در ادامه‌ی قسمت اول به بهترین راهکارها برای تأمین سوخت مجدد و در عین حال ساکت کردن قار و قور شکم می‌پردازیم.
شیر بخورید
لبنیات کم‌چرب یکی دیگر از غذاهای لازم برای بازیابی قوای بدن است که سرشار از پروتئین بوده و به شما کمک خواهد کرد که تا وعده غذایی بعدی، احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این مسئله، تحقیقات نشان داده است تأمین سوخت مجدد بدن به کمک لبنیات – خصوصا شیرشکلات کم‌چرب – باعث بهبود و تقویت عملکرد بعدی فرد ورزشکار شده و به مراتب از نوشیدنی‌های سنتی ورزشی بهتر جواب می‌دهد.
یک‌سری عات‌هایتان را تعطیل کنید
گاهی اوقات پرخوری بعد از ورزش بیشتر از روی عادت است تا هر چیز دیگری. اگر همیشه بعد از تمام شدن باشگاه یک اسموتی که ۵۰۰ کالری دارد می‌خورید، در واقع به نوعی عادت خوردن آن را در خودتان تقویت کرده‌اید و احتمالا اصلا این مسئله برایتان اهمیت ندارد که تمرین‌تان چقدر طول کشیده یا چقدر سخت و طاقت‌فرسا بوده است. راهکار مسئله چیست؟ سعی کنید برای تمرین‌های مختلف خود، اسنک‌های متفاوتی انتخاب کنید – هرچه طول مدت تمرین کوتاه‌تر باشد، به کالری کمتری برای تأمین سوخت مجدد بدن نیاز خواهید داشت – و همواره به نشانه‌های گرسنگی خود توجه داشته باشید. نکته مهمی که در روند کاهش وزن و حفظ آن اهمیت زیادی دارد این است که با بدن خود سازگاری و هماهنگی داشته باشید و خود را عادت بدهید که فقط وقتی گرسنه هستد چیزی بخورید؛ به جای آنکه بخواهید در واکنش به استرس یا دلتنگی چیزی بخورید یا مثلا بخواهید بعد از ورزش با غذا خوردن به خود جایزه بدهید.
به دستگاه فعالیت‌سنجتان اعتماد نکنید
دستگاه‌هایی مانند Fitbit و Jawbone دستگاه‌های مُدِ روزی هستند که برای سنجش میزان فعالیت‌های فیزیکی در کل روز مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما تحقیقات انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهد که تمام ابزارها در سنجش میزان کالری‌ای که حین ورزش می‌سوزانید، عملکرد درستی ندارند. یکی از ابزارهایی که کمترین میزان دقت را دارد، برندی به نام Basis Brand با درصد خطای ۲۳.۵ درصد است.
حتی دقیق‌ترینِ این دستگاه‌ها هم که میزان دقیق کالری سوزانده‌شده را به شما نشان می‌دهد و آنقدر هوشمند نیست تا استراتژی تأمین سوخت مجدد بدن‌تان را بر مبنای محاسباتش قرار دهد. از طرفی بهتر است خود را به خوردن در واکنش به گرسنگی عادت داده و زمانی دست از غذا خوردن بردارید که احساس سیری می‌کنید. این روند بیشتر از طریق گوش کردن به صدای بدن محقق می‌شود تا یک سری عدد و رقم.
در طول روز اسنک بخورید
شاید دور از عقل باشد، اما خوردن غذا در وعده‌های بیشتر در طول روز می‌تواند راز موفقیت شما در مصرف کالری کمتر باشد، خصوصا اگر عادت داشته باشید که بعد از ورزش، غذای زیادی بخورید. در واقع خوردن دو تا سه اسنک در طول روز باعث می‌شود که بین وعده‌های غذایی دیگر احساس گرسنگی نداشته باشید. از طرفی میزان انرژی‌تان افزایش پیدا می‌کند و میزان کارکرد متابولیسم‌تان در سطح بالایی حفظ می‌شود.
اغراق نکنید
ممکن است احساس کنید که طی تمرین، میلیون‌ها کالری مصرف کرده‌اید، اما تحقیقات نشان می‌دهد ما عادت داریم درباره مصرف انرژی خود در طول تمرین بیش از حد اغراق کنیم. زمانی که از داوطلبان خواسته شد تا به ازای تمام کالری‌ای که سوزانده بودند غذا بخورند، آنها دو تا سه برابر بیش از آنچه که مصرف کرده بودند، غذا خوردند. یک بار دیگر تأکید می‌کنیم اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید.
به محض آنکه تمرین‌تان تمام شد، آب بنوشید
اولویت شماره یک شما بعد از اتمام تمرین باید تأمین میزان آبی باشد که حین تمرین از دست داده‌اید. در واقع خوردن آب زیاد باعث کم شدن اشتهای شما می‌شود – البته نه خیلی. سعی کنید آب را به میزان خیلی زیاد ننوشید. مصرف آب زیاد (یا هر مایع دیگری) می‌تواند منجر به مسمومیت آبی به خاطر کم شدن زیاد میزان نمک در بدن شود.
از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه‌اید
احتمالا شنیده‌اید که باید بلافاصله بعد از تمرین‌تان چیزی بخورید تا ماهیچه‌هایتان را ریکاوری کنید. اما واقعیت این است که شاید لازم به این کار نباشد. اگر گرسنه نیستید خودتان را مجبور به خوردن نکنید. شما بالاخره آن کالری‌ها را می‌خورید، پس چرا آن را نمی‌گذارید برای وقتی که واقعا گرسنه‌اید.
حین تمرین سوختگیری کنید
برای ورزش‌هایی که بیش از دو ساعت طول می‌کشد – مثل دوچرخه‌سواری در مسیری طولانی یا تمرین دوی ماراتن – مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا ورزشی باعث می‌شود تا بعد از آن احساس گرسنگی نداشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که حین ورزش کربوهیدرات مصرف می‌کنند، میزان مصرف کالری‌شان بعد از ورزش کاهش پیدا می‌کند. در واقع اگر حین ورزش، سوخت مورد نیاز بدن را تأمین کنید، میزان کل مصرف کالری در یک بازه ۲۴ ساعته که شامل ورزش هم است به مراتب کمتر خواهد بود.
منبع: health
روش‌هایی برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش-قسمت دوم
مهرناز زاوه
لبنیات کم‌چرب یکی دیگر از غذاهای لازم برای بازیابی قوای بدن است که سرشار از پروتئین بوده و به شما کمک خواهد کرد که تا وعده غذایی بعدی، احساس سیری داشته باشید.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