بیایید شروع کنیم؛ شما می‌توانید با انجام یک، پنج یا تمام این حرکات، بر اقصی نقاط بدن خود کنترل داشته باشید. در این صورت، هر وقت که بخواهید می‌توانید به نتایج دلخواه‌تان برسید.
1. اسکات
خوبی اسکات در این است که می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید؛ بنابراین هیچوقت بهانه‌ای برای کنار گذاشتن این حرکت نخواهید داشت. حرکت اسکات برای کسانی که می‌خواهند یک ران خوش فرم و قوی داشته باشند، حرکت خوبی است. به علاوه، انجام این حرکت به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.
2. لانگ معکوس
شما می‌توانید عضلات چهار سر و ران خود را با حرکت لانگ معکوس تقویت کنید. برای این کار، باید برای هر پا 30 ثانیه وقت بگذارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و پای راست را به سمت عقب ببرید، طوری که پاشنه پا تا زانو در یک خط موازی با زمین قرار بگیرند. تمام وزن را به پای چپ منتقل کنید، عضلات باسن را درگیر و منقبض کنید. زانوی عقبتان را تا یک سانتیمتری زمین پایین بیاورید. سپس، این کار را برای پای چپ تکرار کنید.
3. هایدرنت
این حرکت به تقویت عضلات سرینی کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، باید روی زانو بنشینید و به جلو خم شوید. سمت پای راست خود را خم کرده و مفصل ران را آنقدر بالا ببرید که پاشنه پا به ارتفاع باسن برسد. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
4. پلانک بالا و پایین
حرکت پلانک یک حرکت چهار منظوره است؛ شما می‌توانید با انجام این حرکت در مدت کوتاهی به نتایج قابل‌توجهی دست یابید. این حرکت به تقویت عضلات شکم، بازو، سه سر و هسته کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، پلانک بالا و پایین را به مدت 30 ثانیه در روز انجام دهید.
5. بلند کردن پا
برای تقویت عضلات شکم از طریق عضلات تحتانی، می‌توانید 30 ثانیه در روز حرکت بلند کردن پا را انجام دهید.  برای انجام این حرکت، به پشت بخوابید، پاهای‌تان را راست نگه دارید و مچ پاها را کنار هم بگذارید. سپس، پاهای خود را به شکل عمود بر بدن بالا بیاورید. سپس، پایتان را پایین بیاورید. اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است، زانوهایتان را کمی خم کنید.
6. بالا بردن دست و بازو
با انجام این حرکت می‌توانید دست و بازوی خود را تقویت کنید. برای انجام این حرکت، باید دست‌تان را بالا برده و روی سر بگذارید تا یک زاویه 90 درجه ایجاد شود. مثل موقعی که دارید پرس شانه می‌زنید. سپس، دست‌هایتان را بالای سر ببرید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید.
7. چرخش بازو
برای تقویت زور بازوی خود می‌توانید با انجام حرکت چرخش بازو و کار کردن روی عضلات شانه به این مهم دست یابید. برای این کار، باید بازوهای خود را در طرفین بدن کش بیاورید و رو به جلو بچرخانید. 30 ثانیه بمانید و چرخش را در جهت دیگر ادامه دهید.
8. حرکات هوازی
با انجام 30 ثانیه حرکات هوازی در روز، ظرفیت پمپاژ قلب‌تان را بالا برده و از انباشت چربی در بدن جلوگیری کنید. مثلا می‌توانید در یک محیط مناسب بدوید و بازوهایتان را حین دویدن درگیر کنید.
9. سومو اسکات
انجام 30 ثانیه حرکت سومو اسکات به تقویت عضلات چهارسر و عضلات داخل ران کمک می‌کند. برای این حرکت باید پاهای خود را با فاصله زیاد از هم باز کنید و صاف بایستید. همه وزن‌تان را روی پاشنه وارد کنید، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و به سمت عقب بنشینید. سپس، بدون آنکه به زانوها فشار بیاورید، باید حرکت پرس را بزنید.
10.لیفت داخل ران
انجام این حرکت به تقویت عضلات داخل ران و هسته پا کمک می‌کند. در این حرکت، پایی که به زمین نزدیک‌تر است، بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد. برای این حرکت، باید پای خود را کمی خم کنید و سپس از روی زمین بردارید تا فشار لازم به ران پا وارد شود. از اینجا به بعد، حرکت لیفت را با اندکی مکث ادامه دهید تا به 10 بار تکرار برسد.
منبع: eatthis 

قسمت دوم را اینجا بخوانید

تمرینات شکمی برای سوزاندن چربی