به خاطر داشته باشید قبل از شروع هر رژیمی ابتدا با پزشک خود چک کنید، مخصوصا اگر دارو استفاده می کنید و یا از قبل تحت درمان پزشکی قرار دارید.
نقطه شروع، حذف کربوهیدرات و قند های اضافه شده از برنامه غذایی تان است.
برخی غذاها به صورت طبیعی در خود کربوهیدرات دارند نظیرغلات، حبوبات، لبنیات، میوه ها و سبزیجات.
اینکه می خواهید چه مقدار کربوهیدرات را محدود کنید بستگی به این دارد که چه مقدار از این غذاها در برنامه غذایی تان راه دارند.
از نگرانی هایی که برای کاهش مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی وجود دارد می توان به حذف شدن غذاهای سرشار از فیبر و غذاهای مغذی اشاره کرد. وقتی می خواهید مصرف کربوهیدرات را کم کنید، افزایش استفاده از میوه و سبزیجات بسیار مهم است چون این غذاها کربوهیدرات کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند.
اگر در حال اجرای یک برنامه با کربوهیدرات پایین هستید، مطمئن شوید به اندازه کافی فیبر خوراکی و مایعات دریافت می کنید.
در ادامه نمونه هایی از بهترین و بدترین سبزیجات با کربوهیدرات پایین را معرفی می کنیم.
سبزیجات برگ دار
تمام سبزیجاتی که برگ های سبز دارند تقریبا آزاد حساب می شوند و همچنین منابعی غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی به حساب می آیند. یک فنجان اسفناج کمتر از ۱۰ کالری است و حدود ۱ گرم کربوهیدرات دارد.
بیشتر سبزیجات برگدار همین مقدار مواد مغذی را به همراه دارند. با یک گرم کربوهیدرات در هر فنجان، این نوع سبزیجات بهترین انتخاب برای استفاده در یک برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین به حساب می آیند.
در واقع می توانید چندین فنجان سبزیجات برگدار استفاده کنید و همچنان میزان کربوهیدرات دریافتی خود را در پایین ترین سطح نگه دارید.
سبزیجات برگدار را می توان به صورت خام در سالادها استفاده کرد اما از آنها می توانید در سوپ، املت، به صورت سرخ شده و آب پز یا بخارپز هم استفاده کنید. بنابراین این سبزیجات همه کاره هستند.
برای اینکه بیشترین بهره را از مواد مغذی بگیرید چندین نوع سبزیجات برگ دار را داخل برنامه غذایی خود بیاورید. نمونه هایی از این نوع سبزیجات عبارتند از: منداب، کلم پیچ، کاهو، بوک چوی و کلم.
بروکلی و گل کلم
بروکلی و گل کلم می توانند به عنوان سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند انتخاب مناسبی باشند. یک فنجان بروکلی یا گل کلم پخته حاوی ۳۰ کالری است و چیزی حدود ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات دارد. در این یک فنجان ۲ تا ۳ گرم فیبر هم وجود دارد. مقدار کربوهیدراتی که یک غذا به همراه دارد منهای مقدار فیبرش کربوهیدرات خالص نام دارد. کربوهیدرات خالص برای یک فنجان بروکلی یا گل کلم می تواند چیزی حدود ۳ تا ۴ گرم باشد.
بروکلی و گل کلم مواد مغذی فراوانی دارند و به عنوان سبزیجات چلیپایی شناخته می شوند. تحقیقات نشان داده افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر برخی سرطان ها در ارتباط است.
کلم
کلم یکی دیگراز سبزیجات چلیپایی است که می توان آن را از گروه کم کربوهیدرات ها دانست. با اینکه برای کاهش وزن مجبور نیستید فقط سوپ کلم بخورید، اضافه کردن کلم به برنامه غذایی تان می تواند به دریافت بسیاری از مواد مغذی و فیبر کمک کند.
یک فنجان کلم خرد شده حاوی ۲.۵ گرم کربوهیدرات خالص است.
فلفل ها
فلفل ها چه تند چه شیرین از سبزیجاتی به حساب می آیند که کربوهیدرات کمی دارند. یک عدد فلفل دلمه ای چیزی حدود ۴ گرم کربوهیدرات خالص در خود دارد. فلفل دلمه ای همچنین مقدار زیادی ویتامین C، بتا کاروتن، ویتامین B۶ و مقدار کمی آهن، منیزیم و کلسیم دارد.
مانند سبزیجات برگدار، فلفل ها را نیز می توان به صورت خام یا پخته شده استفاده کرد. فلفل ها می توانند رنگ های درخشان و متنوعی را به یک وعده یا میان وعده اضافه کنند.
برای اینکه به بیشترین بهره از مواد مغذی آنها برسید سعی کنید رنگ ها و انواع متنوع فلفل را در برنامه غذایی خود به کار بگیرید.
خیار و کدو سبز
یک عدد کدو سبز متوسط حدود ۴ گرم کربوهیدرات خالص در خود دارد و یک خیار ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارد. خیار مقدار زیادی آب در خود جای داده که می تواند کمکتان کند مقدار مایعات مورد نیاز خود در روز را تامین کنید.
خیار را می توانید با فلفل به عنوان یک میان وعده خام یا به عنوان سالاد و در کنار ساندویچ مورد استفاده قرار دهید. می توانید از قطعات خیار در آب آشامیدنی استفاده کنید تا به آن طعم دهد.
کدو سبز را می توانید برای پر کردن بشقاب و در کنار سرخ کردنی ها قرار دهید. البته کدو سبز را اگر سرخ نکنید و به صورت بخارپز میل کنید فوایدش بیشتر است.
سبزیجات ریشه ای
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و شلغم سبزیجات ریشه ای هستند که مقدار کربوهیدرات بالایی دارند.
یک سیب زمینی چیزی حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص دارد. سیب زمینی و دیگر سبزیجات ریشه ای مزایای فراوانی دارند، اما اگر می خواهید یک برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین را دنبال کنید شاید بهتر باشد کمی سبزیجات ریشه ای را محدود کنید.
ذرت
یک عدد ذرت چیزی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص در خود دارد. ذرت بیشتر یک نشاسته شناخته می شود تا سبزیجات، چون منبعی خوبی از کربوهیدرات است.
رنگ زرد ذرت به دلیل سرشار بودنش از آنتی اکسیدان است.
کدو حلوایی
تمام انواع کدو حلوایی منابعی غنی از بتا کاروتن و فیبر هستند. اما درست مانند ذرت و سبزیجات ریشه ای، سرشار از کربوهیدرات هستند.
منبع: الف