دستورالعمل‌های رژیم غذایی و مکملی برای بهینه‌سازی میزان تستسترون
نکات کلیدی در ارتباط با رژیم‌غذایی و استفاده از مکمل‌ها
-سعی کنید میزان مصرف کالری کمتر از ۲۰ درصد از میزان روزانه لازم برای بدن نباشد.
-سعی کنید مصرف چربی‌تان بین ۲۵ تا ۳۰ درصد از مصرف کلی کالری‌تان باشد و در وهله اول هم تمرکزتان بر روی چربی‌های چندگانه‌غیراشباع باشد که در پس از چربی‌های تک‌اشباع و چربی‌های اشباع قرار دارند.
-سعی کنید مصرف کربوهیدراتتان بیشتر از پروتئین باشد، در واقع نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئینتان باید ۲ به ۱ یا بیشتر باشد.
-حواستان به میزان ویتامین D-3 و میزان «روی» باشد – این دو از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای تولید تستسترون هستند.
۱.از کاهش شدید میزان کالری خودداری کنید
اگر در رژیم غذایی هستید و تصمیم گرفته‌اید که ۲۰ درصد کمتر از میزان روزانه کالری خود مصرف کنید، باید بدانید که طی این فرایند میزان تستسترون شما هم شروع می‌کند به کم شدن.
طی تحقیقی، محققان دریافتند مردانی که رژیم غذای‌شان حاوی کالری کم بود؛ یعنی بین ۱۳۵۰ تا ۲۴۱۵ کالری در روز، میزان تستسترون آزاد و کلی آنها کاهش و SHBG آنها ؛ یعنی پروتئینی که به تستسترون چسبیده و آن را غیرفعال می‌کند – بدون در نظر داشتن این مسئله که حتی بخواهند ۱۰۰ درصد میزان مصرف توصیه‌شده برای مواد مغذی حیاتی را رعایت کنند، افزایش یافت.
۲.چربی‌های سالم و مفید را نادیده نگیرید
باید سعی کنید که ۲۵ تا ۳۰ درصد از چربی‌های مورد نیاز خود را از کالری‌ها به دست بیاورید. در همین زمینه تحقیقات نشان می‌دهد که ۲۰ درصد یا کمتر از این میزان باعث کاهش میزان تستسترون شما خواهد شد. توصیه می‌شود که قویا تمرکزتان روی چربی‌های تک‌اشباع‌نشده باشد. چربی‌های اشباع‌شده را هم فراموش نکنید.
-چربی‌های چندگانه‌اشباع‌نشده مانند ماهی سالمون، ماهی تن، روغن کتان، گردو، کنجد و دانه‌های کدوحلوایی
-چربی‌های تک‌اشباع‌نشده مانند روغن زیتون، آووکادو، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، کره بادام زمینی، روغن کانولا
-چربی‌های اشباع‌شده مانند روغن نارگیل، دانه‌های آفتابگردان و کدوحلوایی، گردو، بادام، شیر، پنیر، کره و منابع مربوط به پروتئین حیوانی
۳.سعی کنید مصرف کربوهیدراتتان بیشتر از پروتئین باشد
رژیم‌های غذایی که میزان کربوهیدرات آنها کمتر از پروتئین بوده یا این میزان در آنها با هم برابر است (یعنی نسبت ۱ به ۱) باعث کاهش میزان تستسترون شما خواهد شد. اگر تصمیم دارید میزان تستسترونتان را افزایش دهید، سعی کنید در رژیم غذایی‌تان، نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۲ به ۱ یا بیشتر باشد.
برای مثال اگر فردی هستید که وزنتان حدود ۹۰ کیلوگرم است، و هدفتان این است که به ازای هر ۲۰۰ گرم از وزن بدنتان یک گرم پروتئین مصرف کنید، باید حداقل ۴۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا بتوانید به میزان طبیعی تستسترون دست پیدا کنید.
۴.برای رسیدن به نقطه مطلوب، از مکمل‌ها استفاده کنید
مکمل‌های خاصی هستند که می‌توانند باعث پوشش میزان تستسترون شوند. برخی از آنها عبارتند از:
-شنبلیله: عصاره شنبلیله باعث افزایش میزان تستسترون زیستی و آزاد به طور طبیعی در بدن می‌شود. بر اساس تحقیقات انجام‌شده در این زمینه، گفته می‌شود که شنبلیله می‌تواند باعث کاهش تبدیل تستسترون به استروژن شده که در نهایت به افزایش میزان تستسترون کلی منتهی می‌شود که این رویداد از طریق ساپونین‌های موجود در دانه‌های گیاه شنبلیله رخ می‌دهد.
-لانگ‌جک: این گیاه از طریق جلوگیری از فعالیت گلوبولینی که به هورمون جنسی متصل می‌شود (SHBG) – که در واقع به تستسرون می‌چسبد و آن را غیرقابل استفاده می‌کند – تستسترون آزاد را تحت پوشش قرار می‌دهد. در نهایت بدن می‌تواند از تستسترون آزاد بیشتری استفاده کند.
-دی‌ایندولیل‌متان (DIM :(DIM ترکیبی ضداستروژن است که نسبت سازگارتری بین تستسترون با استروژن را تحت پوشش قرار می‌دهد.
-دی‌آسپارتیک اسید (DAA): مصرف ۲ تا ۳ گرم در روز از آن به مدت ۱ تا ۳ ماه باعث افزایش میزان تستسترون می‌شود.
-تریبولوس: این عصاره تریبولوس آلاتوس که سرشار از بتا-سیتوسترون و ساپونین فوروستانولیک است باعث تقویت میل جنسی و افزایش طبیعی میزان تستسترون می‌شود.
-کولئوس فورس‌کولی: ۲۵۰ میلی‌گرم از آن را دو بار در روز و به مدت ۱۲ هفته مصرف کنید تا میزان تستسترونتان افزایش یابد. این گیاه ممکن است کمی معده‌تان را اذیت کند، بنابراین با دوز پایین یعنی حدود ۱۰۰ میلی‌گرم مصرف را آغاز کنید.
منبع: webmd
قسمت اول را اینجا بخوانید
چه کسانی باید تستسترون مصرف کنند؟