در ادامه‌ی قسمت اول ۱۱ نکته غذایی آرنولد را جهت رسیدن به موفقیت برای شما بیان کنیم.
۶. پروتئین بیشتری بخورید
در دورانی که من در صحنه بودم، بهترین مکمل‌های پروتئینی موجود مثل پودر‌های شیرخشک بدون چربی امروزی بودند که به نسبت زمان خود محصولات بدی به شمار نمی‌رفتند و مصرف آنها نیز نسبتا آسان بود. حتی زمانی که ۱۵ ساله بودم، پودر شیرخشک کم‌چرب، تخم‌مرغ و عسل را در یک قمقمه مخلوط می‌کردم و می‌خوردم. با پیشرفت تکنولوژی، کیفیت پروتئین‌های امروزی بسیار بهتر از آن چیزی است که چند دهه پیش مصرف می‌کردیم. همیشه گفته‌ام که مکمل‌های پروتئینی برای آن افرادی که فرصت کافی برای تهیه غذا ندارند و نمی‌توانند در روز ۵ تا ۷ وعده غذایی تهیه کنند بسیار مناسب است.
۷. مصرف مولتی ویتامین
اگر فردی هستید که تمرینات پرفشار و سنگین انجام می‌دهید، مقادیر طبیعی ویتامین‌های موجود در غذاها برای شما کافی نخواهند بود و قطعا می‌توانید مقادیر بیشتری ویتامین و مواد معدنی بخورید. این امر بیشتر در مورد افراد کم تحرک صدق می‌کند تا ورزشکارانی که سخت تمرین می‌کنند.
اگر سخت تمرین می‌کنید و می‌خواهید همیشه در بهترین فرم خود باشید و در عین حال از یک رژیم غذایی ثابت و با تنوع کم نیز پیروی می‌کنید، پس احتمال اینکه دچار فقدان ویتامین باشید وجود دارد. بهترین راه برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه، مصرف یک مولتی ویتامین با کیفیت است.
۸. قطع مصرف شکر
وقتی ۲۵ سال پیش رئیس‌جمهور وقت ایالات متحده، جورج بوش من را به عنوان رئیس انجمن ورزش و تناسب اندام انتخاب کرد، رژیم غذایی افراد به طور متوسط قابل قبول بود؛ اما از آن زمان به بعد اوضاع رو به وخامت گذاشت. نرخ چاقی در بین افراد با سرعت زیادی افزایش یافت و نه تنها افراد زیادی دچار چاقی و اضافه وزن شدند، بلکه بسیاری نیز درگیر مشکلات و بیماری‌های مختلف شدند. برای این موضوع دلایل زیادی وجود داشت، اما دو عامل اصلی عدم ورزش کردن و مصرف بیش از اندازه شکر بود.
اگر تنها اجازه داشتم یک تغییر در رژیم غذایی مردم ایجاد کنم، آن تغییر، حذف مواد غذایی دارای شکر از رژیم غذایی‌شان بود. متاسفانه بسیاری از شرکت‌های مواد غذایی محصولات خود را به صورت عمده در سوپر مارکت‌ها عرضه می‌کنند و با اینکه مصرف این غذاها در ابتدا مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما کم کم با افزایش دریافت کالری اضافی از این غذاها شما به سمت اضافه وزن و کمبود انرژی پیش خواهید رفت.
۹. مواد غذایی‌تان را با دقت انتخاب کنید
در باشگاه برخی حرکات بهتر از حرکات دیگر هستند. در آشپزخانه هم این موضوع صدق می‌کند. برخی از مواد غذایی بهتر از بقیه‌اند. تکیه بر مواد غذایی سالم در مقایسه با مواد غذایی فرآوری‌شده و فست فود‌ها، شما را زودتر به اهداف بدن‌سازی‌تان می‌رساند.
امروزه نیز شاهد این هستید که بسیاری از بدن‌سازان حرفه‌ای می‌گویند که بدون یک رژیم غذایی صحیح نمی‌توانید تمرین کنید و این موضوع کاملا درست است. شما در هر جلسه ۱ ساعت یا بیشتر تمرین می‌کنید، پس چرا زحمات خود را با مصرف مواد غذایی ناسالم هدر دهید!؟
۱۰. وعده غذایی بعد از تمرین از اهمیت زیادی برخوردار است
در دورانی که من در صحنه بودم، عادت داشتم بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی بخورم. حتی بعضا یک نوشیدنی پروتئینی با کربوهیدرات بالا نیز می‌نوشیدم تا سریع‌تر ریکاوری کنم. تهیه یک نوشیدنی پروتئینی بعد از تمرین برای من نسبت به تهیه یک وعده غذایی کامل بسیار آسان‌تر بود. اگر شما هم مثل من در روز ۲ جلسه تمرینی دارید، به رساندن مواد غذایی مورد نیاز بدن بعد از هر جلسه تمرینی بیشتر دقت کنید.
۱۱. برای افزایش حجم بدن بیشتر بخورید
اگر تمرین‌تان مناسب است و رژیم غذایی‌تان نیز به درستی تنظیم شده، اما باز هم افزایش وزن و حجم ندارید، ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف کنید. مصرف این مقدار کالری به شکل مایع بسیار آسان‌تر است و از آنجایی که هضم مایعات نسبت به مواد غذایی جامد سریع‌تر صورت می‌گیرد، می‌توانید همچنان وعده‌های غذایی‌تان را طبق برنامه بخورید. بیشتر از این مقدار کالری در روز مصرف نکنید، وگرنه ممکن است افزایش وزن‌تان به شکل چربی باشد.
۱۲. دسر نخورید
من عاشق غذا خوردن هستم و علاقه زیادی به غذاهای محلی مثل کتلت گوشت گوساله با کلم ترش دارم. اما وقتی می‌خواهم در یک مسابقه شرکت کنم، بیشتر از مواد پروتئینی کم‌چرب از جمله استیک استفاده می‌کنم. من به این شهرت دارم که وعده‌های غذایی بزرگ می‌خورم، اما نوع غذا از اهمیت بیشتری برخوردار است. وعده‌های غذایی بزرگ پیش از یک مسابقه به شما کمک می‌کنند، البته اگر سرشار از پروتئین و کراتین طبیعی باشند. اما خوردن دسر هیچ کمکی به افزایش حجم عضلات شما نمی‌کند. وعده‌های غذایی بزرگ بخورید، اما غذایتان را هوشمندانه انتخاب کنید.
۱۳. به اندازه وعده غذایی‌تان توجه کنید
بدن‌سازان مراقب غذاهایی که می‌خورند هستند؛ آنها آمار تک تک کالری‌های مصرفی‌شان را دارند. اما چیزی که بسیاری از بدن‌سازان از آن چشم‌پوشی می‌کنند، توجه به اندازه وعده‌های غذایی است. آشنایی با اندازه و محتوای مغذی هر یک از مواد غذایی به شما کمک می‌کند که انتخاب سالم‌تری داشته باشید. البته لازم نیست اطلاعات هر وعده غذایی را به خاطر بسپارید، فقط آنهایی را به خاطر بسپارید که هسته اصلی رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند.
منبع: shape
نکات منحصربه‌فرد برای کسب بهترین نتیجه از تمرینات باشگاهی