عضلات شکمی، در واقع مجموعه عضلاتی که بالاتنه را شکل می‌دهند، شامل عضلات به‌هم‌پیوسته‌ای هستند که از یک سمت به کمر و از سمت دیگر به باسن و بخش بیرونی و داخلی ران‌ها متصل است. در اینجا به چند حرکت می‌پردازیم – از حرکات ساده تا بسیار سخت و طاقت‌فرسا – که باعث می‌شوند تمرینات روزانه بالاتنه‌تان جذاب‌تر و تأثیرگذارتر شود. 
از بالاتنه‌تان بیشتر کار بکشید
هرچه بیشتر حرکات پیلاتس، یوگا و یا حرکات تنه‌محور انجام دهید، شکم‌تان به مراتب لاغرتر و صاف‌تر خواهد شد، البته اگر تمرین را به این شکل انجام دهید:
– خودتان را از کمر حرکت بدهید. هر وقت که خم می‌شوید، سعی کنید مطمئن شوید که حرکت را از انتهای دنده‌ها به سمت بالا انجام می‌دهید. سعی کنید باسن‌تان را سفت کنید. 
-هنگام انجام هر حرکت، باید حس کنید که عضلات بالاتنه‌تان سفت شده است، درست مثل بستن زیپ یک شلوار جین تنگ، از روی استخوان یک باسن به سمت دیگر.
-سعی کنید بازدم‌تان عمیق باشد. به منظور کمک به مقاوم‌ و ورزیده‌شدن عضلات شکمی و محافظت از کمر، سعی کنید به ازای هر دم، بازدم عمیقی داشته باشید.
یک نوع کرانچ جدید
این حرکت، در واقع متشکل از دو حرکت در یک حرکت و در واقع حرکت شکمی و اریب است. نحوه انجام آن به این شکل است: روی باسن بنشینید و بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید و در همان حال، پاهایتان را خم کرده و به حالت ضربدری در هم و با فاصله از زمین قرار دهید.
یک توپ یا دمبل ۲.۵ کیلویی را بین دو دست بگیرید. بعد خودتان را از سمت راست به چپ و عقب و جلو حرکت دهید. در حالی‌که که حالت بالاتنه‌تان را حفظ کرده و صاف نگه داشته‌اید، توپ را در عرض بدن حرکت دهید. 
این تمرین را ۱۵ بار و در ۳ تا ۴ ست در هفته انجام دهید.
حرکت پل دست و پای مخالف
در این حرکت باید چند سانت کمرتان را از زمین فاصله دهید. طریقه انجام آن به این شکل است:
۱.روی زمین و رو به بالا دراز بکشید. زانوی چپ‌تان را به داخل خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید و پای راست را به سمت جلو و رو به سقف بلند کنید. به کمک دست چپ، خود را از زمین بلند کرده و دست راستتان را کنار خود روی زمین قرار دهید. 
۲.بدون آنکه بخواهید باسن یا شانه‌هایتان را حرکت دهید، پایی را که بالا داده‌اید به سمت راست باز کرده و دست‌تان را به سمت چپ بالا ببرید. در حالی‌که تمرکزتان بیشتر بر عضلات شکمی است، پایی را که بالا داده‌اید به حالت اول برگردانده و بازویتان را به وسط بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید و بعد روی دست و پای مخالف تکرار کنید.
شکم پایین و پا بالا
این حرکت برای تقویت عضلات شکمی و بالاتنه است. در حالی‌که صورتتان رو به بالا است، روی زمین دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و عضلات شکم‌تان را منقضبض کنید. حالا زانوها را صاف و به حالت اریب در هوا نگه دارید و در همان حال سرتان را از زمین بلند کنید، به ازای هر دم، ۳ تا ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید.
تیزر
این یک حرکت پیشرفته پیلاتس است. به پشت دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید. با هر دم، عضلات شکم‌تان را منقبض کنید و هم‌زمان دست‌هایتان را که دراز کرده‌اید از دو طرف سر از زمین بلند کنید. نفس‌تان را خارج کنید، دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید و بعد زانوهایتان را صاف کند تا در این حالت، بدن شکل V پیدا کند. اگر دیدید برایتان سخت است، می‌توانید کف دست‌ها را برای پوشش حرکت، روی زمین قرار دهید. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.
منبع: health 

قسمت دوم را اینجا بخوانید

۸ قانون تمرینی از زبان متناسب‌ترین مرد روی زمین