احتمالا حین کار با دوچرخه ثابت کالری زیادی سوزانده‌اید، بنابراین پیش خودتان فکر می‌کنید که خیلی طبیعی است وقتی به خانه رسیدید، با ولع و اشتیاق فراوان یک ظرفِ پُر بستنی بخورید. درست است؟ بهتر است چندان در خوردن آن عجله نکنید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که با خوردن حجم زیادی از غذاهای پرکالری بعد از ورزش به خود پاداش می‌دهند، با این کار به اندازه تمام کالری‌هایی که سوزانده‌اند (اگر خوشبینانه فکر کنیم که بیشتر از مقداری که سوزانده‌اند نیست)، غذا می‌خورند. خوردن یک میان‌وعده‌ی کوچک یا شام سیرکننده هیچ اشکالی ندارد. اما پیش از آنکه شروع کنید به خوردن، باید بدانید که نیازهای درست غذایی بدن‌تان چیست تا مبادا با وجود تمرینات سختی که انجام می‌دهید، ناگهان متوجه شوید که اضافه‌وزن پیدا کرده‌اید. در اینجا به بهترین راهکارها برای تأمین سوخت مجدد و در عین حال ساکت کردن قار و قور شکم می‌پردازیم.
درست قبل از وعده غذایی‌تان ورزش کنید
اگر بعد از ورزش همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، بدون در نظر گرفتن این مسئله که آیا قبل از آن چیزی خورده‌اید یا این‌که چند کالری سوزانده‌اید، سعی کنید طوری برنامه‌ریزی کنید که بتوانید قبل از خوردن یکی از وعده‌های اصلی غذایی در روز، ورزش کنید. با این روش، می‌توانید با کالری‌هایی که مصرف خواهید کرد، سوخت مجدد بدن را تأمین کنید، بی‌آنکه نیازی باشد بخواهید اسنک بیشتری در طول روز بخورید.
این استراتژی اغلب بدون در نظر داشتن این مسئله که عادت دارید صبح، یا عصر یا شب ورزش کنید، جواب خواهد داد. وقتی از خواب بیدار می‌شوید یک اسنک مختصر خورده و بعد از آنکه دوی صبحگاهی خود را انجام دادید، صبحانه مفصل‌تری بخورید؛ بعد می‌توانید نزدیک زمان ناهار به باشگاه بروید و پس از آن در راه برگشت به محل کار یا دفترتان، ساندویچی بخرید و بخورید؛ یا می‌توانید شام‌تان را زودتر از موعد درست کنید، در این‌صورت وقتی از کلاس تناسب اندام شبانه خود به خانه رسیدید تنها کافی‌ست آن را گرم کنید.
ورزش را به یک کار جالب و سرگرم‌کننده تبدیل کنید
تحقیقات نشان می‌دهد اگر ورزش برایتان بیشتر از آنکه اجبار باشد، کاری است که از انجامش لذت می‌برید، بعد از آن غذای کمتری خواهید خورد. محققان در این زمینه تحقیقی انجام داده و از تعدادی داوطلب خواستند تا یک مسافت ۲.۵ کیلومتری را راه بروند و در همان حال به نیمی از آنها گفتند که این کار با هدف ورزش و تمرین بوده و به نیمی دیگر هم گفتند که این یک گردش نمایشی است. گروه اول حدود ۳۵ درصد بیشتر از گروه دوم پودینگ شکلاتی برای دسر خوردند. در آزمایشی دیگر، به داوطلبان بعد از پیاده‌روی، اسنک‌هایی داده شد و در انتها مشخص شد کسانی که ورزش کرده بودند حدود ۱۲۴ درصد کالری بیشتری نسبت به افرادی مصرف کردند که به آنها گفته شده بود این پیاده‌روی صرفا برای تفریح و سرگرمی انجام میشود.
پروتئین را همراه با کربوهیدرات مصرف کنید
از آنجایی که بعد از یک جلسه تمرین سخت و طاقت‌فرسا که طی آن عرق زیادی ریخته‌اید به یک میان‌وعده خوب برای بازیابی قوای بدن نیاز دارید، متخصصان می‌گویند که باید سعی کنید نسبت کربوهیدرات به پروتئین در اسنکتان ۴ به ۱ باشد. این میزان باعث میشود تا بتوانید میزان انرژی از دست‌رفته بدن را دوباره به دست آورده و آسیبی را که به خاطر تمرین به عضلات رسیده است ترمیم کنید. برای تمریناتی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، سعی کنید اسنکتان در کل بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری داشته باشد – گزینه‌های پیشنهادی ما کره بادام‌زمینی، یک تکه بوقلمون و کراکر پنیری است. اگر عادت دارید که بیش از یک ساعت ورزش کنید و معمولا هم تا چند ساعت بعد از آن غذای کاملی نمی‌خورید، بهتر است به ازای هر کیلو از وزنی که کم می‌کنید، نیم گرم کربوهیدرات مصرف کنید. برای مثال یک فرد تقریبا ۷۰ کیلویی برای تأمین سوخت مجدد بدن خود باید چیزی حدود ۷۰ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم پروتئین مصرف کند. (شکلات‌های انرژی‌زا یا شِیک پروتئین به اضافه یکی از اسنک‌های سالمی که در بالا ذکر شد می‌تواند گزینه مناسبی برایتان باشد.)
منبع: health
قسمت دوم را اینجا بخوانید
تنقلاتی که متخصصان تناسب اندام هرگز نمی‌خورند