پیاده‌روی یک راه ساده، طبیعی و عالی است که بنا به توصیه سازمان ملی بهداشت باید 30 دقیقه در روز به آن بپردازید. پیاده‌روی بدون دردسر است، اما کالری زیادی می‌سوزاند و قلب شما را سالم نگه می‌دارد. اگر می‌خواهید راه پیاده‌روی آسان و موثر را بیاموزید، با ما همراه باشید…
چرا پیاده‌روی؟
شاید باورش سخت باشد؛ اما کاری که می‌توانید از تولد یک سالگی‌تان به این طرف انجام دهید، مزایای زیادی برای شما دارد. اما حقیت دارد: پیاده‌روی یک ورزش ایده‌آل کم‌خرج و بسیار موثر است.
مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی منظم فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد:
کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه: با توجه به مطالعه محققان در سال 2003 که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است، خانم‌هایی که 1.25 تا 2.5 ساعت در هفته پیاده‌روی می‌کنند، 18 درصد کمتر به سرطان مبتلا می‌شوند.
کاهش فشار خون: کسانی که به طور متوسط 30 دقیقه در روز پیاده‌رویمی‌کنند، می‌توانند فشار خون خود را به طور قابل‌توجهی کاهش دهند. این مسئله در مطالعهسال 2007 که در مجله اپیدمیولوژی و بهداشت اجتماعی منتشر شده، به اثبات رسیده است.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2: با توجه به مطالعه محققان استرالیایی در سال 2011، افرادی که روزانه پیاده‌روی می‌‌کنند، حساسیت بهتری به انسولین از خود نشان می‌دهند.
کاهش خطر مرگ زودرس: با توجه به مطالعه محققان کانادایی در سال 2009 که در مجله پزشکی و علوم ورزشی منتشر شده است، خطر مرگ‌ و میر زودرس در افرادی که بیشتر وقت خود را در روز پشت میز می‌نشینند، 1.54 بیشتر از کسانی است که 30 دقیقه در روز پیاده‌روی می‌کنند.
بهبود سطح کلسترول: مردانی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند، به طور کلی سطح کلسترول پایین‌تری دارند. اما سطح کلسترول خوب یا همان HDL در این افراد به مراتب بالاتر است.
افزایش انرژی: با توجه به مطالعه سال 2003 در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، لانگ‌بیچ، کسانی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند، در طول روز پرانرژی‎‌تر بوده و احساس بهتری دارند.
بهبود فرم بدن: با توجه به مطالعه منتشر شده در آرشیو طب داخلی، پیاده‌روی منظم با مسافت مناسب تاثیر قابل‌توجهی در بهبود فرم شکم، کمر و باسن دارد.
مجهز شوید
خوشبختانه، پیاده‌روی به تجهیزات زیادی احتیاج ندارد. اما قبل از اینکه برای پیاده‌روی بیرون بروید، بهتر است کمی خرج کنید و لباس راحت و کفش مناسب بخرید.
کفش خوب بخرید
کفش‌های رسمی و مجلسی برای پیاده‌روی مناسب نیستند. کفش پاشنه‌دار نیز همینطور است. برای پیاده‌روی باید یک کفش ورزشی بخرید که برای راه رفتن و دویدن مناسب باشد. برای این کار می‌توانید از یک فروشنده مجرب کمک بگیرید.
تنناسب یک امر ضروری است. مطمئن شوید که یک فضای کوچک بین بلندترین انگشت و بخش جلوی کفش وجود داشته باشد (حدود 2 سانتیمتر). یک کفش مناسب نباید پشت یا مچ پا را دچار ساییدگی کند. کفش‌های ورزشی زیرسازی مناسبی دارند؛ از این رو می‌توانید آنها را3  تا 6 ماه به طور منظم استفاده کنید. اگر احساس می‌کنید کفش‌تان خراب شده، در اسرع وقت یک کفش جدید بخرید.
لباس مناسب بخرید
پوشیدن لباس راحت با توجه به شرایط آب و هوایی یک امر ضروری است. پیاده‌روی باعث افزایش درجه حرارت بدن می‌شود. طوری که اگر می‌خواهید در آب و هوای سرد بیرون بروید، باید لباسی بپوشید که قابل درآوردن یا جایگزین کردن باشد. جوراب‌های نخی رطوبت را به خود می‌گیرند، بنابراین از جوراب‌های با الیاف مصنوعی، مانند پلی استر، اکریلیک و یا کول‌ماکس استفاده کنید تا پاهایتان تاول نزند.
شروع کنید
اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و نکات زیر را در نظر بگیرید:
گرم کنید
قبل از شروع پیاده‌روی با انجام چند حرکت ساده خود را گرم کنید تا بدن‌تان برای پیاده‌روی آماده شود. پیاده‌روی عمدتا بر عضلات پا اثر می‌گذارد، با این حال نباید کشش کمر، شانه‌ها و بازوها را فراموش کنید. تمرینات کششی طیف وسیعی از حرکات را  شامل می‌شوند. کشش به شکلی موثر باعث افزایش درجه حرارت بدن شده و انعطاف‌پذیری مفاصل و قابلیت ارتجاعی عضلات را ارتقا می‌دهد.
با مسافت‌های کوتاه شروع کنید
برای شروع آهسته پیاده‌روی کنید و هر 5 تا 15 دقیقه آرام راه بروید. به تدریج، زمان و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش دهید تا به 30 یا 40 دقیقه در روز برسد.
منبع: lifescript 

نکاتی برای کاهش وزن به کمک پیاده‌روی