مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین در الویت
برای این که بدون گرسنگی کشیدن با سرعت زیادی وزن کم کنید لازم است که در گام اول با شاخص گلیسمی مواد غذایی آشنا شوید که به عبارتی شامل افزایش (یا عدم افزایش) میزان قند خون است. در واقع با انتخاب مواد غذایی مناسب با شاخص گلیسمی پایین ترشح انسولین کاهش پیدا می کند و این هورمون قندها را به شکل چربی ذخیره می کند. در نتیجه با کاهش ترشح انسولین، کاهش ذخیره چربی نیز راحت تر می شود. این کار همچنین مانع از آن می شود که 2 تا 3 ساعت بعد از صرف غذا دچار افت قند خون شده و به سراغ هله هوله بروید. بنابراین در گام اول لازم نیست که تعداد کالری ها را بشمارید و آمار آنچه می خورید را در آورید. ابتدا بهتر است بدانید بدن با چه فرآیندی مواد غذایی را جذب و ذخیره می کند.
برای خودتان محدودیت تعیین نکنید
اگر می خواهید در عرض چهار هفته پنج کیلو وزن کم کنید حتماً به خوبی غذا بخورید و محدودیتی ایجاد نکنید. لازم نیست هیچ گروه غذایی را حذف کنید. کافی است همیشه از انواعی استفاده کنید که شاخص گلیسمی پایین تری دارد. به عنوان مثال می توانید 2 تا 3 مربع شکلات میل کنید. البته به شرطی که از نوع شکلات سیاه 70 درصد کاکائو باشد. چون شاخص گلیسمی این نوع شکلات پایین تر از نوع سفید آن است.
اگر مشتاق هستید که دسری آماده کنید و یا جشن تولدی دارید حتماً به جای قند و شکر از مواد قندی با شاخص گلیسمی پایین تر مانند شیره گیاه آگاو، گیاه استویا، فروکتوز و غیره استفاده کنید. علاوه بر این لازم است که از چند پیمانه آرد کامل به همراه آرد سفید نیز استفاده کنید تا شاخص گلیسمی کل کیک یا دسرتان کاهش پیدا کند. اگر در سر هوس سیب زمینی سرخ کرده دارید بهتر است از سیب زمینی شیرین استفاده کنید. برای کاهش شاخص گلیسمی غذایی که میل می کنید روی آن لیموترش بچکانید. همچنین می توانید قبل از خوردن، یک عدد لیموترش را در یک لیوان آب ریخته و میل کنید.
در هنگام گرسنگی غذا بخورید
قانون طلایی این است که در زمان گرسنگی واقعی غذا بخورید نه اینکه به دنبال مقابله با احساس گرسنگی باشید. همین طور لازم است که حواستان به احساس سیری نیز باشد و بعد از سیر شدن به خوردن ادامه ندهید. توصیه می شوید حداقل 3 وعده غذایی کامل داشته باشید. از آنجایی که بدن در روند هضم غذا انرژی مصرف می کند بنابراین بهتر است به جای دو وعده سنگین تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید. علاوه بر این اگر فاصله وعده ها طولانی است از مصرف میان وعده سبک غافل نشوید. یعنی به عنوان مثال ساعت 4 بعد از ظهر میان وعده ای با شاخص گلیسمی پایین مانند یک مشت بادام یا پنیر سفید میل کنید.
از غلات تصفیه شده دوری کنید
نیازی نیست مواد نشاسته ای را از برنامه ی غذایی حتی وعده شام حذف کنید. در عوض باید تا حد امکان از مصرف غلات تصفیه شده که شاخص گلیسمی بالایی دارند و قند خون را با سرعت زیاد بالا می برند اجتناب کنید. نان های تهیه شده از آرد سفید یا شیرمال ها، بیسکوییت ها، غلات صبحانه و غیره جزو این غلات تصفیه شده هستند.
توصیه می کنیم برای وعده صبحانه موزلی با میوه های خشک، بلغور جوی دو سر، دو برش نان کامل با اندکی کره میل کنید.
