عضلات شش تکه شکم، تبدیل به سمبلی از خوش هیکلی و سلامتی شده اند. به همین علت، اینترنت پر از اطلاعاتی در این مورد است که چطور می توانید شکم تان را شش تکه کنید. بسیاری از این توصیه ها شامل ورزش ها و ابزاری می شوند که عضلات شکم را هدف می گیرند و متدهایی هستند که از قرارمعلوم، شکم تان را برای چربی سوزی به چالش می کشند. با این حال، این متدها چیزی جز ترفندهای سر کاری نیستند و تقریبا هیچ فایده ای ندارند!
این مطلب تمام چیزهایی را که در مورد ورزش های شکم و چربی این ناحیه باید بدانید توضیح می دهد.
عضلات شکمی
عضلات شکم به استحکام و ثبات میان تنه و همچنین به تنفس کمک می کنند، امکان حرکت می دهند، از اندام های درونی محافظت می کنند و مسئول حفظ و حمایت از وضعیت بدنی و تعادل آن می باشند.
چهار عضله شکمی اصلی وجود دارد:
– عضله راست شکمی(Rectus abdominis )
– عضله مورب شکمی (Transverse abdominis )
– عضله مورب بیرونی (External oblique )
– عضله مورب داخلی (Internal oblique )
حفظ قدرت و استقامت در تمام این عضلات اهمیت دارد.
عضلات قدرتمند شکمی می توانند به بهبود وضعیت بدن و تعادل آن کمک کنند. همچنین در کاهش درد کمر و افزایش انعطاف پذیری نقش دارند.
دو نوع چربی شکمی وجود دارد
چربی اضافی شکم عوارضی مانند مقاومت انسولینی، دیابت نوع دوم و بیماری قلبی را در بردارد. همچنین چاقی در ناحیه شکم، یکی از دلایل اصلی ابتلا به سندرم متابولیک می باشد. بااین وجود، همه ی چربی های شکمی مشابه نیستند و به دو نوع تقسیم می شوند؛ چربی زیرپوستی و چربی درونی.
چربی زیرپوستی
این نوع چربی در زیر پوست قرار دارد، بین پوست و عضله تان. چربی زیرپوستی مستقیما باعث خطرات متابولیسمی نمی شود و در مقادیر متوسط خطر جدی برای بروز بیماری های قلبی ندارد.
چربی درونی
چربی درونی در حفره شکم و در اطراف اندام های درونی واقع شده است. این نوع چربی در بروز سندرم متابولیک و بیماری هایی چون دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی نقش دارد. چربی درونی فعالیت هورمونی داشته و ترکیباتی رها می کند که در فرایندهای گوناگونی که منجر به بیماری ها می شوند دخیل می باشند.
داشتن شکم عضلانی و قوی کافی نیست
ورزش دادن عضلات شکمی، قوی شان خواهد کرد، اما اگر عضلات شکم تان با لایه ای از چربی پوشیده شده باشند، حرکات پیچ و خم دار، کرانچ و درازونشست از پهلو نمی توانند باعث شوند این عضلات به چشم بیایند. اگر چربی های زیرپوستی زیاد باشند، مانع دیده شدن عضلات شکم تان می شوند. اگر می خواهید شکم شش تکه داشته باشید، باید از شر چربی های زیرپوستی در ناحیه شکم تان خلاص شوید.
آیا ورزش های شکم، چربی شکم را آب می کنند؟
بسیاری از افراد ورزش های مخصوص شکم را انجام می دهند، چون می خواهند چربی این ناحیه را آب کنند. اما شواهد نشان می دهند ورزش هایی که شکم را هدف می گیرند، چندان موثر نیستند.
مورد هدف گرفتن یک قسمت، فایده ای ندارد
این باور غلط وجود دارد که می توان با ورزش یک بخش از بدن، چربی آن ناحیه را از بین برد. شاید با ورزش قسمت خاصی از بدن تان، در همان قسمت احساس سوزش کنید و عضلات آن رشد کرده و تقویت شوند، اما مطالعات نشان داده این شیوه کمکی به رهاشدن از چربی آن قسمت خاص نمی کند. در تحقیقی که روی 24 نفر صورت گرفت، افراد ورزش های مربوط به شکم را پنج روز در هفته و به مدت شش هفته انجام دادند و معلوم شد این تمرین ها به تنهایی چربی زیرپوست شکم را کاهش نمی دهند.
در آزمایشی دیگر هم تاثیر یک برنامه درازونشست 27 روزه مورد بررسی قرار گرفت و معلوم شد نه اندازه سلول های چربی کاهش یافته و نه لایه چربی زیرپوستی در ناحیه شکم نازک تر شده است. البته این واقعیت فقط مربوط به شکم نیست و در مورد تمام قسمت های بدن صدق می کند.
بهترین ورزش ها برای کاهش چربی
یک دلیل این که ورزش دادن صرفا یک بخش از بدن نتیجه ای ندارد، این است که سلول های عضله نمی توانند مستقیما از چربی های محصور شده در سلول های چربی استفاده کنند. توده چربی پیش از این که وارد جریان خون گردد، باید تجزیه شود. این چربی می تواند از هر نقطه از بدن باشد، نه فقط از بخشی از بدن که ورزش می دهید. ضمنا، ورزش درازونشست و کرانچ برای کالری سوزی چندان مفید نیستند.
