چربی های سالم
چربی های خاصی مانند امگا 3 برای کاهش التهاب در بدن مهم هستند. خوردن چربی ها به شما کمک می کند بعد از خوردن، احساس سیری بیشتری کنید که در نهایت به نفع روند کاهش وزنتان است؛ اما خوردن بیش از حد همین چربی های سالم هم می تواند بیشتر مضر باشد تا مفید، و مصرف بیش از حد آن هم مثل کمبود آن تأثیر منفی بر سلامت دارد. برای این که بیشترین بهره را ببرید، تعادل مناسبی را در مصرف چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین حفظ کنید. نه تنها کمیت مهم است بلکه کیفیت چربی خوراکی مصرفی تان هم اهمیت دارد.
دستورالعمل های فعلی برای مصرف چربی ها می گویند که باید 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی تان از چربی ها باشد. بیشتر چربی که مصرف می کنید هم باید از نوع چند غیراشباع یا تک غیراشباع بوده و تا حد امکان، از چربی های ترانس پرهیز کنید.
علائم زیر می توانند بیانگر این باشند که به اندازه کافی از چربی های سالم تغذیه نمی کنید. اگر نگران این هستید که مصرف چربی بر سلامتتان اثر بدی نگذارد، با پزشکتان مشورت کنید.
همیشه احساس سرما می کنید
به طور کلی کمبود وزن داشتن می تواند دمای بدن را پایین نگه دارد. اگر چربی سالم به اندازه کافی در تغذیه تان نباشد، می تواند منجر به عدم تنظیم دما در بدنتان شده و در نتیجه همیشه احساس سرما کنید. دلیل دیگر این که همیشه سردتان است می تواند کم کاری تیروئید یا گردش خون ضعیف باشد. برای بررسی های بیشتر به پزشک متخصص مراجعه نمایید.
خشکی و پوسته پوسته شدن پوست
چربی برای داشتن پوستی جوان و سالم لازم است. اگر به اندازه کافی چربی دریافت نکنید، یکی از اولین عوارض آن می تواند آسیب به پوستتان باشد. اگر پوستتان خشک است و شوره می زند، ممکن است دلیلش مصرف ناکافی چربی سالم در تغذیه تان باشد.
عدم تمرکز و فرسودگی ذهنی
دلایل زیادی می تواند برای خستگی ذهن و اختلال تمرکز وجود داشته باشد که یکی از آن ها کمبود چربی سالم در تغذیه است. به طور کلی اگر کسی انرژی کافی دریافت نکند از نظر ذهنی خسته بوده و به سختی می تواند تمرکزش را حفظ کند، چون اگر انرژی کافی وجود نداشته باشد تمرکز ذهنی هم دشوار است. کمبود امگا 3 بر عملکرد ذهنی اثر می گذارد چون امگا 3 واحد سازنده ی مغز و سیستم عصبی مرکزی است. برخی مطالعات نشان می دهند چربی های چند غیر اشباع نقش محافظت کننده دارند زیرا منبع امگا 3 و امگا 6 هستند و در برابر افت ادراک و حتی زوال عقل نقش دفاعی دارند.
توقف سیکل قاعدگی
اگر سیکل ماهیانه متوقف شود، یعنی تغییرات هورمونی روی داده است. اگر یک خانم به اندازه کافی چربی های سالم مصرف نکند، نمی تواند میزان لازم از هورمون هایی را که تنظیم کننده عادت ماهیانه هستند تولید نماید. یکی از عوارض جانبی چنین حالتی، افزایش احتمال پوکی استخوان می باشد. زنانی که سیکل قاعدگی منظمی ندارند، احتمال این که چگالی استخوانی شان کاهش یابد بیشتر است. توقف سیکل قاعدگی می تواند علت هایی غیر از عدم تعادل هورمونی داشته باشد یا به خاطر ورزش های زیاد و شدید باشد.
کمبود ویتامین های محلول در چربی
کمبود شدید ویتامین های محلول در چربی از موارد نادر است و معمولاً در کشورهای توسعه یافته دیده نمی شود. افرادی که سوء تغذیه دارند یا مصرف غذایشان را به شدت محدود کرده اند، ممکن است دچار کمبود ویتامین های محلول در چربی همراه با بسیاری از کمبودهای دیگر شوند.
اما کمبودهای خفیف می توانند ناشی از عدم دریافت کافی از این ویتامین ها بوده یا به خاطر مصرف ناکافی این چربی ها برای جذب این مواد مغذی باشند.
پایین بودنHDL و بالا بودن تری گلیسرید
رژیم های غذایی کم چرب، یعنی کمتر از 20 درصد کالری، می توانند ریسک افزایش تری گلیسرید و کاهش HDL را بالا ببرند. مصرف زیاد کربوهیدرات ها به جای چربی های سالم خوراکی نیز می تواند موجب افزایش تری گلیسرید همراه با کاهش HDL شود. توصیه های پزشکی که سابق بر این وجود داشت توصیه می کرد برای کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی و چاقی، چربی کمتر و کربوهیدرات بیشتر مصرف شود. اما توصیه های امروزی می گویند به جای جایگزین کردن چربی با کربوهیدرات باید چربی های غیراشباع جایگزین چربی های اشباع شوند.
دریافت 35 درصد از کالری توسط چربی ها ایده آل است به شرطی که این چربی ها از منابع سالمی چون روغن زیتون، مغزها، دانه ها و آووکادو باشند.
منبع: تبیان