مادران، برای حفظ سلامتی خود، بهتر است، مطمئن شوند، مواد مغذی مورد نیاز بدن را با گنجاندن انواع مختلف غذاهای سالم دوران شیر دهی به دست می‌آورند بنابراین، بهتر است که مواد غذایی زیر در رژیم غذایی آنها گنجانده شود.
- ماهی سالمون: ماهی قزل آلای وحشی یا همان سالمون غنی‌ترین ماده تغذیه ای برای تازه مادرها به حساب می‌آید. این نوع ماهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع به نامDHAاست.
این نوع چربی به توسعه سیستم عصبی نوزاد کمک می‌کند. این چربی در شیر مادر نیز وجود دارد اما میزان آن بسته به نوع مواد مغذی است که مادر دریافت می‌کند. میزانDHAدر ماهی سالمون، خلق و خوی مادر را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد و نقش مهمی در جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان دارد.
- لبنیات کم چرب: محصولات لبنی بخش مهمی از تغذیه مادر شیرده محسوب می‌شود. علاوه بر تامین پروتئین، ویتامین ب، و ویتامین دی، محصولات لبنی یک از بهترین منابع کلسیم هستند. یکی از راه‌ها این است که حداقل 3 فنجان لبنیات در روز جزء رژیم غذایی باشد.
- گوشت گاو بدون چربی: غذاهای غنی از آهن باید بخشی از رژیم غذایی مادران شیرده باشد چون کمبود آهن سطح انرژی را تخلیه می‌کند. تازه مادرها حتی نیاز به دریافت پروتئین اضافی برای تامین ویتامین ب 12 دارند. گوشت گاو بدون چربی یک منبع عالی برای دریافت آهن و ویتامین ب 12 است.
- حبوبات: دانه‌های حبوبات، بخصوص لوبیا غنی از آهن هستند و برای مادرانی که علاقه ای به خوردن گوشت ندارند و گیاه‌خوار هستند، مصرف آنها توصیه می‌شود.
- زغال اخته: این میوه یک گزینه عالی برای تامین نیازهای بدن مادر شیرده است. انواع خانواده توت‌ها با ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین دوز سالمی از کربوهیدرات‌ها برای افزایش سطح انرژی شناخته شده اند.
- برنج قهوه ای: شاید یک وسوسه این باشد که مادر شیرده برای جلوگیری از افزایش وزن خود و کودکش، کمتر برنج مصرف کند. این درست نیست چون از دست دادن وزن بعد از بارداری، منجر به کاهش میزان شیر و احساس فرسودگی و تنبلی مادر می‌شود. ترکیب سالم از کربوهیدرات‌ها مانند برنج قهوه ای برای افزایش سطح انرژی مادر لازم است.
- پرتقال: مادرانی که شیر می‌دهند، نسبت به مادران باردار، نیاز بیشتری به ویتامین ث دارند. پرتقال و دیگر مرکبات، غذایی عالی برای دوران شیر دهی نیز هستند.
- تخم مرغ: زرده تخم مرغ یکی از معدود منابع ویتامین دی است؛ ماده مغذی مهمی که استخوان‌های شما را استحکام می‌بخشد و به نوزاد شما در رشد استخوانهایش کمک می‌کند. دو عدد تخم مرغ را برای صبحانه میل کنید یا یک یا دوعدد تخم مرغ کاملا آبپز را در سالاد نهارتان قراردهید، یا برای شام املت با سالاد میل کنید.
- نان گندم سبوس دار: اسید فولیک برای رشد کودک در مراحل اولیه حاملگی، بسیار مهم است. اما اهمیت آن فقط در این مرحله نیست. اسید فولیک ماده ای مغذی در شیر شماست که نوزاد، به آن نیاز دارد. نان‌های سبوس دار و ماکارونی غنی شده پر از این ماده مغذی حیاتی هستند.
- سبزیجات برگ دار: این سبزیجات پر از ویتامین آ هستند که نوزاد شما نیاز دارد. آنها منابع غیر لبنی کلسیم خوراکی هستند. ویتامین ث و آهن دارند. مهمتر از همه، سبزیجات پر از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامت قلب مفیدند و کالری کمی دارند.
- غلات سبوس دار: بعد از یک شب بی‌خوابی یکی از بهترین غذاها برای افزایش انرژی مادران در صبح، صبحانه ای از غلات سبوس دار است. انواع مختلف غلات با ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم غنی شده اند.
- آب: کمبود آب یکی از عوامل تخلیه انرژی است. برای بالا نگه داشتن سطح انرژی و تولید شیر، باید مایعات کافی مصرف کنید. در هنگام استفاده از مایعات دارای کافئین مانند قهوه و چای مواظب باشید. بیش از 2 تا 3 فنجان در روز مایعات حاوی کافئین ننوشید یا نوشیدنی خود را به مایعات بدون کافئین تغییر دهید. چون کافئین به داخل شیر نفوذ کرده و باعث می‌شود که نوزاد کج خلقی کند و خواب بدی داشته باشد.
منبع: همشهری آنلاین
لینک مرتبط: آیا شیر مادر نوزاد را در برابر عفونت محافظت می کند؟!
آیا شیر مادر اثر واکسنها را تقویت می کند؟