چه تمرین هایی باید انجام دهید؟
ورزش های معمولی که سراسر بدن را در بر می گیرند، سرعت چربی سوزی و کالری سوزی را افزایش می دهند. ورزش های هوازی هم در مورد هدف قراردادن چربی درونی شکم مفید هستند. شدت ورزش هم نقش مهمی دارد، ورزش های متوسط یا شدید در مقایسه با ورزش هوازی با شدت کم یا ورزش استقامتی، بیشتر می توانند از توده چربی شکمی بکاهند.
ضمنا اگر می خواهید نتایج چشمگیری کسب کنید باید مکررا ورزش کنید، مثلا پنج روز در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید، یا سه روز در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه ورزش با شدت بالا داشته باشید. تغییراتی که در واکنش به ورزش در عضلات روی می دهند، به چربی سوزی نیز کمک می کنند. به عبارتی دیگر، شما هر چه توده عضلانی بیشتری بسازید، چربی سوزی بیشتری هم خواهید داشت.
ترکیب انواع مختلف ورزش ها می تواند مفید باشد
ورزش های متناوب با شدت بالا، شیوه ای دیگر است که ثابت شده بیشتر از ورزش های هوازی استاندارد می تواند کاهش چربی به دنبال داشته باشد. در این نوع، ورزش های شدید در زمان کوتاه با ورزش های متوسط در زمان نسبتا طولانی تر و دوره های ریکاروی همراه است. جنبه هایی از ورزش متناوب با شدت بالا که آن را موثر می کند شامل مهار اشتها و چربی سوزی بیشتر حین و بعد از ورزش می باشد.
بعلاوه معلوم شده که ترکیب ورزش استقامتی و هوازی موثرتر از ورزش هوازی به تنهایی است. حتی اگر شما نخواهید ورزش متناوب باشدت بالا یا تمرین استقامتی انجام دهید، مطالعات نشان داده که پیاده روی های تند و منظم هم می توانند در کاهش چربی شکم و تمام بدن موثر باشند.
اصلاح تغذیه، کلید چربی سوزی است
شاید شنیده باشید که ” شکم در آشپزخانه فرم می گیرد، نه در باشگاه!”.
این واقعیت دارد، زیرا اگر می خواهید چربی بدن تان را کم کنید، تغذیه خوب یک ضرورت است. برای مبتدی ها، لازم است که مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانند، چون این خوراکی ها معمولا قند فراوانی دارند و قند زیاد هم باعث افزایش وزن و بالابردن احتمال بیماری های متابولیسمی می شود.
در عوض سعی کنید تمرکزتان روی مصرف مقادیر بیشتری از پروتئین باشد. تغذیه سرشار از پروتئین، احساس سیری و رضایت بیشتری به شما داده و کالری کمتری در اختیار بدن تان قرار می دهد.
تحقیقات نیز نشان داده وقتی 25 درصد از دریافت کالری افرد چاق از طریق پروتئین بوده، کنترل اشتها و احساس سیری شان تا 60 درصد افزایش یافته است. اگر 25 تا 30 درصد از کالری روزانه تان از پروتئین باشد، سوخت وساز بدن تان تا 100 کالری افزایش می یابد.
افزایش مصرف فیبر هم یک راه خوب دیگر برای کاهش وزن است. سبزیجاتی که فیبر محلول بالایی دارند، تاثیر چشمگیری در روند کاهش وزن می گذارند، به احساس سیری کمک کرده و مصرف کالری را تدریجا کاهش می دهند.
کنترل میزان وعده های غذایی هم ابزار کارآمد دیگری است که در اختیار دارید. متعادل کردن میزان وعده ها نقش مهمی در کاهش وزن دارند.
وقتی شما غذاهای طبیعی، فیبر و پروتئین بیشتر مصرف می کنید و روی میزان خوردن تان کنترل دارید، بهتر و بیشتر می توانید مصرف کالری تان را کم کنید. رسیدن به کاهش دریافت کالری متداوم، برای کاهش وزن و کم کردن چربی شکم ضروری است.
مطالعات نشان داده افرادی که توانسته اند با ورزش های هوازی شدید یا متوسط وزن کم کنند، شرط موفقیت شان همراهی این ورزش ها با کاهش کالری مصرفی بوده است.
چطور در کاهش چربی شکم موفق باشیم؟
شواهد نشان می دهد شما نمی توانید فقط با ورزش دادن شکم، از چربی آن کم کنید. برای چربی سوزی تمام بدن، از ترکیبی از تمرین هوازی و استقامتی بهره ببرید، مثلا وزنه زدن. بعلاوه، تغذیه سالم با پروتئین و فیبر زیاد همراه با کنترل مقدار غذا داشته باشید. این متدها به شما کمک می کنند تا کالری بسوزانید، سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببرید و چربی بسوزانید. در نهایت چربی شکم تان هم کاهش خواهد یافت و شکمی صاف تر خواهید داشت.
منبع: تبیان