روزهایی که فرزند‌تان سر ساعت ۸ به تخت‌خواب می‌رفت و می‌خوابید دیگر گذشته است. اگر حالا نوجوان‌تان پیش از نیمه‌شب می‌خوابد پس باید به شما آفرین گفت. وقتی او بزرگ می‌شود و به سال‌های نوجوانی می‌رسد، شاید بیدار ماندن و دیرتر خوابیدن برای او یک چیز عادی تلقی شود، چرا که الگوهای بیولوژیکی خواب او تغییر کرده و ترجیح می‌دهد که در این دوران دیرتر بخوابد و دیرتر بیدار شود.
سازمان ملی خواب توصیه می‌کند که نوجوانان بین ۸.۵ تا ۹.۵ ساعت در شبانه‌روز بخوابند. با این همه، اکثر نوجوانان به این اندازه نمی‌خوابند و کمبود خواب می‌تواند مشکلات حادی به دنبال داشته باشد و بر سلامت فیزیکی و ذهنی آنها تأثیر بگذارد. ارتقای عادت‌های سالم خواب می‌تواند به شکل عمده‌ای باعث بهبود خلق و خو و عملکرد نوجوانان در مدرسه شود.
نوجوان با شروع مدرسه دیگر نمی‌تواند صبح‌ها تا دیروقت بخوابد و احتمالا دچار کمبود خواب خواهد شد. به خاطر همین است که متخصصان پزشکی و مربیان و دست‌اندرکاران مدرسه درباره نکات مثبت و منفی دیرتر شدن ساعت شروع مدرسه با هم بحث دارند. گفته می‌شود که زود بیدار شدن عملی دشوار برای ساعت بیولوژیکی بدن نوجوانان تلقی می‌شود.
اگر لازم باشد که یک نوجوان در ساعت ۶:۳۰ صبح از خواب بیدار شود تا بتواند سر ساعت به مدرسه برسد، قاعدتا باید کوله‌اش را بین ساعات ۸:۳۰ تا ۱۰:۳۰ شب قبل ببندد. متأسفانه نوجوانانی که مجبور می‌شوند زودتر بیدار شوند اغلب مشکلات زیادی برای خوابیدن هنگام شب دارند.
چرا نوجوان به خواب نیاز دارند؟
واضح است که هرکسی نیاز دارد تا به قدر کافی در شب بخوابد، اما سال‌های نوجوانی زمانی مناسب برای استراحت و خواب کافی است. شاید نوجوان‌تان فکر کند که عملا دیگر بزرگ شده، اما مغز او هنوز به طور کامل رشد نیافته است. به خاطر همین مسئله، احتمالا تصمیماتی توأم با خطر بگیرد و این مسئله آمیخته با کمبود خواب اوست. از این مهم‌تر آن است که نوجوانانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند در معرض خطر افسردگی و تغییر خلق و خو و روحیه و نیز پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم هستند.
آیا باید زمان خواب مشخصی برای نوجوان تعیین کرد؟
در شرایطی که نوجوان ۱۳ ساله شما برای خوابیدن در ساعت مناسب به کمک بیشتری از سوی شما نیاز دارد، شاید یک نوجوان ۱۷ ساله به این مقدار توجه و مراقبت از جانب شما و یادآوری‌هایتان نیاز نداشته باشد. به‌جای آنکه به او مستقیما بگویید که چه ساعتی بخوابد، به او یاد دهید که بدن در حال رشد او به چه میزان خواب نیاز دارد. بعد، با هم در این‌باره صحبت کنید که چطور می‌تواند برنامه‌ریزی کند تا به قدر کافی بخوابد تا بتواند بدون کمبود خواب، صبح به موقع بیدار شده و به مدرسه برود.
از این مسئله مطمئن شوید که زیاد بیدار ماندن و خستگی مفرط اصلا نقطه افتخاری برای او محسوب نمی‌شود. سعی کنید بر این مسئله تأکید داشته باشید و او را به یک ساعت منظم تشویق کنید؛ به‌جای این‌که این پیشنهاد حالت اجبار داشته باشد. برای برخی نوجوانان، نتایج طبیعی خستگی مفرط یا بیدار ماندنِ زیاد کافی است تا به آنها این مسئله را گوشزد کند که زودتر بخوابند. برای نوجوانانی که که هنوز انگیزه لازم برای خوابیدن در یک ساعت مشخص را پیدا نکرده‌اند، تدوین و تنظیم یک سری قواعد می‌تواند این انگیزه را ایجاد کند که زودتر بخوابند. مثلا می‌توانید به او بگویید که سوئیچ ماشین را به او نمی‌دهید مگر آنکه مطمئن شوید که شب را به قدر کافی می‌خوابد.
یکی از کارهایی که می‌توانید برای تحریک او به خوابیدن انجام دهید این است که فضای خوبی برای خوابیدن او فراهم کنید. اتاق خواب باید خنک و تاریک باشد. یک چراغ خواب کوچک برای اتاق او جهت مطالعه پیش از خواب گزینه خوبی خواهد بود. بالش و تشک هم باید راحت و خوب باشد. بهتر است تلویزیون در معرض دید تخت او قرار نداشته باشد. این اتاق برای خواب، اتاقی عالی است.
در اینجا به راهکارهایی بیشتری می‌پردازیم که برای تشویق نوجوانان به خواب بسیار مؤثرند.
۱.مطمئن شوید که او به قدر کافی ورزش می‌کند
نوجوانی که به طور مرتب ورزش می‌کند معمولا بهتر می‌خوابد. فقط از این مسئله مطمئن شوید که زمان ورزش او نزدیک به زمان خواب نیست یا در روند خوابیدن او اختلال ایجاد نمی‌کند.
۲.نگذارید برای مدت طولانی چرت بزند
برخی اوقات نوجوانانی که خیلی خسته هستند گرفتارِ چرخه دائمی‌ای می‌شوند که طی آن ساعات طولانی از روز را می‌خوابند و موقع شب در خوابیدن مشکل دارند. یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای به نوجوان کمک خواهد کرد تا طی روز احساس آگاهی و هشیاری بیشتری داشته باشد. اما چرت‌های طولانی‌تر از این میزان می‌توانند چرخه طبیعی خواب او را به هم بزنند.
منبع: parenting
قسمت دوم را اینجا بخوانید
چرا فرزند نوجوان ما هنوز هم لجبازی می‌کند؟