در دنیای بدنسازی صدای هیچ‌کس رساتر از قهرمان هفت دوره مستر المپیا یعنی آرنولد شوارتزنگر نیست. آرنولد برای کسانی که دنبال بدنسازی هستند نکات بی‌شماری برای گفتن دارد. در این مطلب قصد داریم ۱۱ نکته غذایی آرنولد را جهت رسیدن به موفقیت برای شما بیان کنیم. نکاتی که خود آرنولد آنها را رعایت می‌کرد و توانست به بهترین و ماندگار‌ترین بدن در تاریخ بدنسازی دست یابد.
۱. دانش‌تان را در مورد تغذیه افزایش دهید
با اینکه بسیاری از بدن‌سازان به صورت دقیق و موشکافانه برنامه تمرینی و تکنیک‌های خود را مورد بررسی قرار می‌دهند، اما مطالعه و دقت در مورد اصول تغذیه متاسفانه مورد توجه چندانی قرار ندارد و به همین دلیل این بدن‌سازان هیچ‌وقت به تمام ظرفیت عضلانی خود دست پیدا نمی‌کنند.
همانطور که در کتاب دائره‌المعارف جدید بدنسازی بیان شده است، اصول تغذیه به اندازه یادگیری اصول تمرینی ارزشمند هستند. موفق‌ترین بدن‌سازان کسانی هستند که به طور دقیق و مفهومی نکات تغذیه را مطالعه و درک می‌کنند.
۲. پروتئین را در اولویت قرار دهید
یک بدن‌ساز سخت‌کوش هیچ‌وقت نمی‌تواند از اهمیت پروتئین چشم‌پوشی کند. در دورانی که بدنسازی می‌کردم، در هر وعده غذایی که می‌خواستم بخورم اول از همه به این موضوع دقت داشتم که در آن وعده چه مقدار پروتئین وجود دارد. رژیم غذایی‌ام طوری نبود که هر چه هوس کنم بخورم. بلکه هدف اولم این بود که روزانه به مقدار مورد نیاز بدنم پروتئین مصرف کنم.
استیک، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات منابع اصلی پروتئین بودند. تمام منابع کامل پروتئینی دارای آمینو اسید‌های ضروری هستند و جای تعجب ندارد که همچنان همین منابع جز بهترین‌ها هستند.
۳. میزان دریافت پروتئین‌تان را محاسبه کنید
قانون من برای مصرف پروتئین این است که باید روزانه به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. برخی اوقات به افراد گفته می‌شود که نیاز روزانه شما کمتر از این مقدار است و برخی دیگر نیز هستند که بسیار بیشتر از این مقدار مصرف می‌کنند. اما تنها دلیل مهمی که من ۱ گرم به ازای هر نیم کیلو را ترجیح می‌دهم آسان بودن محاسبه آن است.
با این روش، محاسبه پروتئین روزانه در هر وعده بسیار آسان خواهد بود. با این مقدار شما مطمئن خواهید بود که آمینو اسید کافی جهت ترمیم و ساخت عضلات را دریافت خواهید کرد.
۴. زرده تخم‌مرغ را دور نریزید
بدن‌سازان به دلیل وجود چربی‌‌های اشباع و کلسترول از زرده تخم مرغ دوری می‌کنند. اگر هدف‌تان کاهش وزن است یا سطح کلسترول‌تان بالا است، مصرف نکردن زرده قابل توجیه خواهد بود. اما باید بدانید که زرده تقریبا به اندازه سفیده پروتئین دارد. بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی تخم‌مرغ در زرده آن وجود دارد.
اگر قصد دارید که میزان مصرف چربی رژیم خود را محدود کنید، توصیه می‌کنم از چربی‌‌های سایر مواد غذایی بکاهید و هیچ‌وقت از مصرف بهترین بخش تخم‌مرغ یعنی زرده پرهیز نکنید. تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی در دنیاست و بالاتر از مرغ، ماهی و حتی گوشت قرار دارد.
۵. گول رژیم‌های بدون چربی را نخورید
چندین سال قبل، مصرف نکردن چربی طرفداران زیادی داشت و همه چربی‌‌ها را عامل اصلی چاقی می‌دانستند. در آن زمان، محصولات با برچسب «بدون چربی» ناگهان محبوبیت پیدا کردند؛ غافل از اینکه این محصولات سرشار از شکر هستند. با اینکه مصرف بیش از حد چربی میتواند مشکل‌آفرین باشد، مصرف نکردن آن هم میتواند آثار منفی به بار بیاورد.
چربی‌‌های اشباع برای ساخت تستوسترون در بدن ضروری‌اند و اگر هدف شما عضله‌‌سازی، ریکاوری سریع‌تر و حتی چربی‌سوزی است، وجود این هورمون بسیار ضروری خواهد بود. کاهش بیش از حد چربی‌‌ها در رژیم غذایی میتواند تاثیرات بدی روی فرآیند عضله‌‌سازی شما بگذارد؛ پس گول رژیم‌ها و محصولات غذایی بدون چربی را نخورید.
منبع: shape
قسمت دوم را اینجا بخوانید
۸ قانون تمرینی از زبان متناسب‌ترین مرد روی زمین