همانطور که در قسمت اول گفتیم بای شروع باید ابتدا بدن‌تان را گرم کنید و با مسافت‌های کوتاه آغاز کنید.
به وضعیت ایستادن خود توجه کنید
سرتان را بالا نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید. اما عضلات شانه را ریلکس نگه دارید.
از برداشتن گام‌های بلند خودداری کنید
برداشتن گام‌های بلند وسوسه‌انگیز است، اما می‌تواند به ساق و پای شما آسیب بزند. راحت پیاده‌روی کنید و گام‌های طبیعی بردارید. برای آنکه سریع‌تر حرکت کنید، کافی است پای عقب خود را سریع‌تر جلو بیاورید.
با سرعت مناسب پیاده‌روی کنید. سرعت پیاده‌روی در ابتدا اهمیت چندانی ندارد. ثابت‌قدم بودن مهم‌ترین عامل است. اگر می‌خواهید به صورت تفریحی پیاده‌روی کنید، بهتر است گام‌های کوچک بردارید.
دوباره خودتان را کش بیاورید
بلافاصله پس از پیاده‌روی حرکات کششی انجام دهید تا عضلات پا ریلکس شوند. با این کار، دیگر نیازی نیست نگران گرفتگی عضلات خود باشید.
ایمنی را رعایت کنید
درد را نادیده نگیرید. اگر پا، زانو، مفصل ران یا کمرتان حین پیاده‌روی درد می‌گیرد، دست نگه دارید و سریعا به دکتر مراجعه کنید تا علت درد مشخص شود. ممکن است به تغییر تمرینات یا کفش بهتر نیاز داشته باشید. اگر 1 ساعت بعد از تمرین دچار آرتروز و درد مفاصل شدید، باید یک فعالیت جایگزین مانند دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهید. اما دست از تمرین نکشید.
هیدراته بمانید
بدن شما می‌تواند بیش از یک لیتر از آب خود را طی 1 ساعت ورزش از دست بدهد. البته این مقدار به دمای هوا و شدت تمرینات نیز بستگی دارد. به همین دلیل، باید حین تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از عملکرد مطلوب بدن و سلامت خود اطمینان یابید.
سرعت گام‌هایتان را افزایش دهید
هر وقت توانستید به مدت 30 تا 40 دقیقه با سهولت پیاده‌روی کنید، با رعایت فواصل زمانی مناسب سرعت گام‌های خود را افزایش دهید. این کار باعث افزایش چربی‌سوزی شده و مزایای زیادی برای سلامت قلب و عروق شما خواهد داشت.
با بیشترین سرعتی که می‌توانید به مدت 30 ثانیه پیاده‌روی کنید. سپس به مدت یک دقیقه آرام راه بروید تا نفس‌تان سر جا بیاید. این الگو را چند بار تکرار کنید. به تدریج فواصل زمانی را افزایش دهید تا بتوانید مسافت بیشتری را سریع پیاده‌روی کنید. این کار، سطح تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد.
روی سراشیبی و سربالایی پیاده‌روی کنید. راه رفتن روی شیب یا سربالایی باعث افزایش استقامت کلی بدن شده و کالری بیشتری می‌سوزاند.
بار سنگین با خود نبرید
این کار کمکی به تناسب اندام شما نخواهد کرد. بلکه صرفا به شانه‌ها، آرنج و بازوها فشار مضاعف وارد می‌سازد.
به پیاده‌روی روزانه خود تنوع بدهید
برای آنکه پیاده‌روی جالب‌تری داشته باشید، از نکات زیر استفاده کنید:
به موسیقی گوش بدهید
گوش دادن به یک موسیقی پر انرژی و محرک می‌تواند سطح انگیزه شما را بالا ببرد. اما اگر از هدفون استفاده کنید، باید بیشتر مراقب باشید. چون ممکن است صدای ماشین‌ها و خطرات مرتبط با آن را نشنوید.
سطح پیشرفتتان را پیگیری کنید
استفاده از یک گام‌شمار -یک ابزار کوچک و ارزان‌قیمت که برای اندازه‌گیری تعداد گام‌هایی که بر می‌دارید، استفاده می‌شود- برای شمارش تعداد قدم‌های خود استفاده کنید. بر اساس آمار انجمن پزشکان ایالات متحده و متخصصان حوزه بهداشت، برداشتن 10،000 قدم در روز (حدود 5 مایل) سلامت شما را تضمین خواهد کرد.
اگر دوست دارید از تکنولوژی روز دنیا استفاده کنید، می‌توانید دستگاه‌های قابل حمل یا تلفن‌های همراه مجهز به جی‌پی‌اس بخرید تا مقدار پیاده‌روی و مسافت طی‌شده شما را ثبت و ضبط کند. همچنین می‌توانید رکوردهای روزانه خود را در کامپیوتر شخصی‌تان ثبت کنید.
در گروه‌های اجتماعی عضو شوید
پیاده‌روی به صورت گروهی مزایای زیادی دارد؛ هم‌گروهی‌های شما می‌توانند به شما انگیزه بدهند و پیاده‌روی را برای‌تان سرگرم‌کننده بسازند. بنابراین، از همکاران خود بخواهید برای پیاده‌روی به شما ملحق شوند.
ورزش عصرگاهی می‌تواند وضعیت روانی شما را بهبود ببخشد، در زمان باقی‌مانده از روز صرفه‌جویی کرده و بهره‌وری کاری شما را افزایش دهد. پس می‌شود گفت که پیاده‌روی یک ورزش دو سر برد است که از تمام جهات به نفع شما کار خواهد کرد.
برگزاری «میتینگ‌های پیاده‌روی» نیز یک راه فوق‌العاده برای سرگرمی و فعالیت بیشتر است. این کار جریان خون شما را افزایش داده و شما را در محیط کارتان فعال‌تر می‌سازد. همچنین می‌تواند سطح دوستی بین کارکنان را افزایش دهد و روابط کاری را قوی‌تر سازد.
در مواقعی که بیرون از محل کارتان هستید، بچه‌ها را با خود برای پیاده‌روی ببرید. این یک راه عالی برای گذراندن وقت با خانواده است که علاوه بر سرگرمی شما را فعال‌تر می‌کند.
منبع: lifescript
راهنمای کامل سوزاندن کالری با آسان‌ترین ورزش دنیا-قسمت دوم
مهرناز زاوه
پیاده‌روی به صورت گروهی مزایای زیادی دارد؛ هم‌گروهی‌های شما می‌توانند به شما انگیزه بدهند و پیاده‌روی را برای‌تان سرگرم‌کننده بسازند. بنابراین، از همکاران خود بخواهید برای پیاده‌روی به شما ملحق شوند.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