الگوی خواب بسیاری از خانم‌ها با رسیدن به سن یائسگی مختل می‌شود؛ امری که بر خلق و خوی آنها اثر می‌گذارد و زندگی جنسی و سلامت‌شان را نیز به خطر می‌اندازد. در این مطلب ۲۲ راه آسان و موثر ارائه شده است که می‌توانید از آنها برای داشتن یک خواب راحت استفاده کنید. اگر وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس سرزندگی نمی‌کنید و خسته‌اید، با ما همراه باشید.
چرا ناگهان دچار این مشکل شده‌اید؟
یائسگی! از وقتی که دوره‌های قاعدگی به پایان می‌رسند، بدن یک عقب‌گرد هورمونی انجام میدهد که ممکن است موجب بی‌خوابی یا کم‌خوابی شود. بسیاری از خانم‌های یائسه از این عارضه رنج می‌برند. این عارضه علائم بسیاری دارد که بی‌خوابی یکی از مهم‌ترین آنهاست.
گرگرفتگی و تعریق شبانه باعث می‌شوند که یک خانم چندین بار در طول شب از خواب بیدار شود. مشکلات خواب از قبیل بی‌خوابی یا عدم پایداری خواب در طول دوره گذار یائسگی تشدید می‌شوند. بر اساس مطالعه سازمان سلامت زنان در سال ۲۰۰۸ که روی ۳۰۰۰ خانم در سنین مختلف انجام گرفته بود، مشخص شد که گرگرفتگی و تعریق شبانه نقش قابل‌توجهی در بروز مشکلات خواب در خانم‌های یائسه دارد.
گرگرفتگی در نتیجه افزایش آدرنالین رخ میدهد؛ آدرنالین درجه حرارت بدن را تغییر میدهد و باعث تعریق بیشتر می‌شود و حتی می‌تواند مغز شما را تا ساعت‌ها هشیار نگه دارد. در این شرایط، اگر به فکر خوابیدن باشید باید صبر کنید تا سطح آدرنالین به حالت عادی خود برگردد. گاهی اوقات مجبور می‌شوید لباس خواب‌تان را عوض کنید. اما عوامل زیر نیز در بروز اختلالات خواب در دوران یائسگی موثرند. به عنوان مثال:
تغییرات هورمونی: با رسیدن به سن یائسگی در اوایل ۴۰ یا اواخر ۵۰ سالگی، تخمدان به تدریج استروژن و پروژسترون کمتری تولید میکند؛ هورمون‌هایی که باعث خواب شبانه می‌شوند. بر اساس مطالعات بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) این تغییرات هورمونی خواب خانم‌ها را بر هم می‌زنند.
نوسانات خلقی: حدود ۲۰ درصد از خانم‌ها در سنین یائسگی دچار ناراحتی و افسردگی می‌شوند؛ عارضه‌ای که به کاهش سطح استروژن در بدن نسبت داده می‌شود.
سایر تغییرات زندگی: رفتن بچه‌ها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز می‌تواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر هم بزند. استرس هم می‌تواند باعث نوسانات خلقی و بی‌خوابی شود.
مشکلات خوابی که به دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می‌دهند، نه تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می‌گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانم‌ها باعث بروز التهاب می‌شود. بر اساس مطالعه کمپین آموزشی «خوابت را پس بگیر» در سال ۲۰۱۰ که بر روی ۹۲۷ خانم ۴۰ تا ۶۵ ساله انجام گرفته بود مشخص شد که ۳۵ درصد از خانم‌ها در روابط شخصی‌شان دچار مشکل شده بودند.
در ادامه، ۲۲ روش برای جلوگیری از بی‌خوابی ارائه شده که می‌تواند از آنها استفاده کنید.
۱. یک دفتر خاطرات روزانه داشته باشید
زمانی که به رختخواب می‌روید، از خواب بیدار می‌شوید، قهوه می‌نوشید، ورزش می‌کنید و هر عادتی را که ممکن است بر الگوی خواب‌تان اثر بگذارد، درون این دفتر بنویسید. الگوها را شناسایی کنید و تاثیر هر یک را مورد بررسی قرار دهید. این کار کمک میکند که با تغییر عادات روزانه، الگوی خواب‌تان را بهبود بخشید.
۲. صبح اول وقت ورزش کنید
ورزش کردن به درمان بی‌خوابی کمک میکند، چون باعث دو برابر شدن میزان خستگی می‌شود. اما از دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. هورمون‌هایی که در طول ورزش کردن در بدن ترشح می‌شوند، می‌توانند شما را از خواب شبانه محروم سازند.
۳. یک زمان مشخص برای خواب داشته باشید
هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز در یک ساعت خاص از خواب برخیزید. رفتن به رختخواب در یک ساعت جدید ممکن است موجب بی‌خوابی شود. خوابیدن زیاد در تعطیلات آخر هفته نیز می‌تواند واکنش‌هایی را به دنبال داشته باشد.
۴. زمان کمتری در رختخواب بمانید
شما می‌توانید با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه می‌دهید روی تخت باشید و بخوابید، از طریق یک متد رفتاردرمانی به نام «محدودیت خواب» بر بی‌خوابی خود غلبه کنید. اول، میانگین زمان خواب شبانه خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، اگر هر شب ۵ ساعت می‌خوابید، بیش از این روی تخت نمانید. هر روز این زمان را بررسی کنید و مقدار خواب‌تان را تعیین کنید. هر وقتی که توانستید حداقل ۸۵ درصد از زمانی را که در تخت هستید بخوابید، زمان ماندن در تخت را ۱۵ دقیقه افزایش دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که به هدف نهایی خواب‌تان برسید.
منبع: lifescript
قسمت دوم را اینجا بخوانید
اشتباهات غذایی در دوران پس از یائسگی