برای وعده های دیگر نیز برنج باسماتی یا برنج کامل را جایگزین برنج سفید کنید. در خصوص پاستاها بهتر است از اسپاگتی پخته شده (زنده) یا پاستاهای تهیه شده از آرد کامل استفاده کنید و در کنار آن حتماً سبزیجات فراوان داشته باشید. توصیه می کنیم نان های سبوس دار را جایگزین نان های سفید کنید.
در هر وعده پروتئین میل کنید
ما در هر وعده غذایی به پروتئین نیاز داریم چون تأثیر سیرکنندگی آن بیشتر از چربی ها یا کربوهیدرات ها است. اما نیازی نیست برای جذب پروتئین حتماً خودتان را ملزم به مصرف گوشت قرمز کنید. می توانید تنوع ایجاد کرده و از پروتئین های گیاهی مانند حبوبات که شاخص گلیسمی پایینی دارند، ماست و سویا، ماهی ها و تخم مرغ و غیره نیز استفاده کنید. این مواد غذایی مشکلی در سطح شاخص گلیسمی ایجاد نمی کنند.
یادتان باشد که نباید مواد چرب را به طور کامل حذف کنید. در اینجا نیز بهتر است از چربی های اشباع نشده که کمتر در بدن ذخیره می شوند بهره ببرید. حتماً چربی را به میزان متعادل به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری برای یک ماهیتابه پخت و پز (نه بیشتر) استفاده کنید. اگر علاقه مند به مصرف پنیر هستید به یک سهم غذایی در روز بسنده کنید. تا حد امکان از خیر غذاهای آماده و صنعتی که سرشار از چربی های اشباع شده اند بگذرید. در منزل آشپزی کرده و از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید.
در پایان غذا میوه میل کنید
میوه ها به طور کلی شاخص گلیسمی پایینی دارند. بنابراین می توانید بعد از غذا بدون نگرانی یک واحد میوه بخورید چون برخلاف دسرهای شکلاتی و خامه ای و غیره تأثیری در افزایش ناگهانی قند خونتان نخواهد داشت. البته توصیه می کنیم از مصرف طالبی، هندوانه یا موزهای کاملاً رسیده خودداری کنید چون شاخص گلیسمی این میوه ها نسبتاً بالاست. بهتر است به جای آب میوه (حتی آب میوه های بدون قند افزوده) از میوه درسته و کامل استفاده کنید که فیبر بیشتری به بدن می رساند.
تثبیت وزن را جدی بگیرید
برای اینکه این کاهش وزن پایدار باشد و وزن کاسته شده با سرعتی که از بین رفته دوباره برنگردد باید این اصول پایه ای را همیشه مدنظر داشته باشید. نباید بعد از کاهش وزن به عادت های سابق خود برگردید. همیشه در ذهنتان باشد که مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین در الویت هستند حتی اگر لازم باشد از برخی لذت هایی که اصول را تحت تأثیر قرار می دهند چشم پوشی کنید.
وضعیت بدنی افراد مختلف، متفاوت است
همه می دانند که باید از کاهش وزن سریع خودداری کرد چون تأثیر یویویی دارد. یعنی وزن از دست رفته به سرعت تمام بر می گردد. اما کاهش وزن به میزان 5 کیلوگرم در یک بازه زمانی یک ماهه یک هدف منطقی و شدنی است. به شرطی که اصول را رعایت کنید و تعادل داشته باشید. برخی افراد با رعایت این اصول به سرعت به هدف خود دست پیدا می کنند اما برخی دیگر کاهش وزن کمتری دارند. یادتان باشد که بدن همه ما در زمینه کاهش وزن یکسان عمل نمی کند. مردها، ورزشکاران یا افرادی که هرگز رژیم لاغری نگرفته اند با رعایت این اصول بیشتر نتیجه می گیرند. برعکس افرادی که هر از گاهی رژیم های سخت می گیرند و بدنشان به سختی کشیدن عادت کرده و سوخت و ساز بدنشان پایین است کاهش وزن کمتری خواهند داشت. به طور کلی با رعایت این اصول ساده کاهش 3 تا 4 کیلوگرم در ماه اول دست یافتی است.
منبع: تبیان