتی روی ماشین را انجام دهید، به این نحو که ابتدا بیشتر با ماشین تمرین کنید، و بعد با افزایش آمادگی بدنی‌تان بیشتر به تمرین آزاد با وزنه بپردازید.
ورزش‌هایی که نباید انجام دهید
افرادی که دچار مشکلات مفصلی ایجاد کننده درد شدید هستند، معمولا باید از ورزش‌هایی که فشار و ضربه شدیدی به مفاصل وارد می‌آورد، خودداری کنند. برای مثال بسیاری از افراد دوست دارند بدوند و دویدن ورزشی عالی است، اما فشار زیادی روی مفاصل وارد می‌کند. بسکتبال نیز ورزشی است که فشار زیادی روی مفاصل می‌آورد زیرا در حین آن جهیدن، جابجایی سریع و حرکات در جهات متفاوت انجام می‌شود.
بسیاری از افرادی دچار درد مزمن پشت یا مفاصل در مورد اینکه آیا می‌توانند به ورزش دلخواه‌شان برای مثال تنیس یا گلف بازگردند یا نه، سوال می‌کنند.
متاسفانه این نوع ورزش‌ها فشار زیادی روی ستون فقرات ایجاد می‌کند برای مثال در تنیس یا گلف در زدن ضربات از یک طرف بدن‌تان بیشتر استفاده می‌کنید؛ به این ترتیب بر یک طرف بدن فشار بیش از حدی می‌آید و طرف دیگر بدن بیش از حد در حالت استراحت قرار می‌گیرد و عدم تعادلی در وضعیت قرار گیری بدن رخ خواهد داد.
برای حل این مشکل باید راه‌های دیگری را برای تقویت طرفی از بدن که در ورزشی مانند تنیس یا گلف کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، پیدا کنید.
باید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا به شما تمرین‌هایی برای متعادل کردن تاثیر حرکات مکرر در یک طرف بدن را بدهد. انجام تمرینات پایه‌ای برای تقویت تنه می‌تواند در این مورد به شما کمک کند؛ انجام تمرین‌های چرخشی و پیچشی با “توپ طبی” (توپ سنگینی به قطر تقریبا به اندازه عرض شانه‌های یک فرد معمولی، حدود 35 سانتی‌متر که برای تمرین‌های قدرتی استفاده می‌شود) نیز مفید است.
درد مزمن با کاهش کیفیت زندگی همراه است؛ انجام تمرین‌های ورزشی می‌تواند به نحوی تاثیرگذار کیفیت زندگی شما به حالت عادی بازگرداند. دلیلی برای نشستن و دردکشیدن وجود ندارد.
منبع: همشهری آنلاین
لینک مرتبط: مکمل پروتئینی عالی برای عضله سازی + میزان ارزش غذایی
عضله سازی سالم چگونه است؟! + چند حرکت ورزشی کارساز