یکی از موارد اصلی که باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود مقاومت است. در باشگاه‌ها مقاومت و تحمل فشار وزنه، دمبل و دستگاه‌ها باعث پرورش ماهیچه‌ها می‌شود، اما بدن این توانایی را دارد که با کمک وزن خود نیز عضلات را پرورش دهد.
برنامه‌های زیر می‌تواند برای پرورش عضلات بدون وزنه و دستگاه مناسب باشد:
– ۳ دور دراز و نشست تا آنجا که می‌توانید و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور. ابتدا سعی کنید آرام‌تر شروع کنید و کم‌کم شدت ورزش را افزایش دهید.
– ۳ دور شنای سوئدی تا آنجا که می‌توانید و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور.
– ۳ دور حرکت لانگ تا آنجا که می‌توانید و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور مطمئن شوید که این حرکت را درست انجام می‌دهید. می‌توانید بعد از مدتی از اجسامی که کمی وزن دارند مانند بطری آب که از شن پر شده نیز استفاده کنید.
– انجام ۳ دور حرکت کرانچ ۶ تا ۱۲ بار و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر دور. در این حرکت گردن شما نباید خم شود، سعی کنید درست نقطه‌های در بالای سر خود نگاه کنید. انجام این برنامه دو تا سه بار در هفته می‌تواند نتایج خوبی داشته باشد.
– تغذیه نیز در پرورش عضلات موثر است. عضلات از پروتئین تشکیل شده‌اند. هنگامی که شروع به ورزش می‌کنید باید پروتئین لازم را دریافت کنید. اگر پروتئین مصرف نکنید، عضلات نیز رشدی نخواهند داشت. لازم نیست که حتما از پودر پروتئین استفاده کنید.
منبع:ایسنا
لینک مرتبط: کدام مفیدترند، فعالیت بدنی یا ورزش؟ +توصیه های پزشکی
با وررزش از دردهای مزمن رها شوید! +آموزش تمرینات