این برنامه‌ریزی‌ها و زمانبندی‌های تغذیه، استراحت و ورزش باعث ایجاد تعادل در هورمون‌ها هنگام روزه‌داری از‌جمله حفظ سطوح هورمون‌های تستوسترون و کورتیزول و نسبت آنها به هم در خون و نهایتا حفظ توده بدنی و قدرت عضلانی می‌شود.
به گفته دکتر پرهام پارسانژاد، فیزیوتراپیست، از آنجا که بدن هنگام ورزش نیاز به مایعات و کربوهیدرات‌ها دارد، فعالیت بدنی سنگین از سحر تا افطار توصیه نمی‌شود، اما فعالیت ورزشی سبک در ساعاتی که گرما باعث از دست رفتن بیش از حد آب بدن نشود، بلامانع است.
این متخصص به جام‌جم می‌گوید: ورزش زیر نور مستقیم آفتاب در ماه رمضان خطرناک است. اگرچه با به‌کارگیری استراتژی‌های خاص می‌توان به ورزش در ماه رمضان ادامه داد، اما بهتر است 20 تا 30 درصد از میزان ورزش در این ماه کاسته شود تا احتمال بروز آسیب به بدن پایین بیاید.
ورزش نکردن ممنوع
قطع ورزش به مدت یک ماه به خودی خود می‌تواند زمینه‌ساز بروز آسیب‌های جسمی و روحی برای ورزشکار باشد.
دکتر پارسانژاد با تاکید بر این مساله توضیح می‌دهد: قطع ورزش، حتی به مدت دو هفته در ورزشکارانی که بدنشان به لحاظ ساختاری، فیزیولوژیک و عملکردی نیاز به ورزش دارد، کاهش قابل توجه توده عضلانی و حجم خون را در پی خواهد داشت. به همین دلیل، ورزشکاران حرفه‌ای با تمرینات مکرر در طول روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
ترکیب غذایی ورزشکاران در وعده‌های سحر و افطار
طی روزه‌داری ورزشکاران، هیچ یک از وعده‌های سحر و افطار نباید پر حجم باشد و به هیچ وجه وعده سحر نباید حذف شود.
این فیزیوتراپیست با تاکید بر این که بهتر است ورزشکاران هنگام افطار از غذاهای نشاسته‌ای و پروتئینی استفاده کنند و از افطار تا سحر حدود هشت لیوان آب بنوشند، توضیح می‌دهد: پروتئین خیلی زیاد هم با تولید مواد زائد در خون حین ورزش، خستگی زودرس در پی دارد. قندها و ویتامین‌ها اجزای مناسب‌تری در وعده‌های افطار و سحر هستند. همچنین تنوع غذایی در این وعده‌ها اهمیت دارد و استفاده از غذاهایی با قند طبیعی مانند خرما هنگام افطار بسیار مفید است .
وی یادآور می‌شود: استفاده از غذاهای طبخ شده با روغن‌های ترنس بالا مانند فست‌فود و نوشابه گازدار با قند بالا و غذای پرنمک و پرادویه و چای و قهوه غلیظ در این ماه توصیه نمی‌شود .
چگونه ورزش کنیم؟
در روزهای ابتدایی ماه رمضان که بدن با شرایط جدید سازگار نشده، بهتر است تمرینات ورزشی هوازی باشد و از تمرینات قدرتی تا حد امکان پرهیز شود تا بدن خود را با شرایط جدید وفق دهد .
به گفته دکتر پارسانژاد، شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری ورزش‌هایی هستند که در روزهای ابتدایی این ماه و تا پایان ماه می‌توانند برای حفظ آمادگی جسمانی و پاسخ به نیازهای فردی آنان با حداقل خطر انجام شوند.
توجه داشته باشید، در ماه مبارک رمضان، هوشیاری روزانه کاهش می‌یابد و کاهش خواب در شب می‌تواند برعملکرد بدن در روز تأثیر بگذارد. این در حالی است که بعد از افطار، هوشیاری و تمرکز ورزشکار افزایش می‌یابد و زمان مناسبی برای ورزش یا مسابقه است، اگرچه نباید بلافاصله بعد از افطار باشد و دو ساعت بعد از افطار بهترین زمان است.
این هشدارها را نادیده نگیرید
ساعت‌های قبل از افطار، خطرناک‌ترین زمان ورزش است و صدمات بسیاری برای دستگاه‌های عصبی ـ عضلانی ـ اسکلتی و گوارش در پی خواهد داشت.
محققان معتقدند، روزه گرفتن با کاهش دریافت 20 تا 40 درصدی مصرف غذا باعث فعال شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود و این در باره ورزشکاران نیز به شرط رعایت استراتژی فوق برای ورزش هنگام روزه‌داری صدق می‌کند.
دکتر پارسانژاد تاکید می‌کند: به علت کاهش وعده‌های غذایی ورزشکاران در ماه رمضان و کاهش مدت زمان خواب عمیق شبانه، توده بدنی و توده چربی کاهش می‌یابد و ورزشکاران احساس خستگی بیشتری خواهند داشت. تمرین‌های کششی و تعادلی که نیاز به کالری و آب کمتری دارند نیز می‌توانند از افزایش میزان خستگی و کاهش سطح عملکردی ورزشکاران جلوگیری کنند .
سبد غذایی ورزشکاران روزه‌دار
توجه به نکات تغذیه‌ای زیر، طی روزه‌داری ورزشکاران ضروری است:
بیشترین کالری و انرژی باید از طریق قندها (کربوهیدرات‌ها) تامین شود. در نتیجه حدود 65 درصد غذای افطاری، شام و سحری باید از قندهای خانواده نشاسته باشد که به مدت طولانی‌تر در بدن می‌مانند و حدود 15 درصد پروتئین بویژه در شام و حدود 20 درصد چربی بویژه در سحری مصرف شود.
مختصری نان، پنیر، گردو، شیر و خرما همراه با میوه و سبزیجات، مهم‌ترین و بهترین غذاهایی هستند که برای وعده افطار توصیه می‌شود که بهتر است از شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش یا انجیر همراه با یک فنجان آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ استفاده شود.
وعده غذایی افطار باید سبک و زود هضم و در عین حال پرکالری باشد. استفاده از یک پیاله آش رقیق یا سوپ سبزیجات و حتی شیربرنج و حلیم بلامانع است. البته اگر به اندازه کافی و نه خیلی زیاد مورد استفاده قرار بگیرد. ورزشکاران اگر به این توصیه‌های غذایی برای افطار عمل کنند می‌توانند براحتی و البته پس از استراحتی یک و نیم تا دو ساعته بعد از افطار، به تمرینات حرفه‌ای خود مشغول شوند.
برای رژیم غذایی سحر باید مواد غذایی پروتئین‌دار مانند تخم‌مرغ، گوشت، لبنیات و حبوبات مورد استفاده قرار بگیرد. البته غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج، سیب‌زمینی، نان و ماکارونی هم نباید فراموش شود . مصرف آب نیز بین افطار و سحر بسیار ضرورت دارد.
منبع:
لینک مرتبط: چگونه در ماه مبارک رمضان ورزش کنیم؟
آیا روزه داران می توانند ورزش کنند؟