در ادامه‌ی قسمت اول شما را با روش‌هایی آشنا می‌کنیم تا در صورت اضافه‌وزن شدید، راحت‌تر ورزش کنید.
6. از حرکات کم‌فشار استفاده کنید
حرکات پلایومتریک مانند پریدن، طناب زدن و دویدن می‌توانند درد زانوها و باسن شما را تشدید کنند، به خصوص اگر به تمرین‌تان عادت نداشته باشید. حرکات کم‌فشار علاوه بر اینکه فشاری به شما وارد نمی‌کنند، شما را در شرایط آرمانی نگه می‌دارند. پیاده‌روی و شنا گزینه‌های خوبی هستند. همچنین می‌توانید با تعدیل حرکاتی مانند پرش درجا از مزایای این تمرینات بهره‌مند شوید.
7. بنشینید
اگر ایستادن برای مدت طولانی شما را اذیت میکند، بهتر است پس از هر دوره تمرینات مقاومتی کمی بنشینید و استراحت کنید. از دمبل و دستگاه‌های کابلی برای تقویت دست‌ها، پاها و ستون فقرات خود در حالت نشسته استفاده کنید. اگر مشکل تعادل دارید، به یک دیوار تکیه دهید و حرکت اسکات را پیاده کنید. آنقدر به انجام این تمرین ادامه دهید که به ثبات و تعادل نسبی برسید.
8. خود را درگیر یک مکان نکنید
یک سالن ورزشی مملو از ورزشکار می‌تواند شما را تحت تاثیر قرار دهد؛ اما حضور در این مکان‌ها اطمینان می‌دهد که کسی شما را قضاوت نخواهد کرد. در واقع، آنها بیش از آنچه می‌پندارید با شما هم‌ذات‌پنداری می‌کنند. اما اگر در یک مرکز تناسب اندام احساس راحتی نمی‌کنید، سخت نگیرید و یک باشگاه دیگر پیدا کنید.
اگر گروهی تمرین می‌کنید، چند دقیقه زودتر وارد باشگاه شوید و با مربی خود در رابطه با سطح تناسب اندام و نیازهای احتمالی‌تان صحبت کنید. اکثر مربیان مجرب و دلسوز هستند و بهترین توصیه‌های ممکن را برای راحتی شما ارائه می‌کنند. اما اگر مربی شما اینطور نیست، یک مربی دیگر انتخاب کنید. گزینه‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد.
اگر دوست دارید در محیطی خلوت‌تر تمرین کنید، ساعت باشگاه‌تان را عوض کنید. اکثر باشگاه‌های شلوغ در یک بازه زمانی خاص خلوت‌تر هستند. اگر با تمرین در باشگاه مشکل دارید، می‌توانید از دی‌وی‌دی‌های آموزشی برای تمرین در خانه استفاده کنید. البته فضای سبز بیرون از خانه و مناظر زیبا تاثیر بهتری بر خلق و خوی شما خواهد داشت و پروسه تناسب اندام‌تان را تسریع خواهد کرد.
9. از لوازم جانبی یوگا استفاده کنید
یوگا مزایای زیادی در راستای انعطاف‌پذیری و بهبود خلق و خوی ورزشکاران دارد؛ در یک مطالعه اخیر مشخص شد افراد 45 ساله و مسن‌تری که اضافه وزن دارند، با انجام یوگا می‌توانند به راحتی وزن کم کنند. این در حالی است که همتایان تنبل آنها 13.5 پوند به وزن خود اضافه می‌کنند.
یوگی‌های تازه‌کار باید یک ست کامل از لوازم یوگا بخرند و در استفاده از آنها نیز خجالت نکشند. استفاده از لوازم جانبی به شما کمک میکند که حین انجام حرکات در موقعیت بهتری قرار بگیرید. استفاده از بلاک و تسمه‌های کشی نیز سودبخش است و به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری شما کمک خواهد کرد.
10. تعادل را رعایت کنید
هرگز با شکم خالی، بدن کم آب و خسته و کوفته به باشگاه نروید؛ در این شرایط، هر یک دقیقه مثل یک ساعت سخت خواهد بود. یک رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار به شما کمک میکند که با انرژی کافی به تمرین بپردازید. با این حال، اگر گرسنه شدید، می‌توانید یک غذای سبک به عنوان میان وعده بخورید. توصیه می‌شود غذاهای چرب و سنگین نخورید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.
مطمئن شوید قبل از تمرین به اندازه کافی آب نوشیده‌‌اید؛ خواب کافی هم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اگر قرار است یک روز پرکار داشته باشید، سعی کنید به اندازه کافی بخوابید و آب بیشتری بنوشید.
روی‌هم‌رفته، تمرینات ورزشی باید به شما قدرت و انرژی ببخشند، نه آنکه شما را خسته و فرسوده کنند؛ اگر غذای کافی می‌خورید، آب کافی می‌نوشید و به اندازه کافی می‌خوابید و هنوز پس از تمرین دچار خستگی شدید می‌شوید، ممکن است یک جای کار اشتباه کرده باشید. سعی کنید پس از هر چند روز تمرین یک دوره استراحت به خود بدهید تا بدن‌تان با شرایط جدید تطبیق پیدا کند و خود را برای انجام فعالیت‌های سنگین‌تر بازسازی کند.
منبع: prevention
چگونه هنگام کاهش وزن تقلب نکنیم؟