اگر دیابت نوع 2 دارید یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید، می‌دانید که نوشابه، شیرینی و دونات اصلا برایتان خوب نیستند. به خاطر اینکه خوردن مقدار زیادی از غذاهای قندی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده به مرور زمان می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون و مقاومت به انسولین در شما شود، که آسیب‌های جدی به کلیه، چشم، اعصاب و قلب‌تان می‌زند.
ایمی هس فیشل، متخصص تغذیه و دیابت در مرکز دیابت دانشگاه شیکاگو می‌گوید: «اما اجتناب از عوارض طولانی‌مدت این بیماری به چیزی بیشتر از نخوردن غذاهای قندی نیاز دارد. علاوه بر کنترل مصرف کربوهیدرات، افرادی که دیابت دارند باید غذاهایی بخورند که فشار خون، کلسترول بالا و وزن اضافی‌شان را پایین بیاورد.»
پس چه غذاهایی بخوریم که احساس بهتری داشته باشیم؟ به عنوان یک راهنمای کلی باید گفت غذاهای سرشار از پتاسیم، کلسیم، فیبر، منیزیم و ویتامین های A، C، و E انتخاب‌های مناسبی هستند. حتی چربی‌ها نیز اگر سالم باشند و به اندازه کافی مصرف شوند مناسب هستند.
غلات کامل –بخورید!
وقتی صحبت از دیابت به میان می‌آید، همه کربوهیدرات‌ها یکسان ساخته نشده‌اند. غلات کامل مانند نان سبوس‌دار برخلاف همتایان کربوهیدرات خود، سرشار از فیبر هستند، که در واقع هضم را کند و سرعت تبدیل کربوهیدرات‌ها به گلوکز را آهسته می‌کنند. این موارد از بالا رفتن قند خون جلوگیری می‌کنند. به علاوه، فیبر غلات کامل باعث می‌شود برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید و بعضی از آنها با خود پتاسیم نیز دارند.
نکته: غلات کامل (در اندازه مناسب) به شدت سایر کربوهیدرات‌ها بر قند خون شما اثر نمی‌گذارد.
قزل‌آلا –بخورید!
قزل‌آلا سرشار از اسید چرب امگا3 است که مشخص شده به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند و همچنین اثرات مفیدی بر عوامل خطرزای ابتلا به دیابت، از جمله التهاب و فشار خون بالا دارد. بر اساس دستورالعمل انجمن دیابت آمریکا، بهتر است هفته‌ای دو وعده ماهی سرشار از امگا3 میل کنید. قزل‌آلا دوست ندارید؟ ساردین، ماهی خال خالی و شاه ماهی هم گزینه‌های مناسبی هستند. همه این ماهی‌ها سرشار از پروتئین هم هستند که به سیر ماندن و جلوگیری از بالا رفتن قند خون کمک می‌کند.
آجیل –بخورید(با حفظ تعادل)!
آجیل‌ها سرشار از فیبر و منیزیم هستند و علاوه بر پروتئین مقدار زیادی چربی سالم غیر اشباع نیز دارند که کمک می‌کند برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید. یک مشت از آن را در سالاد بریزید و یا مستقیم به عنوان میان‌وعده میل کنید تا در طول روز دچار پرخوری نشوید. تخم کتان و آجیل‌هایی نظیر گردو امگا3 نیز دارند. فقط مراقب اندازه میان‌وعده خود باشید. چون تنها چند بادام اضافی می‌تواند مقدار کالری دیافتی شما را بسیار بالا ببرد.
سیب زمینی شیرین –بخورید!
آیا از اینکه در لیست سیب زمینی دیدید تعجب کردید؟ خیالتان راحت، سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین A و فیبر است و کربوهیدرات موجود در آن به شدت کربوهیدرات موجود در سیب زمینی سفید، قند خون شما را بالا نمی‌برد. این یعنی سیب زمینی شیرین تا زمانی که به اندازه مناسب مصرف شود برای متعادل نگه داشتن قند خون در افراد دیابتی مفید خواهد بود.
صبحانه –بخورید!
برای همه، علی‌الخصوص افراد مبتلا به دیابت، صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است. در تحقیق جدیدی که روی افراد بالغ مبتلا به دیابت نوع 2 صورت گرفت، مشخص شد آنهایی که صبحانه می‌‌خورند، کمتر دچار بالا رفتن قند خون می‌شوند.
قند خون ثابت یعنی هوس غذایی کمتر، که کمک می‌کند کمتر به سراغ پرخوری بروید و دچار فشار خون بالا، کلسترول بالا و اضافه وزن نشوید. در وعده صبحانه به صورت متعادل فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید تا بتوانید تا زمان ناهار سیر بمانید. صبحانه‌هایی مانند ماست یونانی به همراه توت و آجیل نیز توصیه می‌شود.
زنجبیل –بخورید!
تحقیقات جدید نشان داده است که زنجبیل می‌تواند به ثبات قند خون کمک کند. در این تحقیق به 33 فرد بالغ مبتلا به دیابت که انسولین استفاده نمی‌کردند هر روز و به مدت 12 هفته قرص زنجبیل (معادل 4/1 قاشق چای‌خوری ریشه زنجبیل) داده شد. سپس، مشخص شد متوسط قند خون آنها بهبود پیدا کرده است. اگر داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، مراقب باشید؛ چون زنجبیل می‌تواند با این داروها تداخل داشته باشد.
منبع: prevention
قسمت دوم را اینجا بخوانید